Dein Kiefer ist angespannt. Schon wieder. Du weißt, dass du über diesen Menschen, diese Situation, diesen alten Schmerz eigentlich nicht mehr nachdenken willst. Und trotzdem bist du wieder mittendrin, in denselben Gedanken, denselben Gefühlen und der altbekannten Erschöpfung. Genau hier beginnt das Verstehen von radikaler Akzeptanz.

Es geht darum, anzuerkennen, was war und so wie es war und was ist, so wie es ist. Und damit aufzuhören, deine ganze Kraft in etwas zu stecken, das sich nicht verändern lässt: die Vergangenheit, den anderen Menschen, das, was hätte anders sein sollen.

Radikale Akzeptanz ermöglicht dir, den Faden zu kappen, der dich immer wieder in dieselbe Szene zurückzieht, in denselben Schmerz, dieselbe Ohnmacht und dieselbe Frage nach dem Warum. Damit du deinen Fokus nicht dauerhaft dorthin richtest, wo der Schmerz entstanden ist, sondern auf das, was jetzt möglich ist.

Dieser Artikel zeigt dir, warum radikale Akzeptanz sich oft so schwer anfühlt und was wirklich hinter diesem Widerstand steckt.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Radikale Akzeptanz verstehen: Was sie wirklich bedeutet

Wenn du das Wort „Akzeptanz“ hörst, was kommt da in dir hoch? Vielleicht geht es dir so, wie es mir erging: Ich spürte vor allem eine innere Abwehr. Hatte das Gefühl von einem Schlag ins Gesicht. So geht es auch vielen Menschen, denen ich das Konzept der radikalen Akzeptanz erkläre. In den Gesprächen tauchen immer wieder diegleichen Emotionen auf – Wut, Fassungslosigkeit oder Resignation. Sie alle stellen auch ähnliche Fragen, wie ich sie damals stellte: Soll ich etwa gutheißen, was mir passiert ist? Soll plötzlich richtig sein, was für mich so falsch war?

Diese Reaktion ist sehr verständlich und trägt schon das größte Missverständnis in sich, das sich rund um das Konzept hält. Denn radikale Akzeptanz wird oft verwechselt mit Verzeihen, Gutheißen oder Aufgeben.

• Radikale Akzeptanz bedeutet nicht: Es war in Ordnung. Ich verzeihe. Ich gebe auf.
  
• Radikale Akzeptanz bedeutet: Ich erkenne an, dass es geschehen ist.

Die dialektisch-behaviorale Therapie

Der Begriff stammt aus der dialektisch-behavioralen Therapie (DBT), entwickelt von der Psychologin Marsha Linehan, die sich dabei auch von Ideen des Zen-Buddhismus hat leiten lassen. Im Zentrum steht eine einfache, aber tiefgreifende Idee: Schmerz gehört zum Leben. Leiden aber entsteht erst dann, wenn wir anfangen, gegen diesen Schmerz zu kämpfen, ihn zu verleugnen oder wegzudrücken.

Radikale Akzeptanz unterbricht diesen Kampf, indem sie dir zeigt, wie viel Energie er kostet und wie wenig er verändert. Was dich nicht ändern kannst, bleibt. Was du annimmst, verliert ein Stück seiner Macht über dich.

Wenn du tiefer in die Geschichte und Herkunft des Konzepts eintauchen möchtest, lies hier weiter: Akzeptanz lernen

Radikale Akzeptanz verstehen: Warum wir nicht akzeptieren können

Vielleicht hast du schon einiges über das Konzept der radikalen Akzeptanz gelesen. Du hast das Konzept verstanden und dennoch gelingt es dir nicht, dieses Wissen für dich zu nutzen. Du stößt immer wieder auf Widerstand in dir. Das hat einen guten Grund. Radikale Akzeptanz scheitert selten am Verstand. Sie scheitert im Körper, an dem, was dein Nervensystem gelernt hat, lange bevor du darüber nachdenken konntest. Dieser Widerstand, dein inneres Nein, das sich nicht einfach wegdenken lässt, hat eine Geschichte, deine Geschichte.
In diesem Abschnitt geht es um folgende Fragen: Was steckt hinter dem Widerstand? Warum reicht Verstehen allein nicht aus? Und was hat deine Geschichte damit zu tun?

Widerstand: Dein inneres System schützt dich

Widerstand ist das Nein deines Körpers, bevor dein Verstand die Situation einordnen kann. Er fühlt sich oft falsch an, wie ein Fehler, wie etwas, das du überwinden müsstest, wenn du nur entschlossen genug wärst und es „richtig“ angehst. Diese Bewertungen sitzen tief in uns, weil wir in einer Kultur leben, die Stärke mit Kontrolle gleichsetzt und Annehmen mit Aufgeben verwechselt.

Dabei ist Widerstand zunächst etwas ganz anderes: ein Signal deines inneren Systems. Eine Art Schutzreaktion, die sagt: Hier ist etwas, das sich nicht sicher anfühlt. Hier droht Schmerz. Hier könnte etwas auseinanderbrechen. Widerstand entsteht also, wenn etwas in uns erkennt: Diese Realität ist schmerzhaft. Und Schmerz wurde in uns irgendwann – oft sehr früh – mit Gefahr gleichgesetzt, mit Kontrollverlust oder mit dem Gefühl, nicht zu wissen, wie es weitergeht.

Vier unterschiedliche Schutzreaktionen

Dein inneres System schützt dich also, so wie es gelernt hat zu schützen. Doch diese Schutzreaktionen sehen nicht bei uns allen gleich aus. Manche von uns:

• kämpfen, gegen die Situation, gegen den anderen Menschen, gegen die eigene Ohnmacht. Die Energie richtet sich nach außen, weil Kampf sich aktiver anfühlt als Ausgeliefertsein.
• kontrollieren, analysieren, planen oder verlieren sich im Grübeln. Der Kontext dazu heißt: Solange ich verstehe, was passiert, behalte ich die Oberhand.
• schauen weg. Sie lenken sich ab, beschäftigen sich, füllen jede Stille mit Aktivität. Weil Stille bedeuten würde, zu spüren, was da ist.
• erstarren, werden taub, ziehen sich zurück, fühlen nichts mehr. Wenn alles zu viel wird, fährt das innere System herunter.

Alle diese Reaktionen haben eines gemeinsam: Sie haben irgendwann Sinn ergeben und waren die beste Antwort, die dir damals zur Verfügung stand. Dein inneres System hat sich gemerkt, was dich geschützt hat, und tut es immer noch. Auch dann, wenn die ursprüngliche Gefahr längst vorbei ist. Das ist ein tief eingraviertes Muster, welches Verständnis braucht, bevor es sich verändern kann.

Dein Nervensystem kennt nur eine Aufgabe

Dein Nervensystem ist das unsichtbare Kommunikationsnetz zwischen deinem Gehirn und deinem Körper. Es arbeitet pausenlos im Hintergrund und reguliert deinen Herzschlag, deine Atmung, deine Muskelspannung. Dabei bewertet es in jedem Moment: Bin ich sicher? Oder droht mir Gefahr?

Je nach Antwort versetzt es dich in einen von drei Zuständen. Im Zustand der Sicherheit bist du präsent, kannst fühlen, denken, in Kontakt sein. Wenn es Gefahr registriert, mobilisiert es dich, dann bist du wach, angespannt, kampfbereit oder fluchtbereit. Und wenn die Bedrohung zu groß wird, zu überwältigend, schaltet dein Nervensystem ab, du erstarrst, ziehst dich zurück, wirst taub oder dissoziierst.
Das Problem: Dein Nervensystem unterscheidet nicht zwischen einer echten, gegenwärtigen Gefahr und einer schmerzhaften Erinnerung. Es reagiert auf beides gleich.

Bleib bei dem, was schmerzhaft ist

Stell dir vor, du bist in einem Haushalt aufgewachsen, in dem Nähe unberechenbar war. Manchmal bedeutete sie Wärme und manchmal Schmerz. Dein Nervensystem hat das gespeichert. Heute bist du in einer Beziehung und dein*e Partner*in zieht sich einen Abend lang zurück, ist still, antwortet einsilbig. Du wirst vielleicht unruhig, suchst nach Erklärungen und willst die Situation kontrollieren, oder du ziehst dich selbst zurück, bevor du verletzt werden kannst. Dein Nervensystem hat eine alte Bedrohung wiedererkannt und sofort reagiert. Es schützt dich vor etwas, das längst vorbei ist und mit der aktuellen Situation nichts zu tun hat, denn dein*e Partner*in hat sich lediglich etwas zurückgezogen.

Radikale Akzeptanz ist für das Nervensystem deshalb eine große Herausforderung. Sie lädt dazu ein, bei dem zu bleiben, was schmerzhaft ist, ohne zu kämpfen, ohne wegzulaufen, ohne abzuschalten. Für ein System, das auf Überleben programmiert ist, klingt das zunächst wie eine Bedrohung. Als würdest du es bitten, die Waffen niederzulegen, während es noch überzeugt ist, dass Krieg herrscht.

Wenn du verstehen möchtest, wie Trauma das Gehirn und Nervensystem beeinflusst, lies hier weiter: Trauma überfordert das Gehirn

Was Bindung bedeutet und warum sie uns so prägt

Warum radikale Akzeptanz so schwer ist, hat nicht nur mit dem Nervensystem zu tun, sondern auch damit, was dein Nervensystem in deinen frühesten Beziehungen gelernt hat. Denn Bindungserfahrungen sind keine abstrakten Erinnerungen. Sie sind körperlich gespeichert und sie beeinflussen bis heute, wie sicher es sich für dich anfühlt, eine schmerzhafte Realität anzunehmen.

Bindung beschreibt das urmenschliche Bedürfnis nach Nähe, Schutz und emotionaler Verbindung. Als Kind bist du darauf angewiesen, dass die Menschen, die für dich sorgen, verlässlich für dich da sind, nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Dass sie dich sehen und auf dich eingehen. Dass Nähe sicher ist. Wie diese frühen Erfahrungen für dich aussahen, prägt dein inneres Bindungsmuster und damit auch, wie dein Nervensystem heute auf Nähe, Schmerz und Verlust reagiert.

Die Bindungstheorie nach John Bowlby

Nach dem britischen Psychiater John Bowlby, der als Begründer der Bindungstheorie gilt, lassen sich vier Muster unterscheiden:

• Eine sichere Bindung entsteht, wenn Bezugspersonen verlässlich und feinfühlig reagieren. Du lernst: Ich kann mich zeigen, Nähe ist sicher.
• Bei unsicher-vermeidender Bindung hast du deine Bezugspersonen als zurückweisend oder emotional unerreichbar erlebt. Dein System hat gelernt, Gefühle herunterzuregulieren und Nähe grundsätzlich zu meiden, um nicht enttäuscht zu werden.
• Bei unsicher-ambivalenter Bindung waren Bezugspersonen unberechenbar. Mal waren sie für dich da, mal nicht. Dein System hat darauf reagiert, indem es übermäßig auf Verbindung drängte, sich klammerte oder ständig kontrollierte, ob die Verbindung noch hält.
• Bei desorganisierter Bindung, oft dort, wo Gewalt oder schwere Vernachlässigung im Spiel war, waren die Bezugspersonen gleichzeitig Quelle von Trost und Quelle von Angst. Ein unlösbarer Widerspruch, der die tiefsten Spuren hinterlässt.

Diese frühen Muster verschwinden nicht mit dem Erwachsenwerden. Sie leben weiter in deinem Körper, in deinen Reaktionen, in dem, was passiert, wenn du dich einer schmerzhaften Wahrheit näherst.

Wenn Fühlen in der Kindheit nicht sicher war

Wenn du früh erfahren hast, dass deine Gefühle nicht gesehen wurden, dass dein Schmerz beschämt oder bagatellisiert wurde, dann hat dein inneres System eine präzise Schlussfolgerung gezogen: Fühlen ist gefährlich. Ich muss funktionieren und stark sein.

Radikale Akzeptanz lädt genau dazu ein, das zu fühlen, was so lange weggedrückt wurde. Dein Nervensystem reagiert darauf mit dem, was es kennt: mit den alten Schutzmustern. Denn tief in ihm ist noch gespeichert: Fühlen war damals nicht sicher. Und dein Körper erinnert sich genau daran, auch wenn dein Verstand längst weiß, dass die Gefahr vorbei ist.

Das Gefühl von Loyalität

Wenn ich anerkenne, dass es so war, wie es sich in meiner Wahrnehmung abgespielt hat, verrate ich dann nicht meine Familie? Mache ich sie zu schlechten Menschen? Diese innere Zerrissenheit zeigt, wie tief die alten Muster reichen und wie viel auf dem Spiel zu stehen scheint, wenn wir anfangen, die Dinge beim Namen zu nennen.

Es scheint einfacher zu sein, Erklärungen dafür zu finden, warum meine Bezugspersonen sich mir gegenüber so verhalten haben, wie sie sich verhalten haben. Verständnis oder gar Mitleid für ihre damalige Situation aufzubringen, scheint weniger schmerzhaft und gefährlich, als die eigene Erfahrung.

In solchen Momenten sind Schutzanteile aktiv, innere Stimmen oder Haltungen, die einst dafür gesorgt haben, dass du überleben konntest. Der Teil, der kämpft, und/oder der Teil, der schweigt. Der Teil, der funktioniert, egal wie es ihm geht. Diese Anteile haben dich beschützt, als du keinen anderen Schutz hattest. Sie verdienen dein Verständnis und deine Dankbarkeit, nicht Ablehnung oder Überredung.

Zum vertiefenden Lesen:
Was Trauma bedeutet und woran du es erkennst: Was ist ein Trauma – und woran erkenne ich es?
Mehr über innere Anteile und ihre Funktion: Arbeit mit inneren Anteilen

Warum Akzeptanz manchmal einfach nicht geht

Es gibt Momente, in denen radikale Akzeptanz sich völlig unerreichbar anfühlt. Das hängt nicht von deinem Willen ab. Es hängt davon ab, wo du gerade in deinem Nervensystem bist. Dafür gibt es ein hilfreiches Bild: das Toleranzfenster. Der Psychiater Daniel Siegel hat diesen Begriff geprägt, um den Bereich zu beschreiben, in dem unser Nervensystem in der Lage ist, Erfahrungen zu verarbeiten, ohne überflutet zu werden und ohne abzuschalten.

Innerhalb dieses Fensters kannst du fühlen, ohne davon überwältigt zu werden. Du kannst einen schmerzhaften Gedanken halten, ohne sofort in alte Reaktionsmuster zu fallen. Du bist präsent, bei dir und bei dem, was ist. Genau hier ist radikale Akzeptanz möglich.

Doch was passiert, wenn du außerhalb dieses Fensters bist?

Nach oben, in die Übererregung, gerätst du, wenn dein Nervensystem zu viel registriert. Zu viele Reize, zu viel Schmerz, zu viel Bedrohung auf einmal. Du bist dann überflutet: von Emotionen, von Gedanken und von körperlicher Anspannung. In diesem Zustand ist echte Akzeptanz kaum möglich, dein System kämpft ums Überleben.

Nach unten, in die Untererregung, gerätst du, wenn dein Nervensystem abschaltet. Du wirst taub, leer, teilnahmslos. Gefühle sind nicht mehr spürbar, dein Körper fühlt sich schwer an, Gedanken kommen wie durch Watte. Auch das ist ein Schutzmechanismus, aber einer, der dich von dir selbst trennt. Und auch hier ist radikale Akzeptanz nicht möglich, denn sie braucht Kontakt, mit dir und mit dem, was da ist.

Das bedeutet: Der Weg zur radikalen Akzeptanz beginnt oft nicht mit Akzeptanz selbst. Er beginnt mit Regulation, mit dem Zurückfinden in einen Zustand, in dem dein Nervensystem genug Sicherheit hat, um überhaupt bei dem zu bleiben, was schmerzhaft ist.

Hier erfährst du mehr darüber, was das Toleranzfenster ist und wie du damit arbeitest: das Window of Tolerance

Radikale Akzeptanz und dein Körper

Hier liegt das Herzstück meiner Arbeit mit mir selbst und mit anderen. Das, was ich in meiner Arbeit täglich erlebe und was in den meisten Texten über radikale Akzeptanz fehlt, ist der Körper. Wir können radikale Akzeptanz verstehen, erklären, in Worte fassen. Und trotzdem bleibt sie oft abstrakt, weil sie nicht dort ankommt, wo sie ankommen müsste, im Körper.

In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder den gleichen Moment: Eine Frau sitzt mir gegenüber, sie hat alles verstanden. Sie weiß, was radikale Akzeptanz bedeutet. Sie spürt, dass der Widerstand sie erschöpft. Und trotzdem ist ihr Kiefer angespannt, sind ihre Schultern hochgezogen. Ihr Verstand sagt Ja und ihr Körper sagt Nein.

Wenn dein Nervensystem nicht mehr kämpft

Für mich ist dies eine Einladung, genauer hinzuschauen, denn radikale Akzeptanz ist kein Gedanke. Sie ist ein Zustand, ein körperlicher Zustand, in dem das Nervensystem nicht mehr kämpft, nicht mehr erstarrt, sondern sich orientiert. In dem es registriert: Ich bin hier, es ist vorbei, ich bin sicher.

Dieser Zustand fühlt sich anders an als Resignation, und anders als Erschöpfung. Vielleicht kennst du ihn aus Momenten, in denen du nach langem Ringen plötzlich tief ausgeatmet hast. In denen sich etwas in dir entspannt hat, ohne dass du es erzwungen hast. Das ist Regulation, und Regulation ist die Voraussetzung für echte Akzeptanz.

In meiner körperorientierten Arbeit geht es genau darum, die Bedingungen zu schaffen, unter denen Regulation und damit radikale Akzeptanz möglich werden. Das bedeutet, den Körper einzuladen, sich zu orientieren. Sicherheit zu spüren, bevor der Schmerz angeschaut werden kann. Kleine Schritte zu gehen, die das Nervensystem nicht überfordern, sondern behutsam zu erweitern, was es halten kann.

Wenn du mehr über emotionale Selbstregulation lesen möchtest: Emotionale Selbstregulation – wie du dein inneres Gleichgewicht findest

Was radikale Akzeptanz so schwer macht

Wir haben bereits geschaut, was im Nervensystem passiert, wenn radikale Akzeptanz gefordert wird. Doch es gibt noch drei Ebenen, die dabei eine Rolle spielen und die oft übersehen werden: das Gerechtigkeitsgefühl, das sich gegen Akzeptanz sperrt. Die kulturelle Prägung, die Kämpfen zur Tugend macht. Und die ganz konkrete, körperliche Erfahrung, wenn wir uns einer schmerzhaften Wahrheit nähern.

Das Gerechtigkeitsgefühl

Es gibt eine Frage, die ich immer wieder höre: Wenn ich das akzeptiere, kommt der/die andere dann einfach damit davon?

Dieses Gefühl ist real und es verdient aus meiner Sicht Respekt. Radikale Akzeptanz kollidiert häufig mit unserem tiefen Bedürfnis nach Gerechtigkeit. Wir wollen, dass anerkannt wird, was uns angetan wurde. Dass der Schmerz gesehen wird, nicht nur von uns, sondern auch von denen, die ihn verursacht haben.

Solange wir kämpfen, fühlt es sich an, als würden wir Zeugnis ablegen und sagen: Das war falsch. Das hätte nicht passieren dürfen.

Wofür hältst du den Schmerz fest?

Und genau deshalb ist diese Frage so wichtig: Für wen kämpfst du, wenn du an diesem Schmerz festhältst?
Wir leben in einer Welt, die Opfern oft nicht glaubt. Die Täter*innen schützt und Betroffene zum Schweigen bringt. In dieser Welt kann das Festhalten an Gerechtigkeit sich anfühlen wie Würde, wie das Einzige, das noch bleibt. Das verstehe ich zutiefst.

Doch ich habe in meiner Arbeit etwas beobachtet, das mich nicht loslässt: Oft sind es genau die Frauen, die am längsten für Anerkennung kämpfen, die sich dabei selbst verlieren. Die ihre Gesundheit, ihre Kraft, ihre Lebensfreude opfern, für die Anerkennung ihres Schmerzes durch Menschen, denen das gleichgültig ist.

Radikale Akzeptanz ist in diesem Kontext kein Aufgeben und kein Urteil über das, was geschehen ist. Sie ist eine Entscheidung: Ich weigere mich, mich für das zu zerstören, was mir angetan wurde. Ich hole meine Energie zurück.

Eine schmerzhafte Wahrheit

Solange du in diesem Kampf gefangen bist, gewinnen sie, weil deine Kraft dort gebunden ist, wo sie dir nichts mehr nützt. Wer in seiner Kraft ist, kann kämpfen. Wer erschöpft ist, überlebt. Der innere Kampf um Gerechtigkeit kostet dich täglich Kraft, und verändert das Vergangene kein bisschen. Radikale Akzeptanz ist der Weg zurück in deine Kraft.

Die Last der kulturellen Prägung

Es wäre zu einfach, die Schwierigkeit mit radikaler Akzeptanz nur in der persönlichen Geschichte zu suchen. Denn wir sind auch Kinder unserer Kultur. Wir leben in einer Gesellschaft, die Leistung über alles stellt. Produktivität, Optimierung, Kontrolle, das sind die Werte, nach denen wir bewertet werden. Wer kämpft, gilt als stark, wer durchhält, als integer, und wer scheitert, hat nicht hart genug gekämpft. In dieser Logik ist Annehmen gleichbedeutend mit Aufgeben und Versagen.

Für Frauen kommen weitere Anforderungen hinzu. Wir sind aufgewachsen mit der Botschaft: Sei belastbar, freundlich und verfügbar. Gleichzeitig sollen wir nicht klagen und keine Schwäche zeigen. Das ist ein doppelter Widerspruch.

Darum fühlt sich radikale Akzeptanz manchmal falsch an

Diese Prägungen sitzen im Kopf und im Körper, in unseren automatischen Reaktionen, in dem, was sich richtig oder falsch anfühlt. Sie sind Teil von uns geworden, weil wir sie so oft gehört haben, von Eltern, Lehrerinnen, Medien, von der Gesellschaft um uns herum. Sie machen radikale Akzeptanz zu etwas, das sich nicht nur schwer anfühlt, sondern auch falsch. Wie ein Verrat an dem, was wir sein sollten.

Ich kenne dieses Gefühl. Ich habe lange gebraucht, um zu verstehen, dass das, was ich für Stärke hielt, das Durchhalten und Funktionieren, das Nicht-Nachgeben, mich in Wirklichkeit von mir selbst entfernt hat. Und ich erlebe es in meiner Arbeit immer wieder: Frauen, die so lange stark gewesen sind für alle anderen, dass sie vergessen haben, wie es sich anfühlt, einfach da zu sein, ohne Kampf.

Radikale Akzeptanz erfordert eine andere Art von Mut. Nicht den Mut, der kämpft und durchhält. Sondern den Mut, der innehält. Der aushält, was ist, ohne die Betäubung durch Aktivität, ohne den Schutz der Kontrolle, ohne den Lärm des Widerstands. Den Mut, sich selbst zu erlauben, zu fühlen, was wirklich da ist. Das ist die schwerste Art von Mut, die ich kenne.

Was im Körper passiert, wenn wir uns annähern

Manchmal sitze ich einer Klientin gegenüber, die über etwas spricht, das sie schon hundertmal erzählt hat. Die Worte kommen routiniert und ihr Ton ist sachlich. Und dann, mitten im Satz, stockt sie. Sie schluckt und schaut weg. In ihrem Körper hat sich etwas gerührt, noch bevor sie es benennen kann. Auf dem Weg zur radikalen Akzeptanz, wenn noch nicht genug Sicherheit da ist, um wirklich anzunehmen, meldet sich der Körper.

Wie sich das im Körper zeigt

Da zeigt sich ein Ziehen in der Brust, oder ein Engegefühl im Hals, das Worte schwer macht. Tränen, die kommen, ohne dass du weißt, warum. Ein plötzliches Kribbeln in den Händen oder eine Schwere in den Beinen, als ob der Körper sagen würde: Ich gehe hier nicht weiter. Manchmal zeigt sich auch Übelkeit, wie ein stiller Protest des Bauchs gegen das, was gerade zu nah kommt. Statt Aufruhr zeigt sich mitunter aber auch das Gegenteil: eine plötzliche Leere. Ein Wegdriften, als würdest du dich selbst von außen beobachten. Deine Stimme wird flacher, dein Blick leer. All diese körperlichen Reaktionen sind Schutzreaktionen. Es sind Zeichen, dass du nah dran bist. Dass dein Körper beginnt, etwas zu spüren, was lange weggedrückt wurde. Und dass er noch prüft, ob es hier sicher genug ist, um das zu zeigen?

In solchen Momenten ist das Wichtigste, innezuhalten. Zu atmen und deinen Körper zu fragen: Was brauchst du gerade? Radikale Akzeptanz beginnt oft genau hier. Nicht mit einem großen inneren Ja. Sondern mit einem kleinen, vorsichtigen Hinschauen. Mit der Bereitschaft zu sagen: Ich spüre, dass da etwas ist, und lasse es da sein. Ich muss es heute nicht auflösen.

Für viele Frauen, die gelernt haben, ihren Körper zu ignorieren oder zu funktionieren, ist das einer der mutigsten Schritte.

Wo radikale Akzeptanz ihren Platz im Trauma-Prozess hat

Radikale Akzeptanz ist ein Weg und passt daher gut zum Trauma-Integrations-Prozess. Denn in der Traumaarbeit gibt es keinen linearen Prozess, sondern es gibt Phasen, die aufeinander aufbauen.

Radikale Akzeptanz hat ihren Platz genau dort, wo Stabilisierung trägt und der Blick auf das Vergangene möglich wird, ohne davon überwältigt zu werden. Sie ist also nicht der erste Schritt. Doch sie öffnet den Weg für das, was danach kommt: neue Bedeutungszuschreibungen, neue Entscheidungen und ein neues Verhältnis zu dir selbst.

Wenn der Kampf endet, kommt deine Kraft zurück

Bevor radikale Akzeptanz möglich wird, braucht es Stabilisierung. Ein reguliertes Nervensystem. Ausreichend innere Ressourcen. Ein Gefühl von Sicherheit im Jetzt. Erst wenn diese Grundlage trägt, kann echte Akzeptanz entstehen, als organisches Ergebnis des Kontakts mit dem, was wirklich war.

Und wenn sie entsteht, verändert sich etwas spürbar: Der Kreislauf von Aktivierung und Erschöpfung beginnt sich aufzulösen. Die Energie, die bisher in den Kampf gegen das Unveränderliche geflossen ist, wird frei für das Jetzt, für das, was heute möglich ist.

Viele meiner Klientinnen beschreiben diesen Moment als eine Art Erleichterung, die sie nicht erwartet haben. Als hätte etwas, das lange sehr viel Platz gebraucht hat, endlich seinen Platz gefunden.

Wenn deine Schutzanteile endlich gehört werden

Radikale Akzeptanz verändert auch das Verhältnis zu deinen inneren Anteilen, also zu jenen Stimmen und Haltungen in dir, die dich einst geschützt haben und die oft noch aktiv sind, lange nachdem die ursprüngliche Gefahr vorbei ist.

Das gibt es unter anderem den kämpfenden Anteil, der nie aufgeben will. Oder den kontrollierenden Anteil, der alles im Griff behalten muss, oder den funktionierenden Anteil, der keine Schwäche zeigen darf. Sie alle haben ihren Grund. Und sie alle brauchen dasselbe, bevor sie loslassen können: das Gefühl, wirklich gehört zu werden.

Radikale Akzeptanz bedeutet hier nicht, diese Anteile in dir zu überwältigen oder zum Schweigen zu bringen. Es bedeutet, dass du ihnen zuhörst, ihre Logik verstehst. Dass du ihnen sagst: Ich sehe, was du erlitten hast. Ich weiß, warum du da bist. Du musst jetzt nicht mehr allein für mich sorgen.

Wenn deine Schutzanteile sich wirklich gehört und wahrgenommen fühlen, können sie ihre Schutzfunktion loslassen und du kannst an deine heutige Situation angemessene Reaktionen entwickeln.

Vom Überleben zum Leben

Radikale Akzeptanz ist keine Technik. Sie ist eine tiefe innere Bewegung und aus meiner Sicht einer der bedeutsamsten Schritte im Trauma-Integrations-Prozess. Es ist der Schritt, in dem du aufhörst, dein Leben um das Trauma herum zu organisieren, und anfängst, es von dir aus zu gestalten.

Sie öffnet den Weg für das, was danach kommt: neue Bedeutungszuschreibungen, neue Entscheidungen, ein neues Verhältnis zu dir selbst. Die Frage verschiebt sich von „Warum ist mir das passiert?“ hin zu „Was ist jetzt für mich möglich?“

Das ist eine bedeutende Veränderung und letztlich ist das der eigentliche Prozess, der Trauma-Integration: Du weißt und akzeptierst, dass dein bisheriges Leben war, wie es war, und du bist zunehmend in der Lage, jetzt das Steuer deines Lebens zu übernehmen.

Was sich verändert, wenn Akzeptanz möglich wird

Radikale Akzeptanz verändert nicht die Vergangenheit. Sie verändert dein Verhältnis zu ihr. Und das, so unspektakulär es auch klingt, verändert alles.
Es verändert deinen inneren Kampf, dein Hadern mit dem, was war, das endlose Grübeln. Es ändert sich also dein immer wiederkehrendes Nein zu dem, was nicht mehr zu ändern ist, deiner Vergangenheit. All das verliert nicht von einem Tag auf den anderen seine Automatik. Aber es taucht seltener auf, und wenn es auftaucht, erkennst du es schneller: als altes Muster und als Schutzreaktion. Du weißt, es ist nicht länger die Wahrheit über dich in deiner heutigen Situation.

Was du im Alltag spürst

Die Veränderungen, die Akzeptanz bringt, zeigen sich im Kleinen. In Momenten, die du vielleicht erst im Nachhinein bemerkst.

Du sitzt in einem Gespräch und merkst, dass du nicht mehr sofort auf jeden Trigger reagierst und zwischen Reiz und Reaktion ein kleiner Raum entstanden ist, in dem du wählen kannst, wie du reagieren willst. Oder du begegnest jemandem, der dich früher sofort aus der Bahn geworfen hätte, und spürst, dass du geerdet bleibst. Du setzt deine Grenzen, nicht mehr aus Erschöpfung oder Wut, sondern weil du weißt, was du brauchst.

Deine Gefühle können fließen, ohne dich zu überwältigen. Sie kommen, sie bleiben eine Weile, sie gehen wieder. Du bist nicht mehr identisch mit ihnen, sondern du kannst sie halten, ohne in ihnen zu verschwinden. Und manchmal bemerkst du sogar etwas, das schwer zu benennen ist. Eine Art Erleichterung, weil du aufgehört hast, gegen das anzukämpfen und dort zu verharren, was sich nicht mehr ändern lässt. Damals konntest du nicht über dein Leben entscheiden, heute kannst du es.

Wie sich dein Verhältnis zu dir selbst verändert

Die tiefere Veränderung ist weniger sichtbar, aber sie ist die bedeutsamste.

Solange du kämpfst, bist du an das gebunden, wogegen du kämpfst. Deine Aufmerksamkeit, deine Energie, dein innerer Dialog, vieles davon kreist um das, was war, um den anderen Menschen, um das, was hätte anders sein sollen. Du bist zwar präsent, aber du bist nicht bei dir.

Wenn Akzeptanz Raum in dir gewinnt, verschiebt sich dieser Fokus. Du beginnst, mehr bei dir zu sein, wahrzunehmen, was dich heute wirklich berührt, was dir guttut. Du weißt, was du brauchst, und zwar nicht mehr als Reaktion auf andere, sondern aus dir heraus.

Dein Verhältnis zu dir selbst wird ruhiger und du kannst dir selbst gegenüber milder sein, weil du nicht mehr so viel Energie brauchst, um die Vergangenheit in Schach zu halten. Und irgendwann bemerkst du, dass du Entscheidungen anders triffst, weniger aus alten Mustern heraus, sondern mehr aus dem Kontakt mit dem, was du heute bist, was heute ist. Für mich bedeutet das Freiheit.

Radikale Akzeptanz verstehen und lernen

Radikale Akzeptanz lässt sich nicht einüben wie eine Entspannungsübung. Sie ist ein Prozess und der braucht Zeit, Selbstmitgefühl und manchmal Begleitung.
Was ich in meiner Arbeit erlebe: Der Weg zur Akzeptanz geht fast immer durch das, wogegen wir uns wehren. Wir können uns daran vorbeimogeln, aber dann klappt es nicht mit der Akzeptanz.

Das bedeutet: Bevor Akzeptanz möglich wird, darf erst mal das da sein, was sich der Akzeptanz widersetzt, und das sind meist Gefühle wie Wut, Trauer oder das Gefühl von Ungerechtigkeit. Der Schmerz darüber, dass etwas so war und nicht anders, nicht wie erhofft oder erwünscht. Zeigen sich diese Gefühle, weißt du, dass du wirklich hinschaust.

Kleiner Exkurs zum Thema Bewertungen

Bewerten ist übrigens eine der automatischsten Reaktionen, die wir haben. Kaum passiert etwas, ordnet unser Geist es ein: in gut oder schlecht, richtig oder falsch, verdient oder ungerecht.
Das gilt für Situationen und es gilt genauso für uns selbst: Ich hätte das nicht zulassen dürfen. Warum bin ich so schwach? Andere schaffen das doch auch. Diese innere Bewertung ist oft härter als alles, was uns von außen je begegnet ist.
Das Problem: Jede Bewertung erzeugt Abstand. Sie schiebt das, was ist, von uns weg, in eine Schublade, die wir dann bekämpfen, verteidigen oder verstecken müssen. Radikale Akzeptanz beginnt genau dort, wo die Bewertung pausiert, und sie pausiert,  wenn wir bereit sind, erst einmal wahrzunehmen, was wirklich da ist, ohne Urteil und ohne sofortige Einordnung. Das ist schwerer, als es klingt. Und es ist gleichzeitig einer der befreiendsten Schritte, die ich kenne.
Konkrete Schritte zum Akzeptieren findest du hier: Warum Akzeptanz der Schlüssel zu innerer Stärke ist und Es ist was es ist

Wann radikale Akzeptanz besonders wichtig wird

Radikale Akzeptanz kann dich durch viele Momente des Lebens begleiten, und zwar überall dort, wo die Realität nicht so ist, wie du sie dir wünschst. Doch es gibt Lebenssituationen, in denen der Abstand zwischen dem, was ist, und dem, was sein sollte, besonders groß wird. In denen der innere Widerstand nicht nur erschöpft, sondern lähmt. Genau dann wird radikale Akzeptanz besonders wichtig.

Trauma

Bei Trauma ist radikale Akzeptanz oft der Schlüssel aus dem Strudel. Das Festhalten an deiner Wut, Ohnmacht und an der Frage nach dem „Warum?“ kann jahrelang Energie kosten, ohne je eine befriedigende Antwort zu liefern. Akzeptanz öffnet hier den Blick nach vorn,  weil der Schmerz durch den Prozess der radikalen Akzeptanz nicht mehr diffus ist und seinen Platz gefunden hat.

Trauer

In Bezug auf  Trauer will der Körper den Verlust oft nicht wahrhaben. Er sucht nach Wegen zurück, in die Zeit vor dem Verlust. Akzeptanz bedeutet hier nicht, die Trauer zu beenden, sondern sie bedeutet, ihr einen Platz zu geben, ausreichend Platz, ohne dass du darin verschwindest.

Beziehungen

Gerade in Beziehungen hilft radikale Akzeptanz, klar zu sehen, was wirklich ist, und von dort aus zu entscheiden, was du brauchst. Du musst dann nicht länger hoffen, dass der/die andere sich ändert, dir zuliebe anders wird. Sondern du entscheidest aus dem Kontakt mit der Realität.

Kontrollverlust

Bei Kontrollverlust, wie wir ihn in Bezug auf Krankheit, bei beruflichen Einbrüchen oder unvorhergesehenen Veränderungen erleben, erschöpft uns der Widerstand gegen das Unveränderliche. Akzeptanz gibt dir die Energie zurück, die im schon längst verlorenen Kampf gebunden war.

Grübelschleifen

Grübelschleifen, also wenn dieselben Gedanken immer wieder auftauchen, sind übrigens oft ein Zeichen: Da ist etwas, das noch nicht angenommen wurde. Radikale Akzeptanz hilft dir, die Schleife zu durchbrechen, durch echten Kontakt mit dem, was dahinterliegt. Mehr zum Thema Gedankenkarussell findest du hier: Gedankenkarussell stoppen

Radikale Akzeptanz ist kein Ziel – sie ist ein Weg

Wir leben in einer Welt, die für fast alles eine Schublade hat. Kämpfen oder aufgeben. Stark sein oder schwach. Verzeihen oder festhalten. Radikale Akzeptanz passt in keine davon. Sie ist etwas, für das unsere Kultur kaum ein Bild hat, und genau deshalb fühlt sie sich so fremd an, so schwer greifbar.

Ich erinnere mich an den Moment, in dem ich zum ersten Mal wirklich verstanden habe, was radikale Akzeptanz bedeutet. Ich arbeitete als Journalistin, in meinem absoluten Traumjob. Und der Inhaber der Zeitung belästigte mich über Monate hinweg sexuell. Ich wollte, dass er geht. Ich hasste ihn für das, was er tat, trotzdem wollte ich meinen Job behalten. Mein Körper zeigte mir auf eine Weise, die ich lange nicht verstand, dass ich nicht gut für mich sorgte: Trotz Waschzwang hatte ich einen Körpergeruch, der mich selbst erschreckte.

Erst, als ich kündigte, als ich aufhörte, gegen eine Realität anzukämpfen, die sich nicht ändern ließ, entspannte sich etwas in mir. Der Körpergeruch verschwand sofort. Das war das erste Mal, dass ich am eigenen Leib gespürt habe: Radikale Akzeptanz ist kein Aufgeben. Sie ist die Entscheidung, mich nicht länger für das zu zerstören, was mir angetan wurde. Mir meine Energie zurückzuholen.

Radikale Akzeptanz ist übrigens keine Haltung, die du einmal einnimmst und dann hast. Sie ist eine Entscheidung, die du immer wieder neu triffst. Du kannst bei einer schmerzhaften Wahrheit bleiben, ohne sofort weglaufen zu müssen. Du triffst Entscheidungen mehr aus dir heraus und nicht mehr als Reaktion auf andere.

In diesem Jahr mache ich bei der Foto-Gemeinschaftsaktion 12tel-Blick mit. Die Idee, über zwölf Monate hinweg immer wieder denselben Ort zu fotografieren, interessiert mich nicht nur fotografisch. Mich reizt vor allem, über einen längeren Zeitraum bei einem Motiv zu bleiben und wahrzunehmen, wie sich dieser Ort – und mein Verhältnis zu ihm – verändert.

Dies ist der dritte Beitrag der Reihe – mein 12tel-Blick März. Wenn du neu dabei bist, findest du den Anfang hier und den Februar hier.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Mein 12tel-Blick März– was sich im Garten verändert hat

Der Tisch unter dem Apfelbaum im März – Blüten im Gras, mehr Licht, mehr Farbe und ein Platz, der wieder nutzbar wird.

Auf den ersten Blick wirkt vieles vertraut. Der Baum ist noch kahl und der Tisch steht unter ihm. Neu hinzugekommen sind die beiden der Sonne zugewandten Stühle. Die Futterschale, die vorher im Baum hing, liegt jetzt auf dem Tisch.

Die Blüten, die im Februar noch vereinzelt zwischen dem Gras auftauchten, sind jetzt deutlicher da. Ich muss nicht mehr danach suchen. Mein Blick bleibt an ihnen hängen, auch wenn ich mich nicht bewusst darauf konzentriere. Die Blüten in Lila und das Gelb setzen sich vom Boden ab und der Boden strahlt in der Sonne in den frischesten Grüntönen.

Auch der Apfelbaum hat sich verändert. Die alten Äpfel, schrumpelig und schon gärend, sind verschwunden. Einige lagen bereits am Boden, weich geworden. Ich habe sie, gemeinsam mit meiner Tochter, abgeschüttelt und eingesammelt, bevor sie aufplatzen und diesen süßlich-faulen Geruch entwickeln konnten, der sich sofort in der Nase festsetzt. Jetzt ist der Baum leer und die ersten zarten Blattknospen zeigen sich. Ich kann darunterstehen, ohne nach oben schauen zu müssen, um nicht von einer Apfelstinkbombe getroffen zu werden.

Auch das Licht hat sich verändert und damit die Farben und meine Stimmung. Die Sonne liegt auf meinem Gesicht, und ich drehe es ihr entgegen. Meine Schultern geben ein wenig nach. Die Spannung, die im Winter ganz selbstverständlich da war, muss ich nicht mehr halten.

Was mein Körper wahrnimmt, wenn ich stehen bleibe

Ich merke, wie sich mein Wahrnehmen verändert, während ich in den Garten schaue. Im Februar war da diese wache Aufmerksamkeit, ein inneres Ausgerichtetsein darauf, ob sich etwas zeigt. Das ist jetzt anders. Ich nehme wahr, ohne zu suchen: Die Blüten und das Licht sind da und mein Körper reagiert darauf, noch bevor ich diese Wahrnehmung einordne.

Die Sonne liegt auf meinem Gesicht und ich spüre, wie meine Stirn weicher wird. Meine Schultern geben nach, ein Stück nur, aber deutlich genug, dass ich es bemerke. Das innere Gewicht verringert sich, ich fühle mich leichter. Auch mein Atem wird ruhiger, ohne dass ich ihn beeinflusse. Er passt sich meiner Entspannung an, während ich dort stehe.

Das ist einer dieser Momente, in denen mein Nervensystem registriert, dass es gerade nichts zu kontrollieren gibt. Dass es hier nicht notwendig ist, die Umgebung ständig abzuscannen. Der Fokus meiner Aufmerksamkeit wird weiter. Ich sehe nicht mehr nur einzelne Stellen, sondern den Zusammenhang: den Baum, den Tisch, die Blüten im Gras, das Licht dazwischen.

In der Körperarbeit ist das ein deutliches Zeichen. Ein enger, fokussierter Blick gehört oft zu einem Zustand, in dem das Nervensystem auf Sicherheit bedacht ist, aufmerksam, bereit zu reagieren. Ein weiter werdender Blick zeigt etwas anderes: Es ist gerade genug Ruhe da, um wahrzunehmen, ohne eingreifen zu müssen. Ich stehe mit dem Handy in der Hand im Garten und merke, wie sich genau das einstellt, als Reaktion meines Körpers auf das, was ihn umgibt.

Ich gehe noch einen Schritt auf den Tisch zu und lege meine Hand auf die Lehne des Stuhls. Das Holz ist kühl, aber nicht mehr eiskalt. Einen Moment verharre ich so und in mir macht sich Vorfreude breit. Vorfreude auf die kommenden Wochen.

Was ist der 12tel-Blick – und wie funktioniert die Aktion?

Die Idee des 12tel-Blicks ist einfach: Man sucht sich einen Ort und einen festen Bildausschnitt und fotografiert diesen über ein Jahr hinweg einmal im Monat, möglichst aus derselben Perspektive. So entsteht eine Bildreihe, die sichtbar macht, wie sich Landschaft, Licht, Jahreszeiten und Atmosphäre verändern.

Angeregt hat mich der Blogbeitrag von Angela Carstensen, in dem sie ihren 12tel-Blick zeigt und ihren eigenen Zugang dazu beschreibt. Die Aktion geht auf Eva Fuchs zurück, die den 12tel-Blick seit vielen Jahren begleitet und die Idee dahinter beschreibt. Dort gibt es auch eine Linkliste zu weiteren 12tel-Blicken.

Neben den einzelnen Blogbeiträgen gestalte ich im Laufe des Jahres eine Collage, in die jeden Monat das jeweilige Bild einzieht – so entsteht nach und nach ein Gesamtbild, das nicht nur Veränderungen dokumentiert, sondern Zusammenhänge sichtbar macht: Übergänge, Wiederholungen, langsame Verschiebungen. Diese Collagen teile ich auf InLinkz und trage sie von dort in die jeweilige Linkparty ein. Für mich ist das eine Form, Entwicklung nicht nur punktuell festzuhalten, sondern als fortlaufenden Prozess zu begleiten, und eine Erinnerung daran, wie viel sich zeigen kann, wenn ich über längere Zeit bei etwas bleibe.

Hier ist meine 12tel-Blick-Collage vom März 2026: 

Fortsetzung folgt.

60. Geburtstag. Kein Grund, leiser zu werden, nur genauer hinzusehen.

Es gibt Momente im Leben, in denen sich etwas verschiebt, sich neu sortiert, ohne dass sich im Außen viel verändert. Kein Einschnitt, der von anderen bemerkt wird, und doch ist auf einmal etwas anders. Der Blick auf das eigene Leben wird klarer und konkreter. Dieser Text ist aus so einem Moment heraus entstanden. Der Moment war mein Geburtstag in der vergangenen Woche. Ich bin 60 geworden – und mein Blick auf das Leben mit 60 hat sich verändert.

Dieser Beitrag ist kein Rückblick im klassischen Sinn. Keine Sammlung von Erkenntnissen, keine Anleitung und auch kein Versuch, das Älterwerden in eine bestimmte Form zu bringen. Es ist ein Text über Wahrnehmung und über die kaum merklichen Verschiebungen im Inneren. Über Fragen, die schon lange da waren und plötzlich an Gewicht gewinnen. Und auch über Sätze und Vorstellungen, denen ich heute nicht mehr zustimmen kann, auch wenn sie an vielen Stellen immer noch selbstverständlich und verlockend klingen.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Leben mit 60: Ein Morgen, der anders war

Vergangene Woche hatte ich Geburtstag. Ich bin 60 Jahre alt geworden. 60 Jahre – das bedeutet: Das Leben vor mir ist begrenzter als das Leben hinter mir. Vielleicht bleiben mir noch zehn Jahre. Vielleicht zwanzig, wenn es gut geht. Natürlich weiß kein Mensch, wie viel Zeit ihm tatsächlich bleibt. Aber an diesem Morgen war mir meine Endlichkeit in einer neuen Weise gegenwärtig.

Diese Wahrheit, die ich an diesem Morgen in einer anderen, fast ruhigen Intensität in mir spürte, hat Gedanken, Wünsche und Fragen, die sonst manchmal lose nebeneinander liegen, auf einmal in eine andere Ordnung gebracht. Es fühlte sich an, als wäre die Erkenntnis von der Endlichkeit des eigenen Lebens vom Kopf in den Körper gerutscht und hätte sich über Nacht in jeder Pore meines Körpers ausgebreitet. Dieses Gefühl ist existenzieller und gleichzeitig beruhigender als all die Fragen, die mich ohnehin schon lange beschäftigen.

Plötzlich treten die Fragen, was von mir noch alles erledigt, geplant oder geschafft werden will, in den Hintergrund, auch wenn diese Themen weiterhin meine Tage füllen werden. An diesem Geburtstagsmorgen im Jahr des Feuerpferdes spürte ich eine Präsenz anderer Fragen, die ich auch schon lange in mir trage, die jetzt aber in den Vordergrund rücken: Wie will ich die Zeit, die mir bleibt, verbringen? Worauf möchte ich meine Aufmerksamkeit richten? Und mit wem möchte ich mich umgeben? Ich habe keine vollständigen Antworten auf all diese Fragen. Aber ich spüre eine sehr klare Bewegung in mir.

In den Tagen rund um meinen Geburtstag habe ich mir Zeit genommen, auf mein Leben und auf das zu schauen, was sich in mir verändert hat. In den folgenden Abschnitten möchte ich dieser Spur nachgehen und beschreiben, was ich heute anders sehe und anders einordne als früher.

Wenn einfache Antworten nicht mehr tragen

Es gibt Sätze, die mir immer wieder begegnen, in Gesprächen, in Büchern, in den sozialen Medien. Sätze, die oft gut gemeint sind, die Orientierung geben sollen oder Trost.

• „Du musst nur positiv denken.“
• „Zeit heilt alle Wunden.“
• „Du musst deine Komfortzone verlassen.“
• „Man muss einfach loslassen.“

Früher habe ich mich angestrengt, sie auf mein Leben anzuwenden. Ich hoffte, dass etwas Wahres in ihnen steckt, und wurde wütend auf mich, wenn es mir nicht gelang, positiv zu denken oder loszulassen. Die Zeit heilte keine meiner Wunden. So wurde ich diesen Sätzen gegenüber erst skeptisch und später spürte ich einen großen Widerstand in mir.

Dieser Widerstand zeigte sich als unmittelbare Reaktion in meinem Körper. Es war, als würde sich etwas in mir zusammenziehen und gleichzeitig innerlich auf Abstand gehen. Im Lauf der Jahre habe ich gelernt, dieser Reaktion zu vertrauen. Sie zeigt mir, dass etwas nicht stimmt. Heute weiß ich: Diese Sätze vereinfachen etwas, das sich nicht vereinfachen lässt. Sie tun so, als gäbe es für das Leben eine Art Anleitung. Als könnten wir Schmerz, Brüche und innere Zerrissenheit überwinden, wenn wir nur die „richtige“ Haltung einnehmen und uns „richtig“ verhalten. Als ließe sich das, was uns geprägt hat, durch eine Entscheidung oder eine bestimmte Denkweise einfach verändern.

Ich glaube nicht mehr an einfache Antworten auf komplexe Erfahrungen. Mein Leben hat mich etwas anderes gelehrt. Das Leben lässt sich nicht in richtig und falsch einteilen. Mein Körper weiß oft früher als mein Verstand, was für mich stimmt. Und dass es nicht darum geht, das Helle zu wählen und das Dunkle hinter sich zu lassen, sondern beides wahrzunehmen und einen Weg zu finden, der mich nicht verengt, sondern mich in meiner ganzen Erfahrung lebendig sein lässt.

Licht und Dunkel gehören für mich zusammen

Heute weiß ich über das Leben, dass es aus Ambivalenzen besteht. Ich habe aufgehört zu glauben, dass ich mich entscheiden muss, für das Helle oder das Dunkle, für das Leichte oder das Schwere. Die Idee, mich entscheiden zu müssen, hat mich lange begleitet und oft unter Druck gesetzt.

Inzwischen weiß ich: Beides existiert in mir, gleichzeitig. Es gibt Anteile in mir, die kraftvoll, klar und zugewandt sind. Und es gibt Anteile, die verletzt, verunsichert, manchmal ängstlich oder müde sind. Ich habe versucht, diese Seiten voneinander zu trennen, die eine zu stärken und die andere zu überwinden. Aber das hat nicht funktioniert.

Im Gegenteil. Je mehr ich versuchte, bestimmte Seiten in mir loszuwerden oder zu verändern, desto enger wurde es in mir. Es war, als würde ich mich selbst aufteilen – in einen Teil, der sein darf, und in einen, der verschwinden soll. Heute weiß ich, dass genau darin das liegt, was mich unlebendig und fest macht.

Wenn ich nur das an mir annehmen kann, was ich mag, lasse ich einen wesentlichen Teil von mir zurück – einen Teil, der mich geprägt hat und zu mir gehört. Und wenn ich meinen Blick nur auf das richte, was schwer ist, wird mein Leben eng. Ich verliere den Kontakt zu dem, was mich trägt, was mich lebendig hält und mir überhaupt erst ermöglicht, weiterzugehen.

Beides gehört zu mir. Es geht nicht darum, eine dieser Seiten aufzulösen, sondern sie wahrzunehmen, ihnen Raum zu geben und einen Umgang damit zu finden, der nicht immer einfach ist und auch nicht immer gelingt. Der mich mit mir in Verbindung bleiben lässt. Diese Verbindung ist es, die meine Lebendigkeit trägt.

Es ist das, was ich meine, wenn ich sage, dass ich einfachen Antworten nicht mehr traue. Weil sie oft versuchen, etwas zu trennen, das in Wirklichkeit zusammengehört.

Ganz ich zu sein bedeutet für mich, dass ich aufgehört habe, mich in einen Teil von mir zu retten und den anderen zurückzulassen. – Sylvia Tornau

Die Wunden – und was es stattdessen braucht

Wenn ich heute auf mein Leben schaue, dann sehe ich nicht nur das, was gelungen ist. Ich sehe auch das, was wehgetan hat. Erfahrungen, die sich eingeschrieben haben. Spuren, die nicht einfach verschwinden.

Lange habe ich geglaubt, dass es darum geht, diese Wunden hinter mir zu lassen. Sie loszuwerden, sie irgendwann nicht mehr zu spüren. Ich habe versucht, sie zu relativieren, zu übergehen, und mich in ihnen verloren – und es hat nichts verändert. Ich habe mich gefragt, warum mir das nicht gelingt. Warum bestimmte Gefühle wieder auftauchen. Warum mein Körper in manchen Situationen reagiert, als wäre etwas noch immer präsent.

Mein Leben änderte sich erst, als ich begann, meine Wunden ernst zu nehmen, sie als Wunden anzuerkennen. Das ist eine Bewegung, die Zeit braucht und sich nicht erzwingen lässt. Ich musste herausfinden, was mir mit diesen Wunden möglich ist. Wie ich mit ihnen leben kann, ohne dass sie mein ganzes Leben bestimmen und ohne so zu tun, als gäbe es sie nicht.

Dabei hat sich noch etwas verändert. Ich richte meinen Blick heute nicht mehr nur auf das, was verletzt ist. So naheliegend das ist, gerade wenn etwas akut schmerzt. Ich versuche, beides im Blick zu behalten: das, was wund ist, und das, was noch trägt. Das, was schwer ist, und das, was lebendig ist.

Solange ich noch meine Finger bewegen kann, solange mein Geist klar ist und ich wahrnehmen kann, was in mir geschieht, gibt es etwas, das nicht zerstört ist. Etwas, mit dem ich in Kontakt gehen kann, das mir ermöglicht, mich zu bewegen – innerlich und äußerlich.

Und genau das ist für mich der Unterschied. Nicht die Wunden verschwinden zu lassen, sondern mit ihnen so in Beziehung zu treten, dass sie mich nicht mehr verengen, sondern Teil meines Lebens sind, ohne es zu bestimmen.

Meine Wahrnehmung ist mein Kompass

Wenn ich auf das schaue, was sich in meinem Leben verändert hat, dann ist es vor allem die Art, wie ich wahrnehme. Lange habe ich meine Wahrnehmung infrage gestellt. Ich war unsicher, ob das, was ich spüre, „richtig“ ist. Ob ich übertreibe oder Dinge falsch einordne. Ich habe anderen mehr geglaubt als mir selbst.

Heute ist das anders. Ich habe gelernt, dass meine Wahrnehmung nicht richtig oder falsch sein muss, um gültig zu sein. Sie ist meine Wahrnehmung. Sie entsteht aus dem, was ich erlebt habe, aus meinem Körper, aus meiner Geschichte, aus meiner Realität. Und genau deshalb ist sie ein verlässlicher Orientierungspunkt für mich.

Das bedeutet nicht, dass andere Menschen mit ihrer Wahrnehmung falsch liegen. Zwei Menschen stehen nebeneinander in demselben Konzert und nehmen doch Unterschiedliches wahr. Für die eine ist es Freude pur, weil die Lieblingsband spielt, für die andere ist es eine Tortur, weil es zu laut ist und zu viele Menschen um sie herumstehen. Im Nachgang zu streiten, wer mit seiner Wahrnehmung recht hat, ist nahezu albern.

Meine Wahrnehmung ist für mich zu einer Art innerem Kompass geworden, gerade dann, wenn alte Erfahrungen mein Erleben beeinflussen. Ich spüre, wenn etwas stimmig ist, und ich spüre, wenn etwas für mich nicht stimmt. Mein Körper sendet mir Signale, noch bevor ich es in Worte fassen kann. Früher habe ich solche Signale übergangen. Heute nehme ich sie ernst, weil ich gelernt habe, dass ich mich verliere, wenn ich mich selbst und meine Wahrnehmung nicht ernst nehme. Ich entferne mich nicht mehr von mir selbst, nur weil ein anderer die Welt anders sieht. Deine Wahrnehmung steht gleichberechtigt neben meiner Wahrnehmung und beide sind richtig: deine für dich und meine für mich.

Vielleicht ist das eine der größten Veränderungen in meinem Leben: dass ich mir selbst glaube.

Die beste Zeit meines Lebens

Wenn ich heute auf mein Leben schaue, dann sehe ich nicht nur das, was war. Ich sehe auch das, was noch vor mir liegt. Ich weiß, dass meine Zeit begrenzt ist. Vielleicht sind es noch zehn Jahre, vielleicht zwanzig. Und auch wenn ich nicht weiß, wie viel Zeit mir tatsächlich bleibt, hat sich mein Blick darauf verändert.

Es geht mir nicht mehr darum, alles zu schaffen, alles zu erleben oder irgendetwas nachzuholen. Es geht mir auch nicht darum, ein bestimmtes Bild von einem „guten Leben“ zu erfüllen, sondern darum, wie ich meine letzten Jahre leben will.

Mein Leben ist, trotz allem, was schwer darin war, mit den Jahren weiter geworden, reicher. Auf jeden Fall ist mein Leben mit 60 freier, stimmiger und wahrhaftiger. Und genau deshalb ist da in mir diese Überzeugung: Die Zeit, die vor mir liegt, wird die beste Zeit meines Lebens werden. Und zwar im Sinn von bewusster, verbundener und lebendiger. So, dass ich am Ende nicht denke, ich hätte mein Leben nur überstanden, sondern sagen kann: Ich habe es wirklich gelebt, ausgekostet und erfahren.

Ich habe keine Zeit mehr, mein Leben aufzuschieben. Und genau das macht es so lebendig. – Sylvia Tornau

Dazu gehört auch ein Selbstversprechen: Ich werde nicht aufhören zu schreiben. Ich werde nicht aufhören, Ungerechtigkeiten anzusprechen, wann immer sie mir begegnen. Und ich werde mich, solange ich bei klarem Verstand bin, für die Rechte von Frauen und für die Diversität unserer Gesellschaft einsetzen.

Am Anfang habe ich vom Leben anderer gelesen, in der Mitte habe ich mein Leben geträumt und einige dieser Träume zu meiner Wirklichkeit werden lassen. Am Ende lese ich immer noch, träume ich immer noch – aber die meiste Zeit lebe ich bewusst, mit allen Sinnen. Ich nehme an, was kommt, und genieße, wann immer sich etwas zum Genuss anbietet: einen Sonnenstrahl, eine Blüte, Vogelgezwitscher, ein Lagerfeuer, einen Regenguss, ein Gespräch, eine Umarmung, einen Kuss …

Dasein, beobachten, sich selbst spüren – ohne sich ganz zu zeigen

Viele Menschen erleben Schuldgefühle und Scham nicht als einzelne, klar zuordenbare Gefühle, sondern als etwas, das sich durch ihren Alltag zieht. Immer wieder taucht dieses innere Unbehagen auf, du wirst rot im Gesicht und verlierst in Gesprächen den Faden. Nach Entscheidungen, die du getroffen hast, verfällst du stundenlang in Grübeleien, ob es wirklich die richtige Entscheidung war, und nach Kritik verlierst du den Boden unter den Füßen und denkst, du kannst der anderen Person nie wieder begegnen. Schuld- und Schamgefühle überfallen dich manchmal aber auch ohne erkennbaren Anlass. Sie zeigen sich dir körperlich durch plötzliches Stottern, verschwimmende Gedanken, innere Rastlosigkeit, Erröten oder Schweißausbrüche und im Gefühl von Verantwortlichkeit, welches der Situation sachlich betrachtet gar nicht angemessen ist.

Diese Emotionen werden häufig synonym verwendet. Sie richten sich nicht nur auf dein Verhalten, sondern sie betreffen dich als Person. Genau an dieser Stelle wird der Unterschied zwischen Schuld und Scham wichtig.

Schuld bezieht sich auf das, was du getan oder nicht getan hast, in Bezug auf eine andere Person. Scham hingegen bezieht sich auf dich, auf das, was du in der negativen Annahme glaubst, zu sein: nicht liebenswert, nicht klug genug, nicht lebensfähig, nicht wertvoll. Schamgefühle können sich daher zu einer direkten Bedrohung für dein Leben entwickeln.

Diese Unterscheidung wird auch in der Forschung beschrieben, unter anderem von Brené Brown, die sich intensiv mit Scham und Schuld beschäftigt hat.

Wenn du dich also fragst, warum du dich so schnell schämst oder warum dich Schuldgefühle so hartnäckig begleiten, dann geht es um innere Muster, die sich über längere Zeit entwickelt haben. Dieser Artikel soll dir helfen, diese Muster zu verstehen. Er zeigt dir, wie Schuld und Scham entstehen, welche Funktion sie ursprünglich hatten und warum sie sich oft so hartnäckig halten, selbst dann, wenn sie heute nicht mehr zu deiner aktuellen Lebenssituation passen.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Schuldgefühle und Scham: ein entscheidender Unterschied

Schuld und Scham werden im Alltag häufig gleichgesetzt oder austauschbar verwendet. In der inneren Erfahrung macht es jedoch einen großen Unterschied, welches dieser Gefühle gerade wirkt, denn sie führen dich in völlig unterschiedliche Richtungen.

Schuld entsteht in Bezug auf dein Verhalten. Sie setzt voraus, dass du dich auf einen Maßstab beziehst, der dir wichtig ist, und du das Gefühl hast, diesem nicht entsprochen zu haben. Sie richtet deinen Blick nach außen und gleichzeitig auf dein Handeln: Was habe ich getan? Was habe ich unterlassen? Was hätte ich anders machen müssen? In ihrer ursprünglichen Form hat Schuld eine regulierende Funktion. Sie kann dich dazu bringen, Verantwortung zu übernehmen, dich zu entschuldigen oder etwas zu korrigieren. Schuld bleibt damit an eine Situation oder Person gebunden, auch wenn sie sich subjektiv für dich sehr groß anfühlen kann.

Scham wirkt auf einer anderen Ebene. Sie richtet sich nicht auf dein Verhalten, sondern auf dich selbst. In der Scham geht es nicht mehr um die Frage, ob etwas falsch war, sondern darum, ob du falsch bist. Sie entsteht aus der inneren Annahme, nicht richtig zu sein: nicht liebenswert, nicht klug genug, nicht kompetent, nicht lebensfähig. Während Schuld dich in Beziehung hält und auf Handlung ausgerichtet ist, führt Scham häufig in den Rückzug. Du möchtest dich nicht mehr zeigen, vermeidest Blickkontakt, ziehst dich innerlich zurück oder versuchst, dich unsichtbar zu machen.

Viele Menschen erleben Schuld und Scham nicht getrennt voneinander, sondern als miteinander verschränkte Gefühle. Du suchst nach deinem Fehler und findest gleichzeitig dich selbst als Problem. Genau diese Verbindung macht es oft so schwer, die eigene Reaktion einzuordnen und angemessen darauf zu reagieren.

Wie Scham entsteht

Scham entwickelt sich sehr früh und ist eng an unsere Beziehungserfahrungen gebunden. Ein Kind kommt nicht mit dem Gefühl auf die Welt, falsch zu sein. Es entwickelt dieses Gefühl in dem Maß, in dem sein Erleben von außen beantwortet wird oder unbeantwortet bleibt. Wenn ein Kind mit seinen Gefühlen, Bedürfnissen oder Impulsen keine stimmige Resonanz erfährt, entsteht eine Irritation, die es selbst nicht einordnen kann. Es kann die Situation nicht aus der Perspektive der Erwachsenen verstehen. Es kann nicht erkennen, dass die Bezugsperson vielleicht überfordert, abgelenkt oder selbst belastet ist. Besonders im Kleinkindalter zwischen 2 und 7 Jahren, in der Phase des Egozentrismus, bezieht das Kind die Unstimmigkeiten in der Resonanz auf sich selbst und beginnt, sich selbst die Situation zu erklären:

• Werde ich nicht gesehen, muss etwas mit mir nicht stimmen.
• Wenn meine Gefühle zu viel sind, bin ich zu viel.
• Werde ich zurückgewiesen, bin ich nicht richtig.
• Wenn ich bedroht werde, habe ich wohl keine Berechtigung, da zu sein.
• Nur wenn ich artig bin, darf ich dazugehören.

Diese Schlussfolgerungen entstehen nicht bewusst. Sie werden nicht als Gedanken formuliert, sondern als Gefühl gespeichert. Sie prägen, wie ein Mensch sich selbst erlebt, lange bevor er Worte dafür findet.

Scham entsteht auf diese Weise also nicht nur durch einzelne beschämende Situationen. Sie entwickelt sich vor allem dort, wo ein Kind wiederholt erlebt, dass es in seinem Erleben keinen sicheren Platz hat. Dieses Erleben kann sich auf sehr unterschiedliche Weisen zeigen: Die Gefühle des Kindes werden lächerlich gemacht oder angezweifelt und es erhält nur dann Zuwendung, wenn es sich anpasst. Für seine Fehler wird es beschämt und in seiner Wahrnehmung infrage gestellt.

In all diesen Situationen entsteht eine Verschiebung. Das Problem liegt nicht mehr im Außen, sondern im eigenen Sein. Das Kind erlebt sich selbst als das Problem.

Ich habe mich nicht nur für das geschämt, was ich erlebt habe, sondern auch für das, was ich glaubte, dadurch geworden zu sein. Ich habe mich als beschädigt erlebt. – Sylvia Tornau

Warum Scham so lange bleibt

Diese Scham verschwindet nicht einfach mit dem Älterwerden. Sie wirkt oft auch dann weiter, wenn die ursprünglichen Situationen längst vergangen sind.

Du bist erwachsen, bewegst dich in anderen Beziehungen, triffst eigene Entscheidungen, und dennoch taucht sie in bestimmten Momenten immer wieder auf. Vor allem dann, wenn du dich zeigst, wenn du sichtbar wirst oder wenn du in Kontakt mit anderen gehst. Diese Verunsicherung stellt sich nicht jedes Mal bewusst ein. Sie ist bereits da, noch bevor du sie einordnen kannst. Das ist so, weil dein inneres System auf Erfahrungen zurückgreift, die es früh gelernt hat. Es reagiert auf Situationen, die damals mit Unsicherheit, Abwertung oder dem Verlust von Zugehörigkeit verbunden waren. Deshalb kann es passieren, dass du dich heute in einem Gespräch plötzlich klein, verunsichert oder fremd fühlst, obwohl im Außen nichts Bedrohliches geschieht.

Vielleicht kennst du aber auch das Gegenteil. Du befindest dich in einer ganz ähnlichen Situation und reagierst völlig anders. Du bleibst bei dir, kannst sprechen, kannst dich zeigen, ohne dich innerlich zu verlieren. Der Unterschied liegt nicht in der Situation selbst, sondern darin, wie dein inneres System sie einordnet. Es prüft ununterbrochen:

• Bin ich hier sicher?
• Werde ich gesehen oder bewertet?
• Darf ich so sein, wie ich bin?

Diese Einschätzung entsteht aus vielen kleinen Signalen: Tonfall, Blickkontakt, Haltung, Geruch, der vertraute oder unvertraute Rahmen, die Beziehung zur anderen Person und auch dein eigener innerer Zustand in diesem Moment. Wenn dein System ausreichend Sicherheit wahrnimmt, bleibt es stabil. Knüpft es hingegen an frühere Erfahrungen an, wird die Scham aktiviert. Und in diesem Moment beginnt ein innerer Prozess, in dem du dich selbst überprüfst, dich zurücknimmst, dich infrage stellst oder das Problem bei dir siehst.

Das bedeutet, Scham entsteht nicht automatisch in bestimmten Situationen. Sie wird dann aktiviert, wenn dein inneres System eine Situation als unsicher einordnet.

Wie Schuldgefühle entstehen

Schuldgefühle entstehen nicht einfach aus dem, was du tust. Sie entwickeln sich in Beziehung und sind eng damit verbunden, wie du als Kind gelernt hast, Verantwortung zu verstehen.

Ein Kind ist darauf angewiesen, dass die Erwachsenen um es herum Orientierung geben. Es kann Situationen nicht überblicken, es kann Dynamiken nicht einordnen und es kann Verantwortung nicht realistisch verteilen. Gleichzeitig nimmt es sehr genau wahr, was in seiner Umgebung geschieht. Ein Kind reagiert unbewusst auf Spannungen, Stimmungen und unausgesprochene Erwartungen. Es versucht, einen Zusammenhang herzustellen zwischen dem, was es erlebt, und dem, was es selbst tut. Es sucht nach einem Punkt, an dem es Einfluss nehmen kann: Wenn

• Mama traurig ist, habe ich etwas falsch gemacht.
• Papa wütend wird, hätte ich mich anders verhalten müssen.
• Streit entsteht, liegt es an mir.
• ich mich richtig verhalte, geht es den anderen besser.
• ich aufpasse, kann ich verhindern, dass etwas Schlimmes passiert.

Diese Annahmen basieren nicht auf einer bewussten Analyse der Situation, sondern entstehen, weil das Kind auf Verbindung angewiesen ist und alles daransetzt, diese Verbindung zu sichern.

Schuld wird in diesem Zusammenhang zu einer inneren Struktur. Sie gibt dem Kind Orientierung und schafft einen Zusammenhang zwischen dem eigenen Verhalten und dem äußeren Geschehen. Außerdem vermittelt sie das Gefühl, nicht völlig ausgeliefert zu sein, weil es ja noch etwas tun und unter anderem sein Verhalten ändern kann.

Ich habe mich viele Jahre schuldig gefühlt. Nicht nur für das, was ich getan habe, sondern auch für das, was ich nicht verhindern konnte. Für das, was mein Kind miterlebt hat und für die Momente, in denen ich nicht so für es da sein konnte, wie ich es mir gewünscht hätte. – Sylvia Tornau

Wie Schuldgefühle im Erwachsenenleben weiterwirken

Im Erwachsenenleben bezieht sich diese Form von Schuld oft nicht mehr auf konkrete Handlungen. Sie führt zu einem dauerhaften Gefühl von Verantwortlichkeit und ist häufig eine treibende Kraft hinter starkem Perfektionismus.

Das zeigt sich in Situationen, in denen du dich für etwas zuständig fühlst, das außerhalb deines Einflussbereiches liegt.

• Du spürst, dass jemand irritiert ist, und suchst sofort nach deinem Anteil.
• In einem Konflikt prüfst du zuerst, was du hättest anders machen müssen.
• Du übernimmst Verantwortung für Stimmungen, für Entwicklungen, für das, was zwischen Menschen geschieht.

Auch hier geht es nicht um einzelne Entscheidungen, sondern um ein grundlegendes Muster.

Schuld hält dich in Beziehung. Wenn du dich schuldig fühlst, bleibst du innerlich verbunden. Du richtest den Blick auf dich selbst, suchst nach Lösungen und versuchst, etwas wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das stabilisiert die Beziehung, auch dann, wenn sie für dich belastend ist. Gleichzeitig verliert sich dabei die Unterscheidung zwischen deiner Verantwortung und der Verantwortung anderer Menschen. Dies wird besonders deutlich, wenn eigene Belastungen mit Verantwortung für andere zusammenkommen.

Meine Tochter war drei Jahre alt, als sie meinen letzten Suizidversuch miterlebt hat. Lange Zeit war da nur diese eine Frage: Was habe ich meinem Kind damit angetan? – Sylvia Tornau

Solche Schuldgefühle zeigen sich nicht nur gedanklich, sie sind auch körperlich spürbar. Sie sind dauerhaft präsent und entziehen sich einer einfachen Auflösung, denn sie entstehen aus Situationen, in denen du selbst keine ausreichenden inneren oder äußeren Ressourcen zur Verfügung hattest und gleichzeitig Verantwortung für ein anderes Leben getragen hast.

Schuldgefühle in dieser Form lassen sich nicht allein dadurch verändern, dass du dir sagst, dass du „nichts dafür kannst“. Sie sind an Erfahrungen gebunden, die dein inneres System geprägt haben. Deshalb ist es wichtig, ihre Entstehung zu verstehen und zu erkennen, warum sie so beständig sind. Und das hat nichts mit Rechtfertigung zu tun.

Warum Schuldgefühle und Scham so eng miteinander verknüpft sind

Schuld und Scham treten selten isoliert auf. In vielen Situationen wirken sie gleichzeitig und verstärken sich gegenseitig.

Du erlebst einen Konflikt und suchst nach deinem Anteil. Du gehst die Situation noch einmal durch, überlegst, was du hättest anders machen können, und übernimmst Verantwortung für das, was vorgefallen ist. Das ist die Ebene der Schuld.

Gleichzeitig kann sich darunter eine zweite Bewegung zeigen. Während du dein Verhalten überprüfst, beginnt sich dein Blick auf dich selbst zu verändern. Du zweifelst nicht mehr nur an dem, was du getan hast, sondern an dir als Person. Aus „Ich habe etwas falsch gemacht“ wird „Mit mir stimmt etwas nicht“.

Diese Verschiebung geschieht oft unbemerkt. Das heißt, Schuld öffnet die Tür, weil sie dich dazu bringt, dich selbst zu hinterfragen. Wenn dein inneres System jedoch früh gelernt hat, sich selbst als Ursache für Beziehungsspannungen zu erleben, bleibt es nicht bei der Handlungsoption. Der Blick weitet sich aus und richtet sich auf dein gesamtes Sein. So entstehen Mischformen.

Ich suchte nach einem Streit immer nach dem Fehler, den ich gemacht habe, und fand jedes Mal mich selbst als das Problem. Genau das macht es so schwer, Schuld und Scham voneinander zu unterscheiden. – Sylvia Tornau

Genau diese enge Verknüpfung ist ein zentraler Grund dafür, warum sich beide Gefühle so hartnäckig halten.

Warum sich Schuldgefühle und Scham so hartnäckig halten

Viele Menschen verstehen irgendwann, dass ihre Schuld- oder Schamgefühle nicht zur aktuellen Situation passen. Sie können benennen, dass sie sich zu schnell verantwortlich fühlen oder sie sich in Momenten infrage stellen, in denen es dafür keinen Anlass gibt. Und dennoch verändern sich ihre Reaktionen nicht. Das liegt daran, dass Schuld und Scham in deinem Nervensystem verankert und eng mit deinen frühen Beziehungserfahrungen verbunden sind. Modelle wie die Polyvagal-Theorie beschreiben, wie unser System Sicherheit und Gefahr wahrnimmt und darauf reagiert.

Dein inneres System hat über lange Zeit gelernt, Situationen auf eine bestimmte Weise einzuordnen. Es hat gelernt, wann etwas sicher ist und wann nicht. Und es hat gelernt, wie es reagieren muss, um Verbindung zu sichern und weitere Verletzungen zu vermeiden. Diese Einschätzungen laufen ab, bevor du bewusst darüber nachdenken kannst.

Wenn dein System eine Situation als unsicher einordnet, aktiviert es automatisch die Muster, die ihm zur Verfügung stehen.

• Bei Schuld bedeutet das: Du suchst nach deinem Anteil, übernimmst Verantwortung und versuchst, etwas zu regulieren.
• Bei Scham bedeutet es: Du stellst dich selbst infrage, ziehst dich zurück oder beginnst, dich innerlich zu korrigieren.

Diese Reaktionen sind gelernte Antworten auf Erfahrungen, in denen dein System sich orientieren musste. Schuld und Scham sind im sogenannten impliziten Gedächtnis gespeichert. Sie sind an Körperempfindungen, Beziehungserfahrungen und emotionale Zustände gebunden. Deshalb werden sie durch Situationen, die dein Gedächtnis als ähnlich identifiziert, immer wieder aktiviert, auch wenn die aktuelle Situation objektiv anders ist.

Du reagierst dann nicht nur auf das, was gerade geschieht, sondern auch auf das, was dein System aus früheren Erfahrungen kennt.

Das erklärt, warum sich dein Erleben von Situation zu Situation unterscheiden kann. In einem Moment bleibst du stabil, im nächsten fühlst du dich plötzlich klein, unsicher oder verantwortlich. Der Unterschied liegt also nicht allein im Außen oder in der Handlung, sondern in der inneren Bewertung, die dein System in diesem Moment vornimmt.

Warum sich diese Muster nicht einfach verändern

Diese Muster sind beständig, weil sie eine wichtige Funktion hatten. Sie haben dir geholfen, dich in Beziehungen zu orientieren, Verbindung zu sichern und mit Unsicherheit umzugehen. Deshalb lassen sie sich nicht einfach durch Einsicht verändern. Es reicht nicht, dir zu sagen, dass du „nichts falsch gemacht hast“ oder „dich nicht schämen musst“. Solche Sätze erreichen die Ebene nicht, auf der diese Reaktionen entstehen. Manchmal braucht es dafür auch eine Erfahrung im Außen, damit sich etwas verschiebt und das alte Muster aus der Bahn geworfen wird.

Ich habe lange gedacht, dass meine Schuldgefühle zwar unangenehm und belastend sind, aber dass sie zeigen, wie wichtig mir die Beziehung ist und dass ich Verantwortung für mein Handeln übernehme. In einem Gespräch hat meine Tochter mir etwas gespiegelt, das ich so nicht gesehen hatte.

‚Wir können beide nicht ändern, was damals passiert ist. Aber wenn du dich mir gegenüber ständig schuldig fühlst, entsteht Distanz zwischen uns.‘

Dieser Satz hat etwas in mir verändert. Ich habe verstanden, dass Schuld nicht nur Verbindung hält, sondern sie auch belasten kann. Und dass es etwas anderes braucht: ein Gegenüber, bei dem ich mich nicht in Frage gestellt fühle. Einen Raum, in dem ich sagen kann: Das war nicht gut und gleichzeitig die Erfahrung mache, dass wir von hier aus weitergehen können. – Sylvia Tornau

Veränderung beginnt dort, wo du diese Zusammenhänge verstehst und gleichzeitig neue Erfahrungen machst. Erfahrungen, in denen du dich zeigen kannst, ohne dich selbst infrage zu stellen, in denen Verantwortung dort bleibt, wo sie hingehört. Also Erfahrungen, in denen dein System lernt, dass Beziehung auch ohne Anpassung oder Selbstabwertung bestehen kann.

Erst dann entsteht nach und nach eine neue innere Ordnung und damit auch die Möglichkeit, anders mit Schuld und Scham umzugehen.

Wie du heute anders mit Schuldgefühlen und Scham umgehen kannst

Wenn Schuld oder Scham in dir auftauchen, geht es im ersten Moment nicht darum, diese Gefühle zu verändern oder sie schnell wieder loszuwerden. Wichtiger ist, dass du beginnst, sie als das zu erkennen, was sie sind: Reaktionen deines inneren Systems auf Situationen, die es mit früheren Erfahrungen von Bewertung, Beziehung oder Zurückweisung verknüpft.

An dieser Stelle kann bereits eine erste Unterscheidung hilfreich sein. Du kannst dich fragen, ob sich dein Blick auf eine konkrete Handlung richtet oder ob du beginnst, dich selbst als Person infrage zu stellen. Schuld bezieht sich auf das, was du getan oder nicht getan hast. Scham erfasst dich als ganze Person. Diese Differenzierung schafft Orientierung und kann verhindern, dass sich beides unbemerkt vermischt.

Wenn du Schuld empfindest, kannst du prüfen, ob es tatsächlich einen Anteil gibt, der bei dir liegt. Du kannst klären, ob du etwas benennen, korrigieren oder in Beziehung bringen möchtest. Gleichzeitig gehört zu diesem Schritt auch, Verantwortung dort zu lassen, wo sie hingehört. Nicht alles, was in einer Beziehung geschieht, liegt in deinem Einflussbereich. Diese Unterscheidung braucht Zeit und Übung, weil sie oft den Mustern widerspricht, die sich früh eingeprägt haben.

Scham verstehen und im Moment anders reagieren

Scham lässt sich auf eine andere Weise beeinflussen. Sie verändert sich nicht durch Nachdenken oder durch das Suchen nach Erklärungen. Sie zeigt sich häufig körperlich und wirkt in Momenten, in denen du dich gesehen oder bewertet fühlst. Körperorientierte Ansätze wie die Arbeit von Peter Levine zeigen, wie stark solche Reaktionen im Körper gespeichert sind und über Erfahrung verändert werden können.

In solchen Situationen kann es hilfreich sein, deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper und auf deine Umgebung zu richten. Du kannst spüren, wie du sitzt oder stehst, deinen Atem wahrnehmen oder dich im Raum orientieren. Diese einfachen Schritte helfen deinem System, sich wieder im Hier und Jetzt zu verankern. Damit ist ein erster Schritt getan, denn du unterbrichst die automatische Reaktion, die dich in die alte Erfahrung zurückzieht.

Veränderung entsteht jedoch erst dann, wenn du in solchen Momenten neue Erfahrungen machst. Du zeigst dich und erlebst, dass du damit nicht beschämt wirst. Du bleibst mit dem, was du wahrnimmst oder fühlst, in Kontakt und bemerkst, dass die Beziehung bestehen bleibt. Dadurch entsteht die Erfahrung, dass du dich nicht zurückziehen oder anpassen musst, um verbunden zu bleiben.

Wie sich neue Erfahrungen verankern

Solche Erfahrungen sind oft Mikromomente, in denen du bemerkst, dass du anders reagierst als früher. Du sagst etwas, was du früher zurückgehalten hättest, oder bleibst in Kontakt, obwohl sich in dir Unsicherheit zeigt.

Auf diese Weise beginnt dein System, seine bisherigen Einschätzungen zu überprüfen. Es lernt, dass Sichtbarkeit nicht automatisch zu Beschämung führt, dass dein Erleben Platz haben kann und du in Beziehung bleiben kannst, ohne dich selbst infrage zu stellen. Diese Form von Veränderung geschieht nicht durch eine einmalige Erfahrung, sondern durch wiederholte Erfahrungen, die sich nach und nach in deinem Erleben verankern.

Mit der Zeit kann sich dadurch auch dein innerer Umgang verändern. Du beginnst zu erkennen, dass die Reaktionen, die du erlebst, aus einem früheren Zusammenhang stammen. Du kannst unterscheiden, was zu deiner aktuellen Situation gehört und was eine Wiederholung von etwas ist, das dein System noch erinnert.

Dieser Prozess ist nicht einmalig und er folgt keiner festen Reihenfolge. Er entsteht in vielen kleinen Momenten, in denen du dich nicht automatisch infrage stellst und nicht alles auf dich beziehst. Es sind Erfahrungen, in denen du dich selbst anders erlebst und in denen sich nach und nach eine neue innere Ordnung entwickeln kann. Genau darin liegt eine entscheidende Verschiebung: Du lernst, bei dir zu bleiben, auch dann, wenn Schuld oder Scham in dir auftauchen, ohne dich sofort zu korrigieren oder zurückzuziehen.

Wenn du dich zeigst, obwohl Scham da ist

Schuld und Scham verlieren ihre Wirkung nicht dadurch, dass du sie verstehst. Sie verändern sich in dem Moment, in dem du beginnst, anders zu handeln, obwohl sie da sind. Das erfordert Mut.

Der Moment, in dem du etwas sagst, obwohl du spürst, wie dein Gesicht heiß wird, oder in dem du in einem Gespräch bleibst, obwohl ein Teil von dir sich zurückziehen möchte. Oder der Moment, in dem du dich zeigst, obwohl die alte Bewegung dich dazu drängt, dich zu korrigieren oder unsichtbar zu machen.

In diesen Momenten passiert etwas Entscheidendes. Du verlässt nicht die Situation, sondern du bleibst. Du hältst aus, was sich zeigt, und machst eine neue Erfahrung. Wenn du erlebst, dass nichts Schlimmes passiert, dass die Beziehung bestehen bleibt und dein Gegenüber dich hört, kann sich etwas in dir verändern.

Dein System integriert die neuen Erfahrungen. Sie verschieben nach und nach die innere Ordnung, mit der du auf dich selbst und auf andere schaust. Es geht dabei nicht darum, Schuld oder Scham nie wieder zu spüren. Sondern darum, dich in diesen Momenten nicht mehr zu verlieren. Es geht nicht um die Abwesenheit dieser Gefühle, sondern um deine Fähigkeit, mit ihnen in Kontakt zu bleiben und dich trotzdem zu zeigen.

Häufige Fragen zu Schuldgefühlen und Scham

Früher hätte ich zum Weltfrauentag 2026 einen klaren, kämpferischen Text geschrieben. Einen Text mit Haltung, mit Ecken und Kanten, mit dem Anspruch, etwas zu benennen und zu verändern.

In diesem Jahr ist es anders. Ich habe keinen solchen Text geschrieben. Die Themen sind mir nicht gleichgültig geworden, sondern sie sind mir nähergekommen als in den Jahren zuvor. Ich spüre sie in meinem Körper, in meiner Erschöpfung und in den Fragen, die mich im Alltag begleiten. (Wie sich das im Nervensystem zeigt und warum Erschöpfung mehr ist als Müdigkeit, habe ich hier beschrieben.) Wenn ich auf die Welt schaue, sehe ich beides gleichzeitig: das, was Frauen sich über Jahrzehnte erkämpft haben, und wie brüchig diese Errungenschaften gerade werden.

Ich sehe, wie in politischen Systemen weltweit die Rechte von Frauen wieder eingeschränkt werden und wie über den Körper von Frauen entschieden wird, wenn wie in den USA Abtreibung erschwert und kriminalisiert wird. Autoritäre und konservative Kräfte gewinnen weltweit an Einfluss und setzen dabei oft genau dort an, wo Frauen sich in den letzten Jahrzehnten mehr Selbstbestimmung erarbeitet haben. Ich sehe, wie alte Rollenbilder in neuem Gewand zurückkehren, ästhetisch inszeniert und medial sehr erfolgreich. Und vor allem nehme ich wahr, dass das keine entfernten Entwicklungen sind. Sie verändern den gesellschaftlichen Raum, in dem wir leben, auch hier, mitten in Europa.

Das Gefühl von Sicherheit, von erreichten Rechten, von einem „Das haben wir hinter uns“, beginnt in mir zu bröckeln, und diese Gleichzeitigkeit fordert mich heraus. Ich kann sie nicht einfach einordnen oder beruhigen. Ich stehe gerade an einem Punkt, an dem ich keine Antworten habe, sondern zunächst wahrnehme, was diese Entwicklungen in mir auslösen: aktuell vor allem Müdigkeit. Doch unter der Müdigkeit brodelt es.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Wenn der eigene Kampfgeist sich verändert

Ich kenne meinen Kampfgeist. Er war lange eine verlässliche Kraft in mir. Er hat mir geholfen, mich zu positionieren, Grenzen zu setzen und Dinge auszusprechen, die von anderen so nicht ausgesprochen wurden. Manchmal ließ mich das hart und brachial erscheinen, doch ich wusste instinktiv schon immer, dass liebliches Gesäusel nicht dazu beiträgt, die Ungerechtigkeiten in dieser Welt zu verändern

Momentan erlebe ich allerdings, dass mein Kampfgeist sich verändert. Er wird leiser, aber klarer in der Ausrichtung, dafür weniger impulsiv und weniger darauf ausgerichtet, sofort zu reagieren. Heute beobachte ich erst einmal, wo er früher schon in die Auseinandersetzung gegangen wäre. Stattdessen ist da jetzt oft zuerst etwas anderes: Müdigkeit. Eine Müdigkeit, die nicht einfach verschwindet, wenn ich mich ausruhe.

Ich ziehe mich zurück, während ein Teil von mir genau weiß, dass Präsenz im Außen gebraucht wird. Zeiten wie diese brauchen Frauen, auf die Straße gehen, laut sind und sich zeigen. Und ich stehe daneben und merke, das kann ich gerade nicht. Nicht in dieser Form und nicht mit dieser Kraft.

Das ist der Punkt, an dem es unbequem in mir wird. Ich kenne mich selbst als jemand, die sich einmischt, die Position bezieht, die nicht stillbleibt, wenn etwas nicht stimmt. Und gleichzeitig spüre ich sehr deutlich meine Grenzen, merke, dass ich mit meinen Kräften haushalten muss und mir nicht mehr alles zumuten kann, was vielleicht notwendig wäre.

Straßenkampf und die direkte Konfrontation sind es gerade nicht. Das war einmal anders und es fällt mir nicht leicht, mir das einzugestehen. Und genau darin liegt der Widerspruch, der in mir arbeitet. Ich sehe, was gebraucht wird, und ich merke gleichzeitig, dass ich es so nicht mehr geben kann.

Noch habe ich für mich noch keine neue Form gefunden, die stimmig ist, und ich halte gerade aus, dass ich darauf noch keine Antwort habe.

Das Feuer in mir lodert noch, nur achte ich heute viel mehr auf Brandschutz

Ein Abend unter Frauen

Ich habe mich am Abend des 8. März 2026 mit Frauen getroffen, mit denen mich ein Stück Geschichte verbindet. Wir haben in der Wendezeit gemeinsam die Frauenzeitschrift „Zaunreiterin“ herausgegeben. Diese Publikation war eingebettet in eine Zeit, in der vieles offen war und gleichzeitig für uns Frauen viel auf dem Spiel stand. Es ging um konkrete politische Fragen. Unter anderem um die unterschiedlichen Regelungen zum Schwangerschaftsabbruch in der DDR und der BRD. Uns war klar, dass der Paragraph aus der DDR für Frauen deutlich mehr Selbstbestimmung ermöglicht hat, und wir haben dafür gekämpft, dass er übernommen wird. Das ist gescheitert.

Als wir uns jetzt wieder begegnet sind, war das alles mit im Raum, gar nicht so sehr als Rückblick, eher als Erfahrung, die uns bis heute prägt. Wir haben an dem Abend wenig über früher gesprochen, sondern mehr darüber, was gerade politisch in der Welt passiert. Dieser Backlash ist nicht abstrakt. Er betrifft uns. Daher beschäftigte uns auch die Frage, wie wir heute auf Entwicklungen reagieren können, die wir so schon einmal erlebt haben. Die Frage, was jetzt gebraucht wird und welchen Anteil wir daran noch haben.

In unserem Gespräch standen sich die Ratlosigkeit und ein optimistischer Blick nach vorn gegenüber. Jede von uns trug beides in sich. Wir sprachen auch über junge Frauen und über die Hoffnung, dass sie sich nicht so einfach wieder nehmen lassen, was von den Frauen der letzten beiden Jahrhunderte an Rechten und Möglichkeiten erkämpft wurde. Dass sie trotzdem weitergehen, auch wenn sich gerade vieles wieder enger und bedrohlicher anfühlt.

Der Tenor dieses Abends war ungefähr so: Die Gesellschaft geht drei Schritte vor und jetzt wieder zwei zurück. Und wir Alten stehen irgendwo dazwischen, lecken unsere Wunden und orientieren uns neu. Klar war für uns alle: Aufgeben ist keine Option.

Das Konzert zum Weltfrauentag 2026

Nach dem Gespräch sind wir gemeinsam zum Konzert der Schweizer Frauenband „Les Reines Prochaines“ gegangen. Ich kannte die Band vorher nicht und war auf nichts vorbereitet.

Was dann auf der Bühne passiert ist, hat mich wirklich umgehauen. Diese Frauen entsprechen in keiner Weise dem, was in unserer Gesellschaft als „schön“ gilt, und genau darin liegt ihre enorme Kraft. Da ist nichts angepasst, nichts geglättet, nichts darauf ausgerichtet, Erwartungen zu erfüllen.

Die Frauen stehen auf der Bühne mit einer Selbstverständlichkeit und Präsenz, die stark, direkt und körperlich spürbar ist. Es ist eine Energie, die nicht fragt, ob sie Raum einnehmen darf, sondern ihn einfach nimmt. Mich hat das wirklich angefasst. Da war so viel Lebendigkeit, so viel Ausdruck, so viel Unangepasstheit, dass ich gemerkt habe, wie sehr mir genau das im Moment fehlt. Das war Punk in Reinform, die absolute Verweigerung von Anpassung, die ihren Ausdruck in einer Explosion der Lebendigkeit findet.

Nach den Gesprächen vorher über Backlash, über Rückschritte und über das, was gerade gesellschaftlich passiert, standen da plötzlich diese Frauen mit ihrer Musik, die sich nicht einordnen lässt. Das Konzert war keine Antwort auf unsere Fragen im politischen Sinne, aber eine Form von Gegenkraft, vielleicht sogar ein Gegenentwurf, die sich zeigt, ohne sich erklären zu müssen.

Die Drachin in mir ist an diesem Abend erwacht. Sie hat beide Augen weit geöffnet, die Ohren gespitzt und mit dem um sich schlagenden Schwanz schon mal ein paar Felsbrocken von der Höhlenwand gelöst.

Les Reines Prochaines, Konzert am 08. März 2026, Schaubühne Lindenfels

Wo ich gerade stehe

Ich merke, dass ich mich neu verorten muss. Ich bin nicht mehr die, die sofort reagiert und nach vorn geht. Und ich bin auch nicht bereit, mich rauszunehmen. Ich entscheide mich dafür, auch künftig nicht wegzuschauen. Gleichzeitig werde ich meine Kraft anders einsetzen als früher. Konfrontation um jeden Preis ist es nicht mehr. Aber Anpassung oder ein komplettes Verschwinden ins Private ist es ebenso wenig.

Mich im Dazwischen einzurichten, geht nicht lange gut, denn es ist kein bequemer Ort. Und vielleicht ist es gerade deshalb wichtig, mich jetzt dort aufzuhalten. Weil dieser Ort, in all seiner Unbequemlichkeit und mit all seiner Dunkelheit, auch den Schutz bietet, den eine Wandlung braucht.

Tipp: Blogartikel von …..zum Internationalen Tag der Frau

Angela Carstensen

Pia Hübinger

Dr. Laila Schmidt

Anette Schade

Katja Diehl

In diesem Jahr mache ich bei der Foto-Gemeinschaftsaktion 12tel-Blick mit. Die Idee, über zwölf Monate hinweg immer wieder denselben Ort zu fotografieren, interessiert mich nicht nur fotografisch. Mich reizt vor allem, über einen längeren Zeitraum bei einem Motiv zu bleiben und wahrzunehmen, wie sich dieser Ort – und mein Verhältnis zu ihm – verändert. Dies ist der zweite Beitrag der Reihe – mein 12tel-Blick Februar. Wenn du neu dabei bist, findest du den Anfang hier.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Mein 12tel-Blick Februar – was sich im Garten verändert hat

Mein 12tel-Blick Februar 2026 – Schneeglöckchen und Krokusse brechen auf

Es ist derselbe Tisch und dieselbe Perspektive. Im Januar war dieser Platz noch in eine schneekalte Winterruhe eingehüllt. Der Boden trug die typisch winterliche Schwere, mit graugrünem Gras und Bäumen mit kahlen Ästen. Die roten Äpfel im Baum über dem Tisch wirkten wie Überbleibsel einer vergangenen üppigeren Jahreszeit, die der Baum noch nicht ganz loslassen wollte.

Im Februar zeigt sich mir etwas anderes: Schneeglöckchen und Krokusse haben den Boden geöffnet, als erste deutlich sichtbare Zeichen dafür, dass etwas in Bewegung gerät. Sie wachsen rund um den Tisch, unter dem alten Apfelbaum, zwischen dem noch winterlich matten Gras. Der Apfelbaum selbst ist noch kahl, er trägt noch immer seine roten Früchte wie einen letzten Gruß des vergangenen Herbstes. Aber das Licht hat sich verändert. Es ist weicher geworden, heller, und der Himmel zeigt ein Blau, das im Januar noch fehlte. Auf dem Tisch liegt, fast wie von jemandem absichtlich dort abgelegt, ein einzelner roter Apfel.

Ich stehe an derselben Stelle und mache das 12tel-Blick Februar Foto. Dabei merke ich, wie viel sich verändert hat, ohne dass ich irgendetwas dafür getan hätte.

Das Nervensystem regulieren – was der Garten mich lehrt

Ich finde es wunderbar. Dieser Garten verändert sich, aber nicht für mich. Er verändert sich in seinem eigenen Rhythmus, nach seinen eigenen Gesetzen. Ich bin lediglich diejenige, die hinschaut und die sich davon berühren lässt.

Wenn ich auf dieses Februarbild schaue, spüre ich, was ich in der Arbeit mit dem Nervensystem als sanfte Aktivierung beschreiben würde: eine Wachheit, die sich einstellt, ohne dass mein Nervensystem in Bereitschaft gehen muss. Ich empfange einfach dieses innere Signal von „es geht weiter“.
Das Nervensystem braucht keine großen Ereignisse, um sich zu regulieren. Es braucht Verlässlichkeit und es braucht das Wiederkehrende, das Beständige inmitten von Veränderung. In der Traumaarbeit nenne ich das einen sicheren Anker, etwas, das dem Nervensystem Orientierung gibt, wenn innere oder äußere Reize es aus dem Gleichgewicht bringen. Ein Anker signalisiert dem System: Hier ist etwas Verlässliches. Hier kannst du sicher innehalten.

Dieser Tisch und der Baum werden für mich in diesem Jahr zu so einem Anker. Und gleichzeitig fordert mich der Garten dazu heraus, etwas zu üben, das in Traumazusammenhängen einer der schwierigsten Schritte ist: Vertrauen in Prozesse geben, die ich nicht steuere und nicht steuern kann.
Der Frühling kommt nicht, weil ich ihn herbeidenke. Die Schneeglöckchen wachsen nicht, weil ich sie bitte. Das Leben folgt seinem eigenen Rhythmus und meine Aufgabe ist es, das zuzulassen, ohne es kontrollieren zu müssen.
Was ich dabei in mir bemerke, ist körperlich wahrnehmbar: Mein Blick wird weiter, ist weniger fokussiert. Er heftet sich nicht mehr an einen Punkt, sondern lässt das Ganze ins Bild kommen: den Tisch, den Baum, die Schneeglöckchen und den Himmel dahinter. In der Körperarbeit kenne ich das als ein Zeichen, dass das Nervensystem aus dem Zustand der Bereitschaft herausgeht. Ein enger, fokussierter Blick ist oft ein Hinweis darauf, dass das System nach Bedrohung sucht, nach dem, was kontrolliert werden muss. Ein weiter Blick hingegen zeigt: Es ist gerade nichts zu tun. Ich darf einfach wahrnehmen.
Für ein Nervensystem, das gelernt hat, wachsam zu sein, ist dieses Loslassen von Kontrolle eine der tiefsten Formen von Regulierung, die es gibt.

Was ist der 12tel-Blick – und wie funktioniert die Aktion?

Die Idee des 12tel-Blicks ist einfach: Man sucht sich einen Ort und einen festen Bildausschnitt und fotografiert diesen über ein Jahr hinweg einmal im Monat, möglichst aus derselben Perspektive. So entsteht eine Bildreihe, die sichtbar macht, wie sich Landschaft, Licht, Jahreszeiten und Atmosphäre verändern.

Angeregt hat mich der Blogbeitrag von Angela Carstensen, in dem sie ihren Januar-Blick zeigt und ihren eigenen Zugang dazu beschreibt. Die Aktion geht auf Eva Fuchs zurück, die den 12tel-Blick seit vielen Jahren begleitet und die Idee dahinter beschreibt.

Neben den einzelnen Blogbeiträgen gestalte ich im Laufe des Jahres eine Collage, in die jeden Monat das jeweilige Bild einzieht – so entsteht nach und nach ein Gesamtbild, das nicht nur Veränderungen dokumentiert, sondern Zusammenhänge sichtbar macht: Übergänge, Wiederholungen, langsame Verschiebungen. Diese Collagen teile ich auf InLinkz und trage sie von dort in die jeweilige Linkparty ein. Für mich ist das eine Form, Entwicklung nicht nur punktuell festzuhalten, sondern als fortlaufenden Prozess zu begleiten, und eine Erinnerung daran, wie viel sich zeigen kann, wenn ich über längere Zeit bei etwas bleibe.

Hier ist meine 12tel-Blick-Collage vom Februar 2026: 

Fortsetzung folgt.

Sylvia auf dem Darß am ersten Tag 2026

In diesem Monatsrückblick Januar und Februar 2026 halte ich fest, was mich in meiner Arbeit, privat und als Frau in dieser Zeit beschäftigt hat. Zwei Monate, in denen Verantwortung, politische Wachsamkeit und die Sorge um mein eigenes Nervensystem enger miteinander verbunden waren, als mir zunächst bewusst war.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Mein Januar und Februar 2026 in einem Satz

Mein neues Hobby: Lensball-Fotografie

Die Monate Januar und Februar haben mir deutlich gemacht, dass ich nur dann wach und präsent bleiben kann, wenn ich zugleich gut für mich sorge. – Sylvia Tornau

Was mich in meiner Arbeit beschäftigt hat

In diesen Wochen sind mir zwei Themen in besonderer Deutlichkeit begegnet. Beide haben mit Sicherheit zu tun – und mit der Frage, wie wir sie herstellen, wenn sie innerlich brüchig geworden ist.

Überforderung durch Verantwortung

In mehreren Sitzungen zeigte sich eine Form von Überforderung, die aus der Summe von Verantwortlichkeiten – im Beruf, in der Familie und in der oft unsichtbaren Aufgabe, dem eigenen Leben Struktur, Richtung und Stabilität zu geben – entsteht.

Viele Frauen sind sich gar nicht bewusst, dass sie viel tragen. Sie organisieren Abläufe, moderieren Konflikte, behalten Fristen im Blick und sorgen dafür, dass das Alltägliche funktioniert. Von außen wirkt das selbstverständlich, manchmal sogar beeindruckend. Innerlich entsteht jedoch häufig eine dauerhafte Grundanspannung, die kaum noch als Belastung erkannt wird, weil sie längst zur Normalität geworden ist.

Trifft diese permanente Verantwortungsdichte auf ein Nervensystem, das früh gelernt hat, wachsam zu sein, entsteht weniger ein produktiver Ehrgeiz als vielmehr ein Getriebensein. Ruhephasen fühlen sich dann nicht nach Entlastung an, sondern nach Kontrollverlust. Dahinter steht oft das Gefühl, nicht aussteigen zu dürfen, nicht schwächer sein zu dürfen, weil sonst alles, was so mühsam am Laufen gehalten wird, zusammenbrechen könnte.

Wenn dieses Gefühl bewusst wird, geht es nicht darum, Verantwortung sofort neu zu verteilen oder große Veränderungen vorzunehmen. Der erste Schritt ist meist viel unspektakulärer: überhaupt wahrzunehmen, wie selbstverständlich man sich zuständig fühlt.

Viele beginnen damit, einen Moment innezuhalten, bevor sie reagieren. Sich innerlich zu fragen: „Ist das wirklich meine Aufgabe?“ oder „Was würde passieren, wenn ich es heute einmal nicht übernehme?“ Nicht immer folgt daraus sofort eine Handlung. Aber allein diese Frage verschiebt die innere Haltung.

Ein weiterer Schritt besteht darin, kleine Unterbrechungen einzubauen – fünf Minuten ohne To-do-Liste, eine Atempause lang, das Gesicht in die Sonne halten. Das Nervensystem lernt so, dass nicht alles zusammenbricht, wenn nicht alles kontrolliert wird.

Auf dieser Ebene beginnt Veränderung als vorsichtige Entkopplung von dem Gefühl, ununterbrochen zuständig sein zu müssen.

Misstrauen in Beziehungen

Ein zweites Thema, das mir mehrfach begegnet ist, betrifft das Misstrauen in Beziehungen. Dabei geht es nicht um das wache, prüfende Misstrauen, das schützt und abwägt. Gemeint ist vielmehr eine innere Dynamik, die sich mit der Zeit verselbständigt. Ein Misstrauen, das nicht mehr nur auf konkrete Anlässe reagiert, sondern ständig auf der Suche nach Anzeichen ist, dass etwas nicht stimmt. In Gesprächen wird dann deutlich, wie aufmerksam jedes Detail beobachtet wird: eine veränderte Tonlage, eine verspätete Nachricht, ein Blick, der nicht eindeutig ist. Was früher vielleicht irritiert hätte, bekommt plötzlich Gewicht. Nicht, weil es objektiv eindeutig wäre, sondern weil das innere System in Alarmbereitschaft ist.

Die Gedanken beginnen, mögliche Szenarien durchzuspielen. Was bedeutet das? Was steckt dahinter? Habe ich etwas übersehen? Diese innere Suchbewegung soll Sicherheit herstellen. Tatsächlich verstärkt sie jedoch häufig die Anspannung, weil sie kaum zu einem eindeutigen Ergebnis führt. Es bleibt ein Rest von Ungewissheit, und genau dieser Rest wird schwer auszuhalten. Gerade wenn Beziehungen ins Wanken geraten oder auseinanderbrechen, steigert sich dieser innere Alarmzustand häufig weiter. Das Nervensystem sucht nach Erklärungen, nach Vorhersehbarkeit, nach einem letzten Stück Kontrolle. Jeder Blick, jede Pause, jede Verzögerung kann dann plötzlich Bedeutung tragen.

Aus traumasensibler Perspektive ist das sehr nachvollziehbar. Wer Bindung einmal als unsicher erlebt hat, versucht später, über erhöhte Wachsamkeit Sicherheit herzustellen. Misstrauen wird zur Strategie, um Nähe kalkulierbar zu machen, auch wenn diese Strategie die Person und die Beziehung langfristig erschöpft.

Wird jedoch erkennbar, dass dieses Misstrauen keine Charaktereigenschaft, sondern eine Schutzreaktion ist, entsteht die Möglichkeit, Abstand zu gewinnen. Dann kann Beziehung wieder als etwas gestaltet werden, das nicht permanent kontrolliert, sondern zunehmend mit innerer Stabilität getragen wird.

Was mich privat beschäftigt hat

Schneespaziergang mit Momo

Zu Beginn des Jahres habe ich selbst eine deutliche Anspannung und Erschöpfung gespürt. Mein Schlafbedürfnis war ungewöhnlich hoch. Dass ich in der dunklen Jahreszeit langsamer werde, kenne ich. Ich plane meine Termine ohnehin so, dass dann mehr Raum für Rückzug bleibt. Doch diesmal ging es darüber hinaus. Ich war müde, nicht nur körperlich. Das machte mich unzufrieden, ungeduldig mit mir selbst.

Statt gegen die Müdigkeit anzukämpfen, habe ich mich entschieden, sie zunächst zu akzeptieren. Nicht im Sinne von Resignation, sondern im Sinne eines bewussten Annehmens dessen, was gerade ist. Ich habe mein ohnehin reduziertes Pensum noch einmal überprüft und weitere Termine verschoben. Ich schrieb wieder täglich in mein Dankbarkeitstagebuch. Und ich saß abends vor dem Kamin, ohne etwas zu wollen. Ich schaute in die Flammen und ließ meine Gedanken ziehen.

In einer solchen Stunde erkannte ich die Verbindung: In meinem Leben habe ich mehrere Verkehrsunfälle erlebt, als Beobachterin und als Beifahrerin. Seitdem bin ich eine vorsichtige Autofahrerin und eine eher ängstliche Beifahrerin. Damit komme ich gut zurecht, solange die Bedingungen vertraut sind. Ich meide Fahrten bei Dunkelheit und starkem Regen, wenn es möglich ist. Wenn nicht, fahre ich langsamer.

Doch zu Beginn dieses Jahres waren die Bedingungen alles andere als vertraut. Über Wochen gab es Schnee und Glätte. Es wurde früh dunkel. Und ich war beruflich viel mit dem Auto unterwegs. Mein Nervensystem war permanent in Alarmbereitschaft. Als ich diesen Zusammenhang erkannte, veränderte sich etwas in mir. Meine Erschöpfung war kein diffus drohender Rückfall in die Dysthymie, sondern eine nachvollziehbare Reaktion auf anhaltende Anspannung. Ich konnte wieder unterscheiden zwischen einer alten depressiven Dynamik und einer aktuellen körperlichen Stressreaktion.

Ich habe daraufhin einige Abendtermine abgesagt oder – wo es möglich war – ins Online-Format verlegt. Als sich die Straßenverhältnisse normalisierten, habe ich die verschobenen Termine nachgeholt. Es tat gut, eine Entscheidung treffen zu können, aus dem Verständnis für mein eigenes System.

Was mich als Frau in dieser Zeit bewegt

Ein Vogelskelett – unfertig und nicht flugfähig, so wie viele Gesetze, die uns Frauen betreffen

In diesen Wochen habe ich die politischen Debatten nicht nur als Nachrichten verfolgt, sondern als Teil einer größeren Bewegung, die direkt in Lebensrealitäten hineinwirkt. Rechte, Versorgung und Anerkennung sind keine abstrakten Themen, sie zeigen sich in konkreten Zugängen, Entscheidungen und Ausschlüssen.

Recht und Versorgung beim Schwangerschaftsabbruch

Der Deutsche Juristinnenbund hat im Januar klar betont, dass Krankenhäuser ihren Versorgungsauftrag nicht dadurch aushebeln dürfen, dass sie pauschal Schwangerschaftsabbrüche ablehnen, auch nicht bei konfessionell geprägten Trägerstrukturen. Hintergrund dieser Stellungnahme sind die zunehmenden Klinikfusionen evangelischer und katholischer Träger und das Berufungsverfahren des gynäkologischen Chefarztes Prof. Joachim Volz, gegen die Dienstanweisung im Klinikum Lippstadt, welche ihm die Vornahme von Abtreibungen verbietet.

Was mich daran bewegt, ist weniger die juristische Feinheit als die Diskrepanz zwischen Recht und Wirklichkeit. Die (immer noch gesetzlich eingeschränkte) körperliche Selbstbestimmung steht im Gesetz, aber sie muss erreichbar sein. Ich merke, wie wütend es mich macht, wenn Rechte formal bestehen, aber praktisch schwer zugänglich bleiben. Das betrifft nicht nur Einzelfälle, sondern die Frage, wie ernst eine Gesellschaft die körperliche Selbstbestimmung von Frauen tatsächlich nimmt. In Deutschland wurde erneut sichtbar, wie sehr der Zugang zu Schwangerschaftsabbrüchen von strukturellen Bedingungen abhängt.

Petition von Dr. Joachim Volz: Ärztliche Hilfe darf nicht kriminalisiert werden

Die Petition von Dr. Joachim Volz setzt sich dafür ein, dass medizinische Unterstützung im Kontext von Schwangerschaftsabbrüchen nicht kriminalisiert wird. Gerade in Zeiten, in denen Versorgungslagen fragil sind, betrifft diese Debatte reale Lebenssituationen von Frauen und behandelnden Ärzt:innen.

Europa: Politische Signale und ihre Grenzen

Ende Februar setzte die Europäische Union ein Signal, indem sie Möglichkeiten eröffnete, EU-Mittel für den Zugang zu sicheren Schwangerschaftsabbrüchen zu nutzen, insbesondere in Ländern, in denen nationale Regelungen restriktiver sind.

Ich nehme das als ambivalentes Zeichen wahr: Es zeigt Bewegung und Solidarität über Grenzen hinweg und ein Bewusstsein dafür, dass reproduktive Rechte Teil von Gesundheits- und Sozialpolitik sind. Gleichzeitig macht es sehr deutlich, dass gleiche Rechte innerhalb Europas keineswegs selbstverständlich sind. Solche Fortschritte entstehen nicht aus Gutwilligkeit, sondern durch Auseinandersetzung, Druck und Beharrlichkeit.

Deshalb halte ich es für notwendig, an diesen Themen dranzubleiben:

Ich werde im März 60 Jahre alt. Biologisch betrifft mich diese Frage nicht mehr unmittelbar. Und doch ist sie Teil meiner Geschichte. Als in der DDR geborene Frau habe ich noch die Fristenregelung erlebt: Ein Schwangerschaftsabbruch war innerhalb der ersten zwölf Wochen ohne Angabe von Gründen legal und straffrei möglich. Die Entscheidung lag bei der Frau, die Kosten wurden von der Sozialversicherung übernommen. Schwangerschaftsabbruch war, bei aller historischen Einordnung, rechtlich als Selbstbestimmungsrecht anerkannt.

Nach der Wiedervereinigung wurde diese Regelung nicht übernommen. Stattdessen wurde der Abbruch in das westdeutsche Modell überführt: Beratungspflicht, formale Rechtswidrigkeit und Straffreiheit nur unter bestimmten Bedingungen. Aus einem anerkannten Recht wurde eine rechtliche Ausnahme.

Ich habe am eigenen Körper erfahren, wie sich solche Verschiebungen anfühlen. Wenn etwas, das selbstverständlich schien, plötzlich unter Vorbehalt steht und mich als Individuum kriminalisiert, verändert sich das innere Verhältnis zu diesem Recht. Das ist einer der Gründe, warum ich wach bleibe: Es geht nicht um ideologische Härte, sondern um biografische Erfahrung. Ich möchte nicht, dass für die Generation meiner Tochter und vielleicht auch meiner Enkeltochter, die reproduktive Selbstbestimmung Schritt für Schritt noch weiter eingeschränkt oder moralisch delegitimiert wird.

Gegen den Backlash: Gleichstellung ohne Ausschlüsse

Auch die Debatten im Umfeld der UN-Frauenrechtskommission und europäischer Positionierungen zur Gleichstellungspolitik haben mich beschäftigt – insbesondere die Frage, wie inklusiv Gleichstellung gedacht wird und ob trans Frauen selbstverständlich mitgemeint sind.

Für mich ist das kein Randthema. Es geht um die Grundfrage, wer Schutzräume, Anerkennung und rechtliche Sicherheit erhält. Wenn Gleichstellung selektiv gedacht wird, verliert sie an Glaubwürdigkeit. Mich bewegt, wie schnell Diskussionen um Inklusion emotional aufgeladen werden und wie wichtig es gleichzeitig ist, ruhig und klar zu bleiben: Menschenrechte gelten nicht in Abstufungen.

Was außerdem im Januar 2026 los war

In dieser Wohlfühlatmosphäre fühlt sich Arbeit oft nicht nach Arbeit an.

• Fünf Abschlussberichte geschrieben:
  Ich habe es endlich geschafft, fünf Abschlussberichte für beendete Familientherapien zu verfassen. Jeder Bericht braucht zwischen fünf und zehn Stunden konzentrierter Arbeit. Mir geht es nicht um Perfektionismus, sondern darum, dass ich möchte, dass diese Texte für die Klient:innen verständlich, würdigend und tatsächlich hilfreich sind. Sie sollen Orientierung geben, auch über die gemeinsame Arbeit hinaus.
• Veränderung im Team der Wohngruppe:
  Eine Kolleg:in der WG hat aus gesundheitlichen Gründen gekündigt. Das hat spürbar Unruhe ins Team und auch zu den Kindern gebracht. Gleichzeitig haben wir die Stelle ausgeschrieben und ich war erleichtert zu sehen, dass sich mehrere qualifizierte Menschen beworben haben. Übergänge sind selten ruhig, aber sie eröffnen neue Konstellationen und jeder Mensch bringt etwas ganz Eigenes in die Arbeit ein.
• Eine neue Verabredung mit Kristina:
  Mit meiner Freundin Kristina habe ich eine feste Vereinbarung getroffen: Wir gehen regelmäßig gemeinsam ins Gewandhaus und ins Theater. Für mich ist das gleich doppelt bedeutsam. Ich hole mir Kunst und Kultur bewusst zurück in meinen Alltag und wir schaffen gemeinsam einen verlässlichen Raum für unsere Freundschaft.Kunst erdet mich. Sie hat eine beruhigende Wirkung auf mein System. Ich liebe Ästhetik, Klänge, das Zusammenspiel von Raum und Ausdruck. Und ich lasse mich gern berühren, von Musik, von Sprache oder von einem Gedanken, der mich überrascht. Oft merke ich erst im Nachklang, dass sich meine Perspektive auf ein Thema verschoben hat.

  Besonders bewegt haben mich in diesen Wochen die Inszenierungen von „Klytämnestra“ und „Staubfrau“ am Schauspiel Leipzig. Beide Stücke kreisen um weibliche Perspektiven, Macht, Verletzbarkeit und Widerstand, und beide haben mich noch lange begleitet. Wer sich einen Eindruck verschaffen möchte, findet hier eine Rezension zu Klytämnestra und hier eine zu Staubfrau.

Neue und überarbeitete Beiträge im Januar und Februar 2026

Weil ich möchte, dass mein Blog wie ein bunter Strauß voller Hoffnung ist

Mein Blog wächst nicht nur durch neue Veröffentlichungen, sondern auch durch Überarbeitungen. Manche Texte reifen mit mir weiter. Gerade bei traumasensiblen Themen ist mir wichtig, dass Begriffe klarer werden, Beispiele nachvollziehbarer und Zusammenhänge differenzierter.

• Mein Motto für 2026: Ich folge der Freude und höre, was mich ruft↗
  Dieser Beitrag setzt den inneren Rahmen für das Jahr. Er ist weniger Zielsetzung als Ausrichtung – eine Entscheidung für innere Führung statt äußeren Druck.
• 12tel-Blick Januar: Ankommen im Garten in Neukieritzsch↗ 
  Mein fotografisches Langzeitprojekt ist ein stiller Gegenpol zur inhaltlichen Arbeit. Der Garten wird im Laufe des Jahres ein Ort des Beobachtens – und vielleicht auch des Verstehens.
• Was ist ein Trauma und woran erkenne ich es?↗
  Diesen Grundlagenartikel habe ich in mehreren Passagen geschärft. Mir war wichtig, Trauma nicht als Etikett, sondern als nervensystemische Schutzreaktion verständlich zu machen – jenseits von Pathologisierung.
• Trauma und Komfortzone – warum Veränderung oft Angst macht↗
  Hier habe ich deutlicher herausgearbeitet, warum Wachstum für traumatisierte Systeme nicht motivierend, sondern bedrohlich wirken kann – und warum Sicherheit immer vor Veränderung kommt.
• Emotionale Selbstregulation lernen: 7 Strategien für mehr innere Stabilität↗
  Ein sehr praxisnaher Beitrag, den ich strukturell überarbeitet habe. Mir war wichtig, dass die Strategien nicht als Techniken verstanden werden, sondern als Beziehung zum eigenen Nervensystem.
• Verhaltensmuster erkennen: Warum wir reagieren, wie wir reagieren↗
  In diesem Text geht es um innere Anteile, Schutzstrategien und biografische Prägungen. Ich habe Beispiele ergänzt, um deutlicher zu zeigen, wie sich frühe Erfahrungen im Erwachsenenalter zeigen.
• Jahresrückblick 2025: zwischen Traumaintegration, Selbstfürsorge & Klarheit↗
  Dieser Rückblick bleibt für mich eine wichtige Standortbestimmung – fachlich wie persönlich. Er bildet gewissermaßen die Brücke zwischen dem vergangenen Jahr und dem, was sich jetzt weiterentwickelt.

Mein Januar und Februar 2026 in Bildern

Jahreswechsel an der Ostsee

Der Jahreswechsel an der Ostsee war rau, mit viel Wind um die Nase und einer Kälte, die tief in den Körper kroch. Andreas und ich hatten viel Zeit miteinander, Zeit ohne Termine und ohne Ausweichen. Zwischen langen Spaziergängen und heißen Teetassen haben wir gesprochen, geschwiegen und nebeneinander gestanden. Diese Tage waren ein bewusstes Miteinander in großartiger Landschaft.

Pausen im Schnee

Meine Spaziergänge im Schlosspark Machern, im Oberholz und rund um Neukieritzsch waren in diesen Wochen mehr als Bewegung. Schnee, Kälte und leere Wege haben mein Nervensystem reguliert. Draußen wird mein Denken weiter und zugleich präziser.

Momozeit

Mit Momo Weihnachten und ihren siebten Geburtstag nachzufeiern, war pure Lebendigkeit. Über Harry Potter, Hermine Granger und Zauberstäbe führten wir lange Gespräche. Mit dem wärmeren Wetter kam die Lust auf Trampolinhüpfen und Zoobesuch. Die Zeit mit Momo zeigt mir, dass Zukunft nicht abstrakt ist: sie hüpft, fragt und lacht neben mir.

Ausblick auf den März 2026

Dieser März 2026 wird ein Feuerwerk an Emotionen und Veränderungen.

Ich werde 60 Jahre alt. Sechs Jahrzehnte Erfahrung, Irrtümer, Entscheidungen und Lernprozesse liegen hinter mir, und ich empfinde das inzwischen eher als Substanz denn als Gewicht. Es ist für mich kein Anlass für große Inszenierungen, sondern eher für ein bewusstes Wahrnehmen dessen, was über die Jahre gewachsen ist.

Fachlich beginne ich im März den Kurs „Gute Kinderschutzverfahren“ auf der Onlineplattform Kinderschutz im Saarland des Universitätsklinikums Ulm. Ich freue mich darauf, mein Wissen im Bereich Kinderschutz weiter zu vertiefen und Abläufe noch klarer zu verstehen. Gerade dort, wo Verantwortung nicht verhandelbar ist, braucht es Präzision in Wahrnehmung, Haltung und Handlung.

Andreas zieht von Hermeskeil nach Neukieritzsch. Das ist für uns eine tiefgreifende Veränderung: Aus einer Fernbeziehung wird eine Beziehung auf einem Grundstück, in zwei Wohnungen. Nähe und Eigenständigkeit wollen wir für uns in Balance bringen. Ich freue mich darauf, und zugleich spüre ich, wie sehr mich dieser Schritt verunsichert. Gewohnte Strukturen werden sich verändern und alltägliche Routinen müssen wir neu miteinander verhandeln.

Dieser März wird mich herausfordern, doch ich traue mir zu, ihm zu begegnen.

In diesem Jahr mache ich bei der Foto-Gemeinschaftsaktion 12tel Blick mit. Die Idee, über zwölf Monate hinweg immer wieder denselben Ort zu fotografieren, interessiert mich nicht nur fotografisch. Mich reizt vor allem, über einen längeren Zeitraum bei einem Motiv zu bleiben und wahrzunehmen, wie sich dieser Ort – und mein Verhältnis zu ihm – verändert. Vielleicht gefällt dir diese Aktion ja und du bekommst Lust, dich auch daran zu beteiligen.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Warum mich die Aktion 12tel-Blick reizt

Ich fotografiere gern. Aber der eigentliche Grund, warum ich bei dieser Aktion mitmache, hat weniger mit den Bildern zu tun als mit meiner Aufmerksamkeit. Und mit der Frage, worauf ich meinen Blick richte und wie lange.

In meinem Alltag, auch in meiner Arbeit, erlebe ich immer wieder, wie leicht wir in ein inneres Getriebensein geraten: Wir reagieren, planen, machen weiter, haben sofort das Nächste im Blick. Das Nervensystem bleibt dabei oft in einer Art Dauerbereitschaft, so, wie ich es auch in meiner Arbeit zum Thema Trauma und Nervensystem beschreibe.

Fokus halten bedeutet für mich, bewusst einen anderen Rhythmus zu wählen. Dabei geht es darum, präsenter zu werden. Wirklich wahrzunehmen, was da ist, statt sofort zu entscheiden, was daraus werden soll. Wenn ich das in die Sprache des Nervensystems übersetze, heißt das: Wiederkehrendes und Verlässliches hilft uns, innerlich ruhiger zu werden. Und erst wenn diese innere Ruhe da ist, kann sich Neugier wirklich entfalten. Und damit trifft die Aktion 12tel-Blick für mich auch den Kern von emotionaler Selbstregulation.

Der 12tel-Blick ist für mich eine sehr konkrete Übung darin. Es gibt diesen einen Ort, einen Fokus-Ausschnitt und immer wieder denselben Standpunkt. Das nimmt den Druck von mir, etwas „Besonderes“ produzieren zu müssen, und schafft Raum für etwas anderes: für Beobachtung und für Beziehung. So stellt sich dann auch Vertrautheit ein.

Ein Platz in meinem Garten – Warum dieses Motiv?

Jetzt, im zweiten Jahr, verändert sich etwas. Meine Neugier auf diesen Garten ist gewachsen. Ich beginne, genauer hinzuschauen: auf das, was hier schon da ist, was sich zeigt, und auf das, was sich entwickeln könnte. Den Garten nicht nur funktional zu nutzen, sondern ihn als Lebens- und Gestaltungsraum für mich anzunehmen, fühlt sich wie ein weiterer Schritt des Ankommens an. Vielleicht auch wie eine Erweiterung dessen, worum es in der Arbeit mit dem Nervensystem geht, eine Erweiterung und Regulierung meines Window of Tolerance: durch mehr inneren Spielraum und mehr Sicherheit im Wahrnehmen.

Ich erhoffe mir von dieser Aktion, diesen Prozess bewusster zu begleiten. Monat für Monat denselben Ort zu fotografieren, heißt für mich, eine Beziehung aufzubauen, nicht nur zu diesem Platz, sondern auch zu meinem Bedürfnis nach Orientierung und Verlässlichkeit und zu dem, was sich in mir mit der Zeit beruhigt und ordnet. Wenn ich das in die Sprache des Nervensystems übersetze, heißt das: Wiederkehrendes und Verlässliches helfen mir, mich zu regulieren und innerlich ruhiger zu werden. Und erst wenn diese innere Ruhe da ist, kann sich Neugier wirklich entfalten, und ich will neugierig bleiben, bis ins hohe Alter 😍.

Wie die Foto-Gemeinschaftsaktion 12tel-Blick funktioniert

Die Idee des 12tel-Blicks ist einfach: Man sucht sich einen Ort und einen festen Bildausschnitt und fotografiert diesen über ein Jahr hinweg einmal im Monat, möglichst aus derselben Perspektive. So entsteht eine Bildreihe, die sichtbar macht, wie sich Landschaft, Licht, Jahreszeiten und Atmosphäre verändern.

Angeregt hat mich der Blogbeitrag von Angela Carstensen, in dem sie ihren Januar-Blick zeigt und ihren eigenen Zugang dazu beschreibt. Die Aktion geht auf Eva Fuchs zurück, die den 12tel-Blick seit vielen Jahren begleitet und die Idee dahinter beschreibt.

Für mich beginnt diese Reihe hier: mit meinem Garten, mit diesem Platz, mit der Entscheidung, nicht nur zu dokumentieren, sondern über ein Jahr hinweg aufmerksam in Beziehung zu bleiben.

Mein 12tel-Blick im Januar 2026

Wie ich den 12tel-Blick für mich festhalte

Neben den einzelnen Blogbeiträgen werde ich im Laufe des Jahres eine Collage gestalten, in die jeden Monat das jeweilige Bild einzieht. So entsteht nach und nach ein Gesamtbild, das nicht nur Veränderungen dokumentiert, sondern Zusammenhänge sichtbar macht: Übergänge, Wiederholungen, langsame Verschiebungen.

Diese Collagen werde ich auf InLinkz teilen und von dort aus auch in die jeweilige Linkparty eintragen. Für mich ist das eine Form, Entwicklung nicht nur punktuell festzuhalten, sondern als fortlaufenden Prozess zu begleiten. So wächst Bild für Bild nicht nur eine Dokumentation dieses Ortes, sondern auch eine Erinnerung daran, wie viel sich zeigen kann, wenn man über längere Zeit bei etwas bleibt, und wie darin manchmal ganz nebenbei auch mehr Freude im Alltag entsteht.

Für mich beginnt diese Reihe hier: mit meinem Garten, mit diesem Platz, mit der Entscheidung, nicht nur zu dokumentieren, sondern über ein Jahr hinweg aufmerksam in Beziehung zu bleiben.

Hier ist meine erste 12tel-Blick-Collage vom Januar 2026: 

Dies ist der Anfang einer Reihe und einer Beziehung, die wachsen darf. Ich bin gespannt, wie sich dieser Ort und mein Blick auf ihn im Lauf der Monate verändern werden.

Fortsetzung folgt.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Verschiedene Formen von Trauma – und warum sie sich unterschiedlich zeigen

Nicht jedes Trauma entsteht durch ein einzelnes, klar benennbares Ereignis. Und nicht jede traumatische Erfahrung hinterlässt dieselben Spuren. Entscheidend ist nicht nur, was vorgefallen ist, sondern auch wie oft, wie lange, in welchem Alter, in welchem Beziehungsfeld und ob es nach dem Ereignis Schutz, Halt und Resonanz von zugewandten Menschen gab.

Diese Unterschiede helfen zu verstehen, warum sich Traumafolgen so vielfältig und mitunter widersprüchlich zeigen können: von innerer Unruhe bis zu sozialem Rückzug, von Überanpassung bis zu Erschöpfung, von plötzlichen Angstreaktionen bis zu einem tiefen Gefühl von Unsicherheit im eigenen Leben.

Schocktrauma: Wenn etwas zu plötzlich und zu überwältigend ist

Ein Schocktrauma entsteht meist durch eine einmalige, plötzlich überwältigende Situation: zum Beispiel durch einen Unfall, eine Naturkatastrophe, einen Überfall, eine medizinische Notfallsituation oder akute Gewalt. Das Nervensystem wird von einem Moment auf den anderen in einen Zustand massiver Bedrohung versetzt, ohne Vorbereitung, ohne Möglichkeit, die Situation zu beeinflussen.

Auch der plötzliche Verlust eines geliebten Menschen kann eine solche Überforderung auslösen, zum Beispiel bei einem Unfall, Suizid, Mord oder einem unerwarteten medizinischen Ereignis, besonders dann, wenn jemand den Tod miterlebt, die Person findet oder sich der Situation hilflos ausgeliefert fühlt. In solchen Momenten kann das System in Schock, Erstarrung oder extreme Übererregung gehen.

Wichtig ist dabei eine feine Unterscheidung: Nicht jeder schwere Verlust ist automatisch ein Schocktrauma. Trauer ist eine natürliche, wenn auch zutiefst schmerzhafte Reaktion auf Abschied und Verlust. Sie wird dann traumatisch, wenn der Verlust für das Nervensystem zu plötzlich, zu überwältigend oder zu allein erlebt wird, also auch hier, wenn es keinen ausreichenden Halt, keine Orientierung und keine Begleitung gibt, um das Geschehen zu verarbeiten. Das heißt: Nicht der Verlust an sich entscheidet, ob etwas traumatisch wirkt, sondern wie überfordernd er für das Nervensystem war und ob es genug Beziehung, Schutz und Unterstützung gab, um wieder aus dem Schock herauszufinden.

Wo ein Schocktrauma entsteht, bleibt das Nervensystem oft in Alarmbereitschaft, Erstarrung oder Vermeidung hängen. Wo Trauer gehalten, geteilt und begleitet werden kann, findet sie eher ihren Weg durch den Schmerz hindurch, ohne das Nervensystem dauerhaft im Überlebensmodus festzuhalten.

Hier ist meist gut erkennbar: Da ist etwas passiert. Die Folgen zeigen sich zum Beispiel in Flashbacks, starker Vermeidung, erhöhter Schreckhaftigkeit oder anhaltender innerer Alarmbereitschaft. Das innere System hat gelernt: Gefahr kann plötzlich da sein, und deshalb bleibt es entsprechend wachsam.

Entwicklungstrauma und Bindungstrauma: Wenn Überforderung zum Alltag wird

Entwicklungstrauma und Bindungstrauma entstehen nicht durch ein einzelnes Ereignis, sondern durch wiederholte oder anhaltende Überforderung, vor allem in der Kindheit und in Beziehungen, die eigentlich Schutz und Sicherheit bieten sollten.

Von Entwicklungstrauma spricht man, wenn ein Kind über längere Zeit mit Stress, Angst, Unsicherheit oder Überforderung alleinbleibt und das Nervensystem sich unter diesen Bedingungen entwickeln muss. Das betrifft nicht nur „schlimme“ Ereignisse wie Gewalt oder Suchterleben, sondern auch das, was zu wenig da war: Schutz, Trost, Orientierung, Verlässlichkeit oder emotionale Resonanz.

Bindungstrauma beschreibt die spezielle Form von Trauma, bei der die Menschen, die eigentlich Sicherheit geben sollten, selbst die Quelle von Angst, Unsicherheit, Überforderung oder emotionaler Abwesenheit sind. Das Nervensystem braucht Nähe, um zu überleben, und erlebt genau in dieser Nähe Stress, Angst oder Beschämung.

Beide Formen gehen oft Hand in Hand. Entwicklung geschieht in Beziehung. Wenn Beziehungen unsicher, unberechenbar oder nicht verfügbar sind, prägt das nicht nur die Bindung, sondern die gesamte innere Organisation von Stress, Nähe, Gefühlen und Selbstwahrnehmung.

Ursachen können zum Beispiel sein:

• emotionale Vernachlässigung
• chronische Unsicherheit oder Unberechenbarkeit
• psychische, physische und/oder sexuelle Gewalt
• Abwertung oder Beschämung
• fehlende verlässliche Bezugspersonen
• das anhaltende Gefühl, mit den eigenen Bedürfnissen allein zu sein

Hier lernt das Nervensystem nicht: „Da ist etwas Schlimmes passiert und es geht vorbei.“ Sondern es lernt: „So feindlich ist die Welt, sind Beziehungen, oder so unsicher ist es hier.“ Deshalb sagen viele Menschen mit Entwicklungs- oder Bindungstrauma: „Eigentlich ist doch nichts Schlimmes passiert.“

Und trotzdem lebt ihr System im Alarm, in Anpassung, in Rückzug oder in ständiger Anspannung. Denn Trauma misst sich nicht an der äußeren Dramatik, sondern an der inneren Überforderung und an dem, was gefehlt hat: Schutz, Halt, Resonanz, Sicherheit.

Einmalig oder wiederholt: Warum das einen Unterschied macht

Ob eine Überforderung einmalig oder wiederholt geschieht, macht für das Nervensystem einen großen Unterschied. Bei einer einmaligen traumatischen Erfahrung geht es oft darum, ein klar umgrenztes Geschehen zu verarbeiten und zu integrieren. Das System kann, mit Unterstützung, lernen: Es ist vorbei. Jetzt ist es wieder sicher.

Bei wiederholter oder andauernder Traumatisierung lernt das System etwas anderes: Gefahr, Unsicherheit oder Überforderung gehören zum Alltag. Ich kann mich nicht darauf verlassen, dass es wirklich sicher wird. Die Unsicherheit gegenüber der als feindselig wahrgenommenen Welt wird zur Normalität.

Dann geht es nicht nur um Erinnerung, sondern um Grundannahmen über die Welt, über Beziehungen und über sich selbst. Schutzstrategien werden zur Gewohnheit. Wachsamkeit, Anpassung, Rückzug oder Kontrolle werden zu Überlebensmustern, nicht, weil jemand „so ist“, sondern weil das Nervensystem sich so eingerichtet hat und die alten Strategien noch immer der Sicherheit dienen.

Transgenerationales Trauma: Wenn sich Überforderung weitervererbt

Manche Traumafolgen entstehen nicht nur aus dem eigenen Erleben, sondern auch aus dem, was in vorherigen Generationen nicht verarbeitet werden konnte. Krieg, Flucht, Gewalt, massive Verluste oder existenzielle Unsicherheit können Spuren in Familien hinterlassen, die über Generationen weitergegeben werden, nicht als bewusste Erinnerung, sondern als Haltungen oder Beziehungsmuster. Sie werden geprägt durch tabuisierendes Schweigen, innere Alarmbereitschaft oder emotionale Distanz.

Trauma wird dabei nicht „vererbt“ wie eine Eigenschaft, sondern weitergegeben über Beziehungen und desorientierte Nervensysteme. Kinder wachsen in einem emotionalen Klima auf, das bereits von Überforderung geprägt ist, auch wenn sie selbst „nichts Schlimmes“ erlebt haben. Sie orientieren sich an dem, was sie täglich spüren: an Anspannung, an Rückzug, an plötzlicher Reizbarkeit, an einer Atmosphäre von Vorsicht oder Härte. Ihr Nervensystem passt sich daran an.

Man kann sich das zum Beispiel so vorstellen: Ein Elternteil, der selbst schwere Verluste oder existenzielle Bedrohung erlebt hat, bleibt innerlich oft wachsam, kontrollierend oder emotional schwer erreichbar, meist, ohne es zu wollen. Das Kind wächst in einer Welt auf, in der Gefahr oder Unsicherheit immer ein Stück mit im Raum stehen. Es lernt nicht durch Erklärungen, sondern durch Erfahrung: Entspannung ist nicht sicher. Ich muss aufpassen.

So entstehen Anpassungen, die später als „Charakter“ wirken können: Manche Menschen werden sehr gefällig und konfliktvermeidend, andere bleiben dauerhaft wachsam, wieder andere ziehen sich emotional zurück oder funktionieren zuverlässig, weil das Nervensystem gelernt hat, dass genau das Sicherheit schafft.

Auch hier gilt: Das ist kein persönliches Versagen, sondern Anpassung. Anpassung an ein Umfeld, das selbst noch unter der Last unverarbeiteter Überforderung steht und genau deshalb etwas ist, das sich durch neue Erfahrungen von Sicherheit, Beziehung und Regulation auch wieder verändern kann.

PTBS und komplexe PTBS: zwei unterschiedliche Muster von Traumafolgen

Die klassische posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) entsteht häufig nach einem schwer überwältigenden, klar benennbaren Ereignis, wie etwa einem Unfall, Gewalt, Naturkatastrophen oder Lebensgefahr. Im diagnostischen System der ICD-11 gehören zu den Kernsymptomen:

• wiederholtes Wiedererleben der traumatischen Erinnerung,
• Vermeidung von Erinnerungen und Auslösern,
• anhaltender Zustand von Übererregung und Alarmbereitschaft

Damit beschreibt PTBS sehr konkret die Folgen eines einzelnen, zeitlich begrenzten Ereignisses, bei dem das Nervensystem nicht in die Regulation zurückfinden konnte.

Im Gegensatz dazu benennt die ICD-11 die komplexe Posttraumatische Belastungsstörung (kPTBS bzw. CPTSD) als eigenständige Diagnose, die in Ergänzung zur klassischen PTBS steht. Die komplexe PTBS umfasst nicht nur die Kernsymptome der klassischen PTBS, sondern zusätzlich anhaltende Störungen in mehreren Lebensbereichen, die typischerweise mit lang andauernder, wiederholter Traumatisierung verbunden sind, insbesondere in frühen Bindungs- oder Abhängigkeitsbeziehungen.

Was unterscheidet PTBS und komplexe PTBS?

1. Ursprung und Verlauf

PTBS wird häufiger mit einem einmaligen, überwältigenden Ereignis assoziiert. Komplexe PTBS steht mit chronischer, wiederholter Traumatisierung in Verbindung, z. B. durch lang anhaltenden Missbrauch, Vernachlässigung oder Gewalt, oft in der Kindheit oder in engen Beziehungen.

2. Symptomatik und Erfahrungsebene
Beide Störungsbilder teilen die klassischen Symptome der PTBS (Intrusionen, Vermeidung und Hypervigilanz). Die komplexe PTBS geht darüber hinaus und umfasst zusätzlich:

• Störungen der emotionalen Regulation – z. B. starke Stimmungsschwankungen, andauernde Übererregung oder Gefühllosigkeit, die über die klassischen PTBS-Symptome hinausgehen.
• Negative Selbstwahrnehmung – z. B. anhaltende Gefühle von Wertlosigkeit, Scham oder anhaltendem inneren Konflikt.
• Interpersonelle Schwierigkeiten – Probleme mit Nähe, Vertrauen und stabilen Bindungen.

Diese zusätzlichen Dimensionen zeigen, dass komplexe PTBS  tiefer in Identität, Beziehung und Selbstbild verwoben ist. Das sind die Folgen von Traumatisierungen, die über lange Zeiträume geschehen und bei denen Flucht, Schutz oder Entkommen kaum möglich waren.

Wie die diagnostischen Systeme damit umgehen

In der neueren ICD-11 der Weltgesundheitsorganisation wird die komplexe PTBS offiziell als eigenständige Belastungsstörung genannt. Dabei können Personen entweder die Diagnose der PTBS oder die Diagnose der komplexen PTBS erhalten, nicht beide gleichzeitig.

Im DSM-5 (häufig in den USA genutzt) ist die komplexe PTBS bisher nicht als separater Diagnosebegriff enthalten, sondern die damit verbundenen Symptome (z. B. Schwierigkeiten mit Selbstwahrnehmung oder Bindung) werden innerhalb der breiten PTBS-Kriterien oder anderer diagnostischer Kategorien subsumiert.

Warum diese Unterscheidung wichtig ist

Die Unterscheidung zwischen PTBS und komplexer PTBS hilft zu verstehen, dass Traumafolgen nicht immer gleich aussehen und sie nicht alle auf dieselbe Weise im Leben wirken. Bei der PTBS stehen oft die Reaktionen auf ein klar benennbares, überwältigendes Geschehen im Vordergrund: Wiedererleben, Vermeidung und ein anhaltendes Gefühl von Bedrohung. Das Nervensystem reagiert auf etwas, das „da war“.

Bei der komplexen PTBS geht es zusätzlich um etwas Grundsätzlicheres: um dauerhafte Veränderungen in der Art, wie jemand mit Gefühlen, mit sich selbst und mit anderen in Beziehung ist. Viele Betroffene kämpfen nicht nur mit Triggern, sondern auch mit anhaltender innerer Instabilität, tiefer Scham oder Schuld, einem brüchigen Selbstwert und großen Schwierigkeiten mit Nähe, Vertrauen oder Abgrenzung. Das sind keine „zusätzlichen Symptome“, sondern Spuren von Erfahrungen, die über lange Zeit prägend waren, oft in Beziehungen, in denen Schutz und Sicherheit eigentlich hätten entstehen sollen.

Diese Unterscheidung ist wichtig, weil sie verhindert, komplexe Traumafolgen als „einfach schwerere PTBS“ zu missverstehen. Sie macht sichtbar: Hier geht es nicht „nur“ um die Verarbeitung eines Ereignisses, sondern um die Reorganisation von Sicherheit, Selbstbezug und Beziehung. Und sie erklärt, warum Begleitung bei komplexer Traumatisierung oft zuerst Stabilisierung, Regulation und den Aufbau von innerer und äußerer Sicherheit braucht, bevor überhaupt an belastende Erinnerungen gedacht werden kann.

So wird Trauma in seiner Lebensgeschichte verstanden: nicht als Etikett, sondern als Ausdruck dessen, was ein Nervensystem über lange Zeit aushalten und organisieren musste.

Warum Veränderung sich bei Trauma oft bedrohlich anfühlt

Veränderung beginnt nicht dort, wo wir etwas wollen, sondern dort, wo unser Nervensystem aufhört, sich bedroht zu fühlen. Sylvia Tornau

Unbekannt heißt für dein Nervensystem: mögliches Risiko

Für dein Nervensystem bedeutet Veränderung zuerst: Unbekanntes. Und Unbekanntes wird von deinem Nervensystem, besonders nach Überforderung, schnell als potenzielle Gefahr gelesen. Das gilt auch dann, wenn du dir bewusst etwas Entlastung oder etwas Besseres wünschst. Sicherheit entsteht nicht im Denken, sondern im Körper. Dein Nervensystem mag das, was es kennt, weil es damit schon einmal überlebt hat.

Alltagsbeispiele: Vielleicht möchtest du in einer Beziehung klarere Grenzen setzen und merkst, wie dein Körper vorher schon unruhig wird. Oder du denkst über einen Jobwechsel nach und schläfst plötzlich schlechter, obwohl der aktuelle Job dich auslaugt. Der Wunsch ist da. Aber dein Nervensystem meldet: Achtung, unbekannt.

Die paradoxe Komfortzone: lieber bekannt als gut

Die Idee der paradoxen Komfortzone beschreibt einen Zustand, der sich für dich nicht gut anfühlt, vielleicht sogar schmerzhaft oder einengend ist. Dein Nervensystem kennt dort die Abläufe, die Anspannungen oder den Dauerstress. Diese Vertrautheit kann sich für dich „sicherer“ anfühlen als ein Schritt ins Neue, auch wenn das Neue objektiv Entlastung versprechen würde.

Beispiele: Vielleicht bleibst du in einer Beziehung, die dir nicht guttut, weil die dysfunktionalen Strukturen für dich vertraut sind. Von deinem Partner ignoriert zu werden, ängstigt dich dann vielleicht weniger, als sein ehrliches Bemühen um Nähe zu dir. Oder du hältst an Mustern fest, die dich erschöpfen, weil du weißt, was dich dort erwartet. Genau dieses Spannungsfeld beschreibe ich auch in meinem Beitrag „Trauma und Komfortzone – warum Veränderung oft Angst macht“ noch ausführlicher.

Warum Sicherheit der Anfang von Veränderung ist

Für ein traumageprägtes Nervensystem bedeutet Veränderung nicht automatisch „Fortschritt“, sondern oft zuerst Risikozone. Deine alten Schutzmuster greifen nicht mehr zuverlässig, deine Orientierung geht verloren, und das kann dein Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzen. Deshalb greifen Sätze wie „Du müsstest doch nur …“ so oft ins Leere. Sie setzen beim Willen an und nicht bei deinem Sicherheitsgefühl.

Wenn dein Nervensystem sich nicht sicher fühlt, dann helfen weder gute Vorsätze noch Techniken oder „Zusammenreißen“, weil dein Körper weiterhin auf die frühere Gefahr reagiert und nicht auf deine heutigen Argumente. Erst wenn dein Nervensystem genug Halt, Orientierung und Sicherheit spürt, kann es Neues nicht nur als Gefahr, sondern auch als mögliche Entlastung wahrnehmen. Dann wird Veränderung nicht von dir gegen dein Bedürfnis nach Sicherheit erzwungen, sondern für dich machbar.

Trauma verstehen heißt: den Weg zu mehr Sicherheit öffnen

Heilsame Veränderung beginnt dort, wo Sicherheit wieder erfahrbar wird: in deinem Körper, in deinen Beziehungen und in deinem eigenen Tempo. Sicherheit ist dabei kein Konzept oder Vorsatz. Sie zeigt sich in konkreten, spürbaren Momenten: in einem Atemzug, der tiefer wird, in einem Muskel, der loslässt, in einem inneren Verständnis von „Es ist gerade okay so“.

Für ein Nervensystem, das lange im Schutzmodus war, sind genau diese Erfahrungen entscheidend, weil sie etwas Neues einüben: Beruhigung, Orientierung und Wahlmöglichkeiten sind möglich. Schritt für Schritt entsteht so in dir wieder mehr innerer Spielraum.

Dabei spielen Co-Regulation, Beziehung und Körperwahrnehmung eine zentrale Rolle. Ein ruhiger, zugewandter Kontakt kann deinem Nervensystem etwas vermitteln, was es allein oft nicht findet: Halt. Ebenso kann die bewusste Hinwendung zu deinem Körper, deinem Atem, zu Spannung und Entspannung, zu Grenzen und Bedürfnissen dir helfen, innere Zustände früher wahrzunehmen und behutsam zu beeinflussen.

Dabei geht es nicht darum, etwas zu „reparieren“. Es geht darum, deinem Nervensystem neue Erfahrungen anzubieten. Erfahrungen, die sich dir langsam und verlässlich zeigen: Ich bin nicht mehr ausgeliefert und ich kann spüren, was mir guttut. Ich darf Pausen machen und Grenzen haben.

Tempo, Dosierung und Selbstfreundlichkeit sind hierbei keine Nebensachen, sondern sie sind die Grundlage dafür, dass Veränderung nicht wieder zur Überforderung wird.

Was hilft – und wann Unterstützung sinnvoll ist

Mich emotional zu Hause in mir zu fühlen, ist ein starker Indikator für innere Stabilität und Geborgenheit – ein Bewusstsein, dass ich, trotz aller Unebenheiten und Kurven auf dem Weg des Lebens, immer bei mir selbst landen kann … sicher und zufrieden mit meinem Dasein. Sylvia Tornau

Trauma integrieren mit TraumaBalance: Kleine Schritte, die dein Nervensystem entlasten

Im Sinne von TraumaBalance geht es nicht darum, dich zu „optimieren“, sondern dein Nervensystem wieder in Balance zu begleiten: zwischen Aktivierung und Ruhe, zwischen Kontakt und Rückzug, zwischen Schutz und Öffnung. Was hier hilft, sind oft kleine, verlässliche Schritte: Orientierung im Hier und Jetzt, sanfte Formen der Regulation, ein freundlicherer Kontakt zu deinem Körper.

Das kann ganz schlicht sein: deinen Atem wahrnehmen, die Füße auf dem Boden zu spüren, zwischen Spannung und Entspannung unterscheiden zu lernen und wirklich Pausen zu machen. Entscheidend ist dabei nicht die Technik, sondern deine Haltung: dosiert, respektvoll dir selbst gegenüber, ohne dich zu überfahren. Trauma integrieren heißt hier: deinem System neue, sichere Erfahrungen anzubieten, statt alte Schutzmuster bekämpfen zu wollen.

Nervensystem regulieren: Warum Co-Regulation so wichtig ist

Regulation lernen wir nicht nur allein. Aus der TraumaBalance-Perspektive ist Co-Regulation hierbei ein zentraler Schlüssel: Ein anderes, ruhiges Nervensystem hilft deinem, sich zu ordnen, sich zu beruhigen und wieder Orientierung zu finden. So entsteht Sicherheit in Beziehung und von dort aus auch immer mehr in dir selbst.

Das kann in einer therapeutischen oder coachenden Begleitung geschehen, in einer verlässlichen Freundschaft oder in einem sicheren Gegenüber, das bleibt, auch wenn es schwierig wird. Co-Regulation macht dich nicht abhängig. Sie erweitert deinen inneren Spielraum, bis dein System nach und nach auch allein in die Regulation zurückfindet.

Traumasensible Begleitung: Empathische Zeugenschaft

Ein weiterer Kern von TraumaBalance ist die empathische Zeugenschaft. Sie bedeutet, dass jemand da ist, der dein Erleben ernst nimmt, ohne es kleinzureden, zu bewerten oder sofort etwas „lösen“ zu wollen. Jemand, der mit dir bei dem bleibt, was sich zeigt, in deinem Tempo und mit Respekt für deine Grenzen.

Für viele Menschen mit Traumaerfahrung ist das neu: nicht allein zu sein mit den inneren Zuständen, nicht funktionieren zu müssen, nicht erklären oder rechtfertigen zu müssen. In diesem Beziehungsraum kann dein Nervensystem Sicherheit neu lernen, und genau das ist eine zentrale Grundlage dafür, Trauma zu integrieren.

Wann Unterstützung sinnvoll ist und entlastend wirkt

Es gibt Phasen, in denen es schwer ist, allein neue Wege zu finden: wenn Überflutung, Erstarrung oder starke Vermeidung deinen Alltag bestimmen, wenn alte Muster immer wieder übernehmen, obwohl du „es eigentlich anders willst“, oder wenn bestimmte Themen dein System sofort in Alarmbereitschaft versetzen.

Dann ist Begleitung ein Zeichen von Selbstfürsorge und Klarheit. Ob Coaching, Therapie oder traumasensible Begleitung: Entscheidend ist nicht die Methode, sondern der Rahmen. Fühlst du dich sicher genug? Wirst du ernst genommen? Gibt es Respekt für deine Grenzen, deine Geschichte und deinen Körper?

Eine gute Begleitung orientiert sich an deinem Nervensystem und nicht an einem Zeitplan. Sie unterstützt dich dabei, Traumafolgen zu integrieren, indem sie deinen inneren Spielraum Schritt für Schritt erweitert.

Wenn du spüren möchtest, ob eine Begleitung für dich gerade stimmig ist, lade ich dich zu einem kostenfreien Kennenlernen ein. In diesem Gespräch schauen wir gemeinsam, was dein Nervensystem im Moment braucht und ob mein Angebot für dich passt.

„Du musst raus aus deiner Komfortzone.“ 
Wenn du dich mit Persönlichkeitsentwicklung beschäftigst oder etwas Neues lernen willst, hast du diesen Satz sicher schon öfter gehört. Auf mich wirkte er lange wie ein Schlag ins Gesicht. Eigentlich sollte er mich ermutigen, doch mein inneres System reagierte jedes Mal mit Abwehr.

Ich verstand lange nicht, warum. Bis ich lernte, wie stark traumatische Erfahrungen das Nervensystem prägen und wie sehr sie beeinflussen, was wir als „Komfortzone“ wahrnehmen. Erst dadurch wurde mir klar: Es geht nicht um Faulheit oder mangelnden Mut. Es geht um Schutz.

Mutig war ich schon immer. Häufig bin ich dabei aber über meine Grenzen getreten, habe mich in Gefahr begeben, nicht auf meinen Körper und schon gar nicht auf meine Beziehungen geachtet. Meine Komfortzone war die Unsicherheit, die kannte ich. Sichere Beziehungen, sichere Situationen haben mich geängstigt, da bin ich schnell davongerannt. – Sylvia Tornau

In diesem Beitrag erfährst du, warum die Komfortzone bei einem traumatisierten Nervensystem anders funktioniert und warum der gut gemeinte Ratschlag, sie zu verlassen, oft zu früh kommt. Ich zeige dir, wie das klassische Komfortzonenmodell bei Trauma erweitert werden muss, was eine paradoxe Komfortzone ist und wie du deine Komfortzone auf eine gesunde, traumasensible Weise wirklich erweitern kannst.

Was ist die Komfortzone und wie wirkt sie in uns?

Die Komfortzone ist ein psychologisches Konzept, das einen Zustand beschreibt, in dem sich eine Person wohl und sicher fühlt, ohne dass sie durch Angst oder Stress herausgefordert wird. In dieser Zone fühlt sich die Person vertraut und beherrscht die Situation, da sie keine neuen, unerwarteten oder bedrohlichen Erfahrungen machen muss. Die eigene Komfortzone zu erkennen, kann durch die Beobachtung bestimmter Verhaltensweisen und Reaktionen auf verschiedene Situationen geschehen. Das Erkennen deiner Komfortzone ist der erste Schritt, um bewusst Entscheidungen zu treffen, die dich aus dieser Zone herausführen und dein persönliches Wachstum fördern können.

Hauptmerkmale der Komfortzone

• Routine und Vertrautheit: Tätigkeiten und Situationen innerhalb der Komfortzone sind bekannt und vertraut, sodass keine großen Anstrengungen oder Anpassungen erforderlich sind.
• Sicherheit und Stabilität: Die Person fühlt sich sicher und wenig gestresst, da sie weiß, was sie erwartet und was von ihr erwartet wird.
  Wenig Risiko und Ungewissheit: Innerhalb der Komfortzone gibt es wenig oder keine Risiken, da alles vorhersehbar und kontrollierbar ist.

So erkennst du, ob du dich in deiner Komfortzone befindest

• Routine und Monotonie: Du führst viele Aufgaben und Aktivitäten nach denselben Mustern aus, ohne viel darüber nachzudenken. Dein Alltag besteht aus festen Abläufen, die dir vertraut sind.
• Geringe emotionale Reaktionen: Du erlebst selten intensive Gefühle wie Aufregung, Angst oder Unsicherheit. Deine Emotionen sind meist stabil und vorhersehbar.
• Vermeidung von Risiko und Unsicherheit: Du vermeidest bewusst Situationen, die mit Unsicherheiten oder Risiken verbunden sind. Du tendierst dazu, auf Nummer sicher zu gehen und bekannte Pfade zu wählen.
• Wenig Lernen und Wachstum: Du merkst, dass du selten neue Fähigkeiten erlernst oder dich weiterentwickelst. Deine persönliche und berufliche Entwicklung stagniert.
• Komfortable soziale Interaktionen: Du umgibst dich meistens mit denselben Menschen, bei denen du dich wohlfühlst, und vermeidest neue soziale Kontakte oder Netzwerke.
• Wenig Herausforderungen: Du nimmst selten Herausforderungen an, die dich wirklich an deine Grenzen bringen. Aufgaben und Projekte, die du angehst, sind meistens leicht zu bewältigen.
• Angst vor Veränderungen: Der Gedanke an Veränderungen oder neue Erfahrungen löst bei dir Unbehagen oder Angst aus. Du bevorzugst den Status quo.

Hilfreiche Fragen zur Identifizierung deiner Komfortzone

• Welche Aktivitäten und Situationen sind mir so vertraut, dass ich sie ohne große Anstrengung oder Stress bewältige?
• Welche Herausforderungen vermeide ich, weil sie mir Angst machen oder unsicher erscheinen?
• In welchen Bereichen meines Lebens fühle ich mich besonders sicher und wenig gefordert?

Wie Trauma unsere Komfortzone prägt – aus Sicht des Nervensystems

Die Komfortzone eines traumatisierten Menschen kann anders sein als die von nichttraumatisierten Menschen. Nicht verarbeitete oder unbewusste Traumata können das Verhalten, die Wahrnehmungen und die emotionalen Reaktionen einer Person stark beeinflussen, was wiederum ihre Komfortzone verändert und in der Regel einengt. Aufgrund der Reaktionen des Nervensystems auf Traumata ist die Komfortzone stärker durch Sicherheitsbedürfnisse und Vermeidungsverhalten geprägt. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Anpassungen Schutzmechanismen sind, die dazu dienen, das emotionale und körperliche Wohlbefinden zu erhalten.

Hauptmerkmale der Komfortzone traumatisierter Menschen

• Erhöhte Sicherheitsbedürfnisse: Ein starkes Bedürfnis nach Sicherheit und Kontrolle verengt die Komfortzone und beschränkt sich mehr auf vertraute und vorhersehbare Umgebungen und Situationen.
• Vermeidung von Auslösern: Es werden Situationen vermieden, die Erinnerungen an das Trauma auslösen könnten. Diese Vermeidung kann die Komfortzone weiter einschränken, da potenziell triggernde Aktivitäten oder Orte vermieden werden.
• Hohe Wachsamkeit: Eine erhöhte Wachsamkeit (Hypervigilanz) bedeutet, ständig auf der Hut zu sein und nach potenziellen Gefahren Ausschau zu halten. Orte und Situationen, die als sicher und kontrollierbar empfunden werden, gehören zur Komfortzone.
• Veränderte soziale Interaktionen: Das Vertrauen in andere Menschen ist beeinträchtigt, weshalb möglicherweise unvertraute sozialen Interaktionen gemieden und der Kontakt mit vertrauten Personen bevorzugt wird.
• Emotionale Regulation: Schwierigkeiten, die eigenen Emotionen zu regulieren, deshalb Vermeidung von Situationen, die starke emotionale Reaktionen hervorrufen könnten. Die Komfortzone bleibt auf emotional stabilere Umgebungen beschränkt.
• Erhöhtes Bedürfnis nach Routine: Routine und Vorhersehbarkeit bieten ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Daher könnte die Komfortzone stark strukturierte und vorhersehbare Tagesabläufe umfassen.

Die paradoxe Komfortzone – wenn Unsicherheit vertraut ist

Bei Menschen wie mir #ichbinjededrittefrau, die schon früh Traumata erlebt haben und dies über einen längeren Zeitraum hinweg, kann sich allerdings auch eine paradoxe Komfortzone entwickeln. Die paradoxe Komfortzone beinhaltet, sich im Zustand von Unsicherheit und Angst sicherer zu fühlen und Sicherheit oder die positive Zuwendung von anderen als beunruhigend und verstörend zu empfinden.

Psychologische und neurobiologische Faktoren der paradoxen Komfortzone

Gewöhnung an den Zustand der Hypervigilanz

• Ständige Wachsamkeit: Permanent auf Gefahren achten. Diese ständige Wachsamkeit kann zur Normalität werden.
• Gefühl der Kontrolle: ein Zustand permanenter Alarmbereitschaft gibt das Gefühl von Kontrolle und damit Sicherheit. Dahinter steckt der Glaube, auf Gefahren vorbereitet zu sein.

Trauma als Normalzustand

• Vertraute Unsicherheit: Dieser Zustand erscheint vertraut und normal. Sicherheit und Ruhe können hingegen fremd und bedrohlich wirken.
  
• Angst vor dem Unbekannten: Sicherheit und Ruhe können unbekannte Zustände sein, die Angst auslösen, da die betroffene Person nicht weiß, wie sie in diesen Zuständen reagieren soll.

Verzerrte Sicherheitswahrnehmung

• Erwartung von Gefahr: ständig damit rechnen, dass jederzeit etwas Schlimmes passieren könnte. Ein ruhiger und sicherer Zustand macht misstrauisch und ist geprägt vom Warten auf nächste Bedrohung.
  
• Unvorbereitetheit: Sicherheit erzeugt Angst erzeugt. Dahinter steckt die Befürchtung, nicht in der Lage zu sein, auf plötzliche Gefahren reagieren zu können.

Neurobiologische Auswirkungen

• Dauerhafte Aktivierung des Sympathikus: Gewöhnung an einen hohen Grad physiologischer Erregung.
  
• Hormonelle Anpassungen: Langfristige Stresshormonausschüttung kann das Nervensystem so beeinflussen, dass Ruhe und Entspannung ungewohnt und unangenehm erscheinen.

Kognitive Verzerrungen

• Negatives Selbstbild: Ein negatives Selbstbild suggeriert, dass Sicherheit und Ruhe nicht verdient sind oder dass nur in einem Zustand der Unsicherheit überleben möglich ist.
  
• Erwartungen: Sicherheit ist trügerisch und eine vermeintliche Ruhephase nur die Ruhe vor dem Sturm.

Was dein Nervensystem mit deiner Komfortzone zu tun hat

Der Zusammenhang zwischen der Einengung der Komfortzone und dem Nervensystem ist komplex und eng mit der Art und Weise verbunden, wie unser Gehirn und unser Körper auf Stress und traumatische Erlebnisse reagieren. Im Folgenden erläutere ich dir einige wichtige Aspekte:

Stressreaktion und das autonome Nervensystem

Das autonome Nervensystem (ANS) besteht aus zwei Hauptteilen: dem Sympathikus (der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion) und dem Parasympathikus (der „Ruhe-und-Verdauungs“-Reaktion). Bei bedrohlichen Erlebnissen wird der Sympathikus aktiviert, was zu einer starken Stressreaktion führt. Diese Reaktion bereitet den Körper auf schnelle Handlungen vor, indem sie Adrenalin und andere Stresshormone freisetzt. Ist die Bedrohung vorbei, beruhigt sich der Sympathikus wieder und der Parasympathikus wird aktiv.

Bei Menschen, die (mehrfach) Traumata erlebt haben, kann das ANS dauerhaft in einem Zustand erhöhter Wachsamkeit oder Alarmbereitschaft verbleiben. Dies wird oft als Hypervigilanz bezeichnet. Das Gehirn und der Körper können in diesem Zustand auch auf harmlose Reize überreagieren, als wären sie potenzielle Bedrohungen.

Vermeidung und Komfortzone

Um die ständige Aktivierung des Sympathikus und die damit verbundenen unangenehmen Gefühle zu vermeiden, entwickeln traumatisierte Menschen oft Vermeidungsverhalten. Sie vermeiden Situationen, die ihre Stressreaktion auslösen könnten. Diese Vermeidungsstrategien führen zu einer Einengung der Komfortzone, da immer mehr Situationen und Orte als potenziell bedrohlich empfunden und gemieden werden müssen.

Neurobiologische Veränderungen

Traumatische Erfahrungen können zu dauerhaften Veränderungen in Hirnstrukturen führen, die an der Verarbeitung von Angst und Stress beteiligt sind, wie z.B. die Amygdala, der Hippocampus und der präfrontale Kortex. Diese Veränderungen können die Fähigkeit beeinträchtigen, angemessen auf Stress zu reagieren und aus stressreichen Situationen zu lernen, was die Erweiterung der Komfortzone erschwert.

Regulation durch den Parasympathikus

Der Parasympathikus spielt eine Schlüsselrolle bei der Beruhigung des Körpers nach einer Stressreaktion. Bei traumatisierten Menschen kann die Fähigkeit des Parasympathikus, den Körper zu beruhigen, beeinträchtigt sein.

Techniken wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga können helfen, den Parasympathikus zu aktivieren und so die Fähigkeit zur Selbstberuhigung zu verbessern.
Die Einengung der Komfortzone bei traumatisierten Menschen ist also eine direkte Folge der neurobiologischen und physiologischen Reaktionen auf Stress und Trauma. Diese Techniken, die das Nervensystem beruhigen und regulieren, können dabei ebenso helfen, wie die Zusammenarbeit mit Therapeutinnen oder Coaches, um deine Komfortzone schrittweise wieder zu erweitern und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Das klassische Komfortzonenmodell – und warum es oft nicht reicht

Das Komfortzonenmodell entstammt ursprünglich der Sozialwissenschaft, das sich mit den Bedingungen des Lernens beschäftigt und wurde für die Persönlichkeitsentwicklung adaptiert. Dieses Konzept beschreibt, wie Menschen auf Herausforderungen und Veränderungen reagieren. Es unterteilt das Spektrum menschlichen Verhaltens in verschiedene Zonen, die unterschiedliche Grade von Komfort und Wachstum repräsentieren.

Im Folgenden erläutere ich dir die Hauptkomponenten des Komfortzonenmodells.

Komfortzone

Beschreibung: Das ist der Bereich, in dem du dich als Person sicher und wohlfühlst. Aktivitäten und Situationen in dieser Zone sind dir vertraut und bereiten wenig bis keinen Stress.
Merkmale:

• Routine und Vorhersehbarkeit
• Geringes Risiko und geringe Unsicherheit
• Wenig bis keine Angst oder Anspannung
• Stabilität und Kontrolle

Lernzone (Wachstumszone)

Beschreibung: Diese Zone ist gekennzeichnet durch moderate Herausforderungen, die neue Fähigkeiten und Wissen von dir erfordern. Hier findet persönliches Wachstum und Lernen statt.
Merkmale:

• Moderate Unsicherheit und Risiko
• Gelegenheiten zum Lernen und zur Weiterentwicklung
• Erhöhte Motivation und Engagement
• Ein gewisses Maß an Stress oder Anspannung, das bewältigbar ist

Panikzone (Angstzone)

Beschreibung: Dies ist der Bereich, der weit außerhalb der Komfortzone liegt und durch extreme Unsicherheit und hohe Risiken gekennzeichnet ist. In dieser Zone fühlst du dich überwältigt und kannst nicht effektiv lernen oder wachsen.
Merkmale:

• Hohe Angst und Stress
• Gefühl von Überforderung
• Mangelnde Kontrolle und Sicherheit
• Geringe bis keine Produktivität oder effektives Lernen

Wann kommt das Komfortzonenmodell zur Anwendung?

Selbstbewusstsein: Du willst deine eigenen Reaktionen auf neue Situationen verstehen und erkennen, wo deine aktuellen Grenzen liegen.
Persönliches Wachstum: Um dein persönliches Wachstum zu fördern, willst du dich neuen Herausforderungen stellen.
Stressbewältigung: Du willst gleichzeitig lernen und deine innere Balance finden, indem du vermeidest, in die Panikzone zu geraten.

Praktische Tipps

Schrittweise Erweiterung: Beginne mit kleinen, überschaubaren Herausforderungen, um deine Komfortzone allmählich zu erweitern.
Selbstreflexion: Reflektiere regelmäßig über deine Erfahrungen und Fortschritte, um deine Lern- und Wachstumsprozesse zu verstehen.
Unterstützung suchen: Nutze soziale Unterstützung, sei es durch Freunde, Familie oder Mentoren, um dich sicherer zu fühlen, wenn du deine Komfortzone verlässt.

Komfortzonen bei Trauma: Ein zusätzlicher innerer Raum

Traumatisierte Menschen erleben eine komplexere Aufteilung ihrer Reaktionszonen, die dann vier Zonen umfasst: Komfortzone, Angstzone, Lernzone und Panikzone. In der hinzugekommenen Zone, der Angstzone, zeigt sich eine Angst, die nicht so überwältigend ist, wie die Panik der vierten, aber dennoch sehr unangenehm. Hier liegen potenzielle Auslöser von Traumagedanken oder Erinnerungen, was die Vermeidungstendenzen verstärken kann.
In dieser Phase ist es wichtig, dich zuerst mit den auftretenden Ängsten zu befassen, bevor du den Schritt in die Lernphase weitergehst. Beachtest du diese Ängste nicht, ignorierst sie und gehst weiter in die Lernzone, kann es passieren, dass du direkt von der Angstzone in die Panikzone katapultiert wirst.

Anwendung des Modells für traumatisierte Menschen

Erkennen der Angstzone: Es kann für dich wichtig sein, deine Angstzone klar zu identifizieren, da du dich in dieser Zone häufig aufhältst und es wichtig ist, sie von der Lernzone zu unterscheiden.
Strategien zur Bewältigung: Entwickle Strategien, um in der Angstzone zu bleiben, ohne in die Panikzone zu geraten, wie z.B. Achtsamkeit, Atemübungen. Am besten gelingt dies mit sozialer oder fachlicher Unterstützung.
Schrittweise Annäherung: Bewege dich schrittweise von der Komfortzone durch die Angstzone in die Lernzone und überwache dabei deine Fortschritte kontinuierlich und passe sie an.
Fachliche Unterstützung: Therapie oder Coaching können dir helfen und dich bei den Übergängen zwischen den Zonen begleiten. Dir werden Werkzeuge zur Verfügung gestellt, um besser mit der Angst- und Panikzone umzugehen.

Das erweiterte Modell zeigt: Für Menschen mit Trauma reicht das klassische Komfortzonenmodell nicht aus, eine zusätzliche Zone, die Zone der Überlebensstrategien, wird sichtbar.

Während die erweiterte Komfortzone zeigt, dass bei Trauma eine zusätzliche Zone entsteht, beschreibt die paradoxe Komfortzone, dass sich selbst belastende Zustände sicher anfühlen können. Beide Perspektiven ergänzen sich und machen sichtbar, wie sehr unser Nervensystem Realität verzerren kann, um Stabilität zu erhalten.

Wenn die Komfortzone sich gefährlich anfühlt – die paradoxe Zone erklärt

Das Komfortzonenmodell bei einer paradoxen Komfortzone, in der traumatisierte Menschen sich in Unsicherheit und Angst sicher fühlen und Sicherheit sie ängstigt, würde anders aussehen als das traditionelle Modell. Hier ist eine Darstellung dieses angepassten Modells:

Paradoxe Komfortzone

Beschreibung: Der Bereich, in dem sich die Person trotz Unsicherheit und Angst am wohlsten und sichersten fühlt. Dies ist der Zustand ständiger Wachsamkeit und erhöhter Erregung.
Merkmale:

• Ständige Hypervigilanz
• Gewohnheit und Vertrautheit mit Unsicherheit und Stress
• Gefühl der Kontrolle durch Wachsamkeit
• Unruhe in ruhigen und sicheren Umgebungen

Lernzone (angepasst)

Beschreibung: Der Bereich, in dem die Person sich neuen Erfahrungen und Herausforderungen stellt, die außerhalb der paradoxen Komfortzone liegen, aber nicht überwältigend sind. Dies ist ein Bereich moderater Unsicherheit, der zu Wachstum und Anpassung führt.
Merkmale:

• Moderate Unsicherheit und neue Erfahrungen
• Gelegenheiten zum Lernen und zur Anpassung
• Herausforderung ohne Überwältigung
• Allmähliche Gewöhnung an Sicherheit

Sicherheitszone (neu)

Beschreibung: Ein neuer Bereich, der in dieses Modell eingeführt wird, um die Phase zu beschreiben, in der die Person sich allmählich an Sicherheit und Ruhe gewöhnt. Diese Zone ist anfangs unangenehm und beängstigend, wird aber mit der Zeit vertrauter und angenehmer.
Merkmale:

• Anfangs unangenehm und fremd
• Bedarf an Gewöhnung und Anpassung
• Allmähliche Reduktion von Hypervigilanz
• Aufbau von Vertrauen und Ruhe

Panikzone (unverändert)

Beschreibung: Der Bereich, in dem die Angst und Unsicherheit so intensiv sind, dass die Person überwältigt wird und keine effektive Bewältigung oder Lernen stattfinden kann. Diese Zone ist retraumatisierend und sollte vermieden werden.
Merkmale:

• Hohe Angst und Panik
• Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit
• Mangel an Kontrolle und Sicherheit
• Geringe bis keine Produktivität oder Lernen

Anwendung des Modells für traumatisierte Menschen

Erkennen der paradoxen Komfortzone: Verstehe, dass du dich in einem Zustand der erhöhten Wachsamkeit sicher fühlst und dies deine gewohnte Reaktion auf Stress ist.
Sanfte Übergänge zur Lernzone: Achte bei neuen Erfahrungen auf kleine Schritte und darauf, wo bei dir die Grenze zwischen Angst und Panik verläuft. So erweiterst du deine Komfortzone, ohne von Eindrücken und Emotionen überwältigt zu werden.
Allmähliche Annäherung an die Sicherheitszone: Entwickle Strategien, um dich langsam an sichere und ruhige Umgebungen zu gewöhnen.
Vermeidung der Panikzone: Vermeide bewusst Situationen, die dich überwältigen und retraumatisieren könnten.

Praktische Strategien

Kleine Schritte: Beginne mit kleinen, überschaubaren Veränderungen, um dir die Anpassung zu erleichtern.
Unterstützung und Sicherheit: Suche dir kontinuierliche Unterstützung durch Therapeutinnen, Coaches, Freunde oder Familie, um dein Vertrauen in die neuen Erfahrungen zu stärken.
Achtsamkeitsübungen: Nutze Techniken wie tiefe Bauchatmung, Fünf-Minuten-Meditation und progressive Muskelentspannung, damit sich dein Nervensystem beruhigt und du dich an Ruhe gewöhnst.
Positive Verstärkung: Belohne und feiere kleine Erfolge, um deine Motivation und dein Vertrauen in deine Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen, zu stärken.

Häufige Fragen zu Trauma und Komfortzone

Was mir geholfen hat und was ich dir mitgeben möchte

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass, egal welches der Komfortzonenmodelle für dich das richtige ist, eine angestrebte Veränderung am ehesten gelingt, wenn du dich dabei begleiten lässt. Das können Freund:innen oder Familienmitglieder sein, die dich ermutigen und mit dir gemeinsam auf deine Situation schauen. Sie können dir helfen, die kleinen Schritte zu finden, die für deine angestrebte Veränderung nötig und für dich gangbar sind.

Für Menschen mit traumatischen Erfahrungen und vor allem in Bezug auf das paradoxe Komfortzonenmodell empfehle ich unbedingt fachliche Begleitung in einem geschützten Rahmen. Achtsame und nachhaltige Veränderung, bei der du deine Bedürfnisse, Emotionen und Körperempfindungen berücksichtigst, egal unter welchen Voraussetzungen, geht nicht schnell. Mit fachlicher Begleitung geht es definitiv schneller als allein.

Solltest du dich für eine Zusammenarbeit mit mir entscheiden, achte ich darauf, dass du während des Prozesses, liebevoll und wohlwollend mit dir umgehst und dass die Veränderung nicht nur in deinem Kopf stattfindet, sondern auch in deinem Nervensystem ankommt.