So schaffst du dir deinen sicheren Ort

Sicherer Ort - Methode. Porträt Sylvia Tornau

Mit der Übung »Sicherer Ort« erschaffst du dir mittels Fantasiereise einen Ort, an dem du dich sicher und geborgen fühlen kannst. Den sicheren Ort erschaffst du mittels deiner Vorstellungskraft als Raum in dir. Hier kannst du alles Belastende fernhalten, Kraft schöpfen, auftanken und dich erholen. Mit regelmäßiger Übung wird es dir gelingen, diesen Ort jederzeit aufzusuchen, auch wenn du dich in einer Situation befindest, die für dich unangenehm ist. Je häufiger du diesen Ort betrittst, desto mehr entwickelst du die Fähigkeit, ihn wachsen zu lassen und ihn so zu verändern, dass er sich immer weiter deinen Bedürfnissen anpasst.

Vorbereitung auf die Reise zu deinem sicheren Ort

Die folgenden Anweisungen sind ein Vorschlag, eine Art roter Faden, wie du den Weg zu deinem sicheren Ort findest. Modifiziere so, dass es sich für dich gut anfühlt. Wenn du magst, schließ deine Augen, falls dir dies nicht möglich ist, lasse deinen Blick im Raum vor dir auf etwas ruhen, was für dich angenehm ist. Du kannst während der Übung die Augen schließen, um deine Konzentration zu steigern. Wenn du die Augen nicht schließen willst, dann lasse diese geöffnet und lasse deinen Blick auf einem Punkt vor dir im Raum ruhen, der für dich angenehm ist.

Schritt 1 – die Sitzposition

Du kannst die Übung im Sitzen oder im Liegen ausführen. Ich beschreibe sie hier in der Sitzposition.
Such dir eine angenehme Sitzposition. Die Fußsohlen ruhen flach auf dem Boden, mit dem Rücken lehnst du gerade an der Rückenlehne, spürst unter dem Po die Sitzfläche. Lege deine Hände und Unterarme locker auf die Oberschenkel oder Armlehnen, sodass du ohne Kraftaufwendung deine Arme und Hände halten kannst. Verändere deine Sitzposition so lange, bis sie sich wohlig anfühlt und du entspannt sitzt.

Methode sicherer Ort - bequeme Sitzposition

Schritt 2 – Konzentriere dich auf deinen Atem

Atme tief ein, halte den Atem kurz und atme ganz tief wieder aus. Mit jedem Atemzug spürst du, wie dein Körper und deine Gedanken ein wenig mehr zur Ruhe kommen. Konzentriere dich auf deinen Atem. Sind Geräusche oder Gedanken da, nimm sie wahr und lass sie ziehen. Das gelingt dir, wenn dein Fokus auf deinem Atem liegt. Konzentriere dich auf die Bewegung, die deines Körpers, wie die Brust sich hebt und senkt, der Bauch sich beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder zurückzieht. Du atmest so lange bewusst, bis du bereit bist, die Reise anzutreten.

Schritt 3 – Folge deinen Körperempfindungen

Du spürst, wie du ruhiger und gelassener wirst. Nimm wahr, wie dein Körper sich jetzt anfühlt: spürst du Wärme oder Schwere, kribbelt es sanft auf der Haut oder empfindest du eine erfrischende Kühle. Was auch immer es ist, nimm die Empfindung, die dir am angenehmsten erscheint. Lass dich in sie hineinfallen oder sie sich in deinem Körper ausbreiten. Angefüllt mit dieser wohligen Empfindung richtest du nun deine Aufmerksamkeit nach innen. Suche den Raum in dir, an dem diese wohlige Empfindung ihren Ursprung hat. Lass vor deinem inneren Auge jenen Ort in dir entstehen, an dem alles für dich gut ist, an dem du dich sicher und geborgen fühlst.

Körperempfindungen - sicherer Ort

Wie du dir deinen sicheren Ort erschaffst

  1. Nutze Bilder, Erinnerungen, deine Fantasie: Wenn es dir schwerfällt, ad hoc einen Ort zu erschaffen, erinnere dich an einen Ort, an dem du dich so richtig wohlgefühlt hast. Falls du überzeugt bist, da gibt es keinen Ort: erinnere dich z.B. an einen Film, in dem du einen Ort gesehen hast. Alles, was die Sehnsucht auslöst: dort will ich auch einmal sein. Der sichere Ort in dir ist deine ganz eigene Kreation. Er kann auch ein Mix aus allem sein, was du magst, wo du schon einmal warst, wo du dich hin wünschst: eine einsame Insel, eine Höhle, sogar ein reiner Fantasieort.
  2. Ziehe und überprüfe die Grenzen: Wenn du an deinem Ort bist, dann überprüfe die Grenzen. Sind die Mauern hoch genug? Ist die Insel im Nebel gut versteckt? Ist der Ort mit einem Zauber gesichert, gut getarnt oder stehen Wächter an den Grenzen, an denen wirklich niemand vorbeikommt? Verändere die Grenzen so, dass du dich wirklich sicher fühlst. Du kannst die Grenzen jederzeit verändern. Alles, was du zu deiner Sicherheit erschaffen hast, dient nur dir. Niemand kann herein, außer dir.
  3. Entferne und ergänze, gestalte deinen Ort: Jetzt schau dich um. Gefällt dir, was du siehst? Stört dich etwas? Fehlt dir etwas? Entferne, was dich stört und füge hinzu, was dir fehlt. Nimm dir den Raum, den du brauchst. Neben deiner Höhle fehlt ein Meer? Erschaffe es. Dich stört, dass dein Haus auf dem Gipfel des Berges neben einem Vulkan steht? Entferne den Vulkan. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, also nutze sie für dich.
  4. Nutze all deine Sinne: Lass deinen Blick schweifen, öffne deine Sinne und spüre in deinen Körper. Gefällt dir, was du hörst? Fehlt dir etwas – etwa das Zwitschern von Vögeln? Erschaffe es. Wie riecht es an deinem sicheren Ort? Wie schmeckt die Luft? Ist es zu warm oder zu kalt? Achte darauf, dass alles genau so ist, wie es dir gefällt. Es ist dein Ort und dort lässt du nur zu, was gut für dich ist.  Verändere deinen Ort so lange, bis du in dir spürst: jetzt ist alles gut. Wichtig ist, dass du auch wirklich in deinem Körper spürst, dass du dich an diesem Ort sicher und geborgen fühlst.
  5. Setze einen Anker: Um jederzeit den Weg zu deinem sicheren Ort zu finden, ist es wichtig, diesen Zustand, also nicht nur die Bilder, sondern auch das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit in dir zu verankern. Dies gelingt am ehesten, wenn du deinem Ort einen Namen gibst oder dir ein passendes Wort für ihn ausdenkst. Verbinde dieses Wort mit einer Geste – du denkst das Wort und streichst dir dabei sanft über den Arm oder du zupfst an deinem rechten Ohrläppchen. Auch hier ist es deine Fantasie, deine Intuition, die dir den für dich richtigen Weg weist.
Feuer und Wasser - sicherer Ort

An meinem sicheren Ort dürfen Feuer und Wasser nicht fehlen.

Gut zu wissen

Diese Übung gehört zu den Standardübungen der Traumatherapie. Ich habe die Übung zuerst in einer Therapie kennen und nutzen gelernt, und sie später in Luise Reddemanns Buch „Imagination als heilsame Kraft“ wiedergefunden.

Du kannst die Übung selbst anwenden und du wirst merken, dass es dir immer besser gelingt an deinen sicheren Ort zurückzukehren, je öfter du die Übung anwendest. In meinem Beitrag: „Sicherer Ort – 5 Gründe, warum ich als traumasensibler Coach diese Übung nutze“ erfährst du mehr über die Hintergründe dieser Übung.

Wenn du dir Unterstützung beim Erlernen dieser Übung wünschst, buche dir gern einen Termin. Ich unterstütze dich gern dabei, deinen eigenen sicheren Ort zu erschaffen. 

In Verbundenheit

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Hallo, ich bin Sylvia

systemische Therapeutin, Trauma-Coach und Bloggerin. Seit über 20 Jahren arbeite ich mit Paaren, Familien und Einzelpersonen daran, negative Kindheitsprägungen und frühe Traumata zu lösen und ein Leben voller Selbstvertrauen, inneren Frieden und emotionaler Stabilität zu führen.
Für ein erfülltes Leben in Verbundenheit.

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