Emotionale Selbstregulation lernen: 7 Strategien für mehr innere Stabilität

Was ist emotionale Selbstregulation?

Emotionale Selbstregulation bedeutet, mit den eigenen Gefühlen so umzugehen, dass sie dich nicht überfluten oder steuern. Sie beschreibt die Fähigkeit, innere Zustände wahrzunehmen, zu verstehen und in belastenden Situationen bewusst zu reagieren. Ziel ist es, handlungsfähig zu bleiben, statt impulsiv oder überwältigt zu handeln.

Die Grundlagen dieser Fähigkeit entwickeln sich in der Kindheit, zwischen dem zweiten und zehnten Lebensjahr. Wir erlernen dies vor allem im Kontakt mit Bezugspersonen, die Gefühle spiegeln, beruhigen und einordnen können. Nur was ist, wenn die Personen, von denen wir dies lernen könnten, selbst nicht dazu in der Lage waren? Wenn wir von ihnen stattdessen erlernt haben, dass Gefühle einen mitreißen und sie einfach so herausplatzen, egal welche Konsequenzen/Verletzungen das für mich selbst oder für andere hat?

Wenn wir die emotionale (Co-)Regulation nicht oder nur unzureichend in der Kindheit erlebt haben, bleibt unser Nervensystem oft in Alarmbereitschaft: Gefühle kommen dann nicht wie Wellen, die wieder abebben, sondern wie Stürme, die uns mitreißen. Sylvia Tornau

Emotionale Selbstregulation bedeutet in diesem Sinn nicht, deine Gefühle zu „beherrschen“ oder wegzumachen. Sie bedeutet, zu lernen, deine Gefühle zu halten, den eigenen Körper besser zu lesen, frühe Stresssignale zu erkennen und dich selbst so zu begleiten, dass aus Überforderung wieder Orientierung wird.
Ob es sich um Ängste, Zorn, Traumata oder andere Stressfaktoren handelt: Wie du auf diese inneren Zustände antwortest, hat großen Einfluss auf deine psychische Gesundheit, unsere Beziehungen und unsere Lebensqualität. Manchmal kann eine Traumatherapie oder ein Coaching sehr hilfreich sein, vieles können wir aber auch selbst lernen und üben, in kleinen, alltagstauglichen Schritten.

Emotionale Selbstregulation ist nicht Emotionsunterdrückung

Viele Menschen verwechseln emotionale Selbstregulation mit „sich zusammenreißen“ oder „funktionieren, egal wie es sich anfühlt“. Doch genau das ist sie nicht. Emotionsunterdrückung bedeutet, Gefühle wegzuschieben, zu ignorieren oder zu überdecken – oft aus Angst vor Kontrollverlust, Ablehnung oder Konflikten. Diese Menschen haben gelernt, Gefühle nicht zu zeigen, sie wegzuschieben oder zu übergehen, oft, weil dafür früher kein sicherer Raum da war. Kurzfristig kann das Erleichterung bringen. Langfristig jedoch bleibt das, was nicht gefühlt werden durfte, im Körper und im Nervensystem aktiv: als innere Anspannung, als Erschöpfung, als diffuse Unruhe oder als plötzliche emotionale Überflutung in scheinbar unpassenden Momenten. Das heißt, Stress wird nicht wirklich verarbeitet, und Gefühle suchen sich oft später, unerwartet und umso heftiger ihren Weg nach außen oder nach innen.

Die psychologische Forschung zur Emotionsregulation zeigt seit Jahren, dass Unterdrückung und Vermeidung von Gefühlen zwar die nach außen sichtbare Reaktion dämpfen können, die innere Belastung aber eher erhöhen. Studien aus der Emotionsforschung – unter anderem im Umfeld von James Gross – weisen darauf hin, dass Strategien wie bewusste Wahrnehmung, Einordnung und Selbstberuhigung langfristig mit mehr psychischem Wohlbefinden und besserer Stressverarbeitung verbunden sind.

Gerade aus traumasensibler Perspektive ist diese Unterscheidung zentral. Wer früh lernen musste, Gefühle zu kontrollieren oder abzuschalten, hat oft eine enorme Überlebensleistung vollbracht. Emotionale Selbstregulation bedeutet hier nicht, noch „besser“ zu funktionieren, sondern einen anderen Umgang zu finden: nicht länger gegen die eigenen Gefühle zu arbeiten, sondern mit ihnen. Es geht nicht mehr nur um das Durchhalten, sondern darum, innerlich sicherer zu werden.

Emotionale Selbstregulation und Trauma

Wenn du traumatische Erfahrungen gemacht hast, ist emotionale Selbstregulation oft kein „einfaches Übungsfeld“, sondern etwas, das Zeit, Geduld und viel Feinfühligkeit braucht. Nicht, weil du zu sensibel oder nicht belastbar genug wärst, sondern weil dein Nervensystem sich über lange Zeit an Gefahr, Überforderung oder emotionale Unsicherheit anpassen musste. Diese Anpassungen waren einmal wichtig, vielleicht sogar überlebensnotwendig. Heute können sie es dir schwer machen, dich innerlich zu beruhigen oder in stressigen Momenten bei dir zu bleiben.

Warum emotionale Selbstregulation bei Trauma erschwert ist

Trauma prägt nicht nur deine Erinnerungen, sondern auch die Art, wie dein Nervensystem arbeitet. Vielleicht kennst du Phasen, in denen du innerlich ständig unter Strom stehst, oder im Gegenteil Momente, in denen du dich leer, wie abgeschnitten oder weit weg von dir fühlst. Dein System reagiert dann schnell und automatisch: mit Kampf, Flucht, Erstarrung oder Rückzug.

In solchen Zuständen ist bewusste Selbstregulation nur eingeschränkt möglich. Gefühle tauchen entweder überwältigend stark auf oder sie scheinen kaum noch erreichbar zu sein. Beides sind keine Zeichen von Schwäche, sondern Schutzreaktionen deines Körpers. Dein Nervensystem hat gelernt: Es ist sicherer, schnell zu reagieren, oder abzuschalten, als innezuhalten. Genau deshalb greifen viele gut gemeinte Regulationstipps hier zu kurz, weil deinem System zuerst etwas anderes fehlt: Sicherheit.

Warum Sicherheit und Stabilisierung Vorrang haben

Aus traumasensibler Sicht beginnt emotionale Selbstregulation nicht mit Techniken, sondern mit Stabilisierung. Mit der Erfahrung, dass der gegenwärtige Moment jetzt – zumindest ein kleines Stück – sicherer ist. Dass dein Körper sich etwas entspannen darf. Dass du wahrnehmen kannst, was in dir geschieht, ohne davon überwältigt zu werden.

Innere Sicherheit ist die Grundlage dafür, dass Gefühle überhaupt regulierbar werden. Solange dein Nervensystem im Alarmmodus ist, geht es nicht um Entwicklung oder Veränderung, sondern um Überleben. Erst wenn sich nach und nach mehr Stabilität aufbaut, in deinem Körper, in deinem Erleben, in deinem Alltag, entsteht wieder Spielraum: für Gefühle, für Orientierung und für bewusste Entscheidungen.

Emotionale Selbstregulation heißt nicht, dich zusammenzureißen oder zu funktionieren. Sie heißt, deinem System Schritt für Schritt zu zeigen: Ich bin jetzt hier und habe Einfluss auf mein Erleben. Ich kann mich begleiten, ohne mich zu überfordern.

Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist

Vieles kannst du im eigenen Tempo und mit alltagstauglichen Übungen lernen und vertiefen. Gleichzeitig gibt es Situationen, in denen du das nicht allein tragen solltest, zum Beispiel, wenn dich Gefühle immer wieder überwältigen, wenn du häufig dissoziierst, innerlich „wegkippst“ oder dich dauerhaft überfordert fühlst.

Traumasensible therapeutische oder coachende Begleitung kann dir dann helfen, emotionale Selbstregulation nicht allein erarbeiten zu müssen, sondern sie in Beziehung zu lernen: mit Halt, Struktur und einem sicheren äußeren Rahmen. Genau das ist oft der entscheidende Unterschied, denn viele Menschen mit Trauma haben Regulation nie in verlässlichem Kontakt erfahren. Und genau das darf heute nachreifen.

Warum ist emotionale Selbstregulation so wichtig?

In der TraumaBalance-Arbeit verstehe ich emotionale Selbstregulation nicht als Technik, sondern als Grundlage für innere Führung. Es geht nicht darum, Gefühle schnell „in den Griff“ zu bekommen, sondern darum, wieder in Beziehung zu dir selbst zu kommen: deinen Körper zu lesen, deine inneren Signale ernst zu nehmen und dir in herausfordernden Momenten nicht selbst verloren zu gehen.

Emotionale Selbstregulation bei Stress

Stress bringt dein Nervensystem in Alarmbereitschaft. Dein Denken wird enger, dein Körper schaltet auf Durchhalten, deine alten Schutzmuster übernehmen. In meiner Arbeit erlebe ich oft Menschen, die sehr lange sehr viel tragen und erst merken, dass ihnen etwas zu viel wird, wenn sie innerlich schon weit über ihre Grenze gegangen sind.

TraumaBalance setzt genau hier an, nicht erst beim Zusammenbruch. Du lernst, die feinen Signale deines Körpers wieder wahrzunehmen, auf den veränderten Atem, die Spannung, die Unruhe, das innere Getriebensein zu achten. Und du lernst, darauf zu antworten, mit kleinen, realistischen Schritten, die deinem Nervensystem wieder mehr Spielraum geben, bevor dein System in Überforderung kippt.

Das verändert nicht die Anforderungen deines Lebens an dich. Aber es verändert deine innere Position dazu: weg vom Funktionieren, hin zu mehr Selbstführung und Selbstkontakt.

Emotionale Selbstregulation in Beziehungen

Beziehungen sind oft der Ort, an dem unsere alten Muster am schnellsten anspringen. Nähe, Kritik, Konflikte oder Rückzug berühren häufig genau die Stellen in uns, die früher schon unsicher waren. In der TraumaBalance-Arbeit zeigt sich hier immer wieder: Es sind selten die äußeren Situationen, die eskalieren, sondern es sind die inneren Zustände, die uns den Halt nehmen.

Viele meiner Klient:innen beschreiben das Gefühl, „eigentlich anders reagieren zu wollen“, und sich dann doch im Rückzug, im Angriff oder in der Anpassung wiederzufinden. Emotionale Selbstregulation schafft hier einen entscheidenden Zwischenraum: einen Moment, in dem du dich innerlich orientieren kannst, statt automatisch zu handeln, in dem du dich selbst wieder spürst und aus dieser Verbindung heraus antwortest.

Emotionale Selbstregulation ist keine Frage von Perfektion, sondern eine Frage von Verantwortung für dein inneres Erleben und damit auch für die Qualität deiner Beziehungen.

Zusammenhang zwischen Selbstregulation und Resilienz

Härte gegen dich selbst oder Durchhaltevermögen sind keine Resilienz, sondern Überlebensstrategien. In meiner Arbeit zeigt sich Resilienz als die Fähigkeit, immer wieder zu dir zurückzufinden. Zu merken, wenn etwas zu viel wird. Dich zu regulieren, statt dich zu übergehen und nach einer Belastung wieder Boden unter den Füßen zu bekommen.

Ich verstehe Resilienz als etwas, das im Körper beginnt: im Nervensystem, in der Fähigkeit zur Selbstberuhigung, zur Orientierung und zur inneren Führung. Menschen, die das entwickeln, erleben nicht weniger Krisen, aber sie bleiben in einer Krise mit sich verbunden. Sie fallen vielleicht aus dem Gleichgewicht, doch sie finden auch wieder zurück, weil sie gelernt haben, sich innerlich zu halten.

Häufige Fehler bei der emotionalen Selbstregulation

Wenn es um emotionale Selbstregulation geht, greifen viele Menschen zu Strategien, die gut gemeint sind, aber das Nervensystem eher unter Druck setzen als entlasten. Gerade nach belastenden Erfahrungen ist es wichtig, diese typischen Stolpersteine zu kennen, um freundlicher und wirksamer mit dir selbst umgehen zu können.

Gefühle unterdrücken statt regulieren

Ein häufiger Irrtum ist, emotionale Selbstregulation mit „sich zusammenreißen“ zu verwechseln. Gefühle werden dann weggeschoben, ignoriert oder überspielt, in der Hoffnung, dass sie so verschwinden. Kurzfristig kann das funktionieren. Langfristig bleibt die innere Spannung jedoch bestehen oder entlädt sich später umso heftiger. Regulation bedeutet nicht, weniger zu fühlen, sondern sicherer zu fühlen: Gefühle wahrzunehmen, ohne von ihnen überflutet zu werden.

Sich für Emotionen verurteilen

Viele Menschen gehen sehr hart mit sich um, wenn starke Gefühle auftauchen: „Ich dürfte nicht so reagieren“, „Das ist doch übertrieben“, „Ich bin zu sensibel.“ Diese innere Abwertung erhöht den Stress im System und macht Selbstregulation schwerer. Gefühle sind keine Fehler, sondern Signale. Aus traumasensibler Sicht sind sie oft Hinweise auf Schutzbedürfnisse oder alte Erfahrungen, die gerade berührt wurden. Mit dir freundlicher zu werden, ist kein Luxus, sondern eine Voraussetzung für innere Stabilität.

Zu hohe Erwartungen an sich selbst

„Ich müsste das doch inzwischen können.“ Dieser Gedanke taucht häufig auf, besonders bei Menschen, die schon viel an sich gearbeitet haben. Doch Selbstregulation ist kein Zustand, den man einmal erreicht und dann „abhakt“. Sie ist kontextabhängig, tagesformabhängig und nervensystemabhängig. Zu hohe Erwartungen erzeugen Druck und Druck verschlechtert die Regulationsfähigkeit. Fortschritt zeigt sich oft in kleinen Dingen: früheres Bemerken, schnelleres Zurückfinden, mehr Selbstmitgefühl in schwierigen Momenten.

Nur kognitiv arbeiten und den Körper ignorieren

Ein weiterer häufiger Fehler ist, Selbstregulation vor allem über Denken und Verstehen lösen zu wollen. Einsicht ist wichtig, aber dein Nervensystem reguliert sich nicht über Argumente, sondern über körperliche Erfahrungen von Sicherheit, Orientierung und Entlastung. Wenn der Körper außen vor bleibt, bleibt Regulation oft brüchig. Genau deshalb legt die TraumaBalance-Arbeit so viel Wert auf Körperwahrnehmung, Atem, Bewegung und Dosierung: Der Körper ist kein Anhängsel, er ist die Basis von Stabilität.

Anleitung zur emotionalen Selbstregulation

Diese Strategien ersetzen keine professionelle Unterstützung. Gerade bei Entwicklungs- oder Bindungstrauma, bei früher Gewalt oder emotionaler Vernachlässigung kann es sein, dass dein Nervensystem sehr früh lernen musste, mit Überforderung allein zurechtzukommen. Dann ist es oft hilfreich, Regulation zuerst in Beziehung zu lernen – mit einem Gegenüber, das selbst reguliert ist und Halt geben kann. Das nennen wir Co-Regulation.

Gleichzeitig kannst du im Alltag viel dafür tun, deine Selbstwahrnehmung, deine innere Stabilität und deinen Handlungsspielraum zu stärken. Die folgenden Strategien sind als Einladung gedacht, dich Schritt für Schritt selbst zu begleiten und deine Beschäftigung mit den eigenen Gefühlen im Alltag zu trainieren. Denn der Umgang mit den eigenen Emotionen braucht Training. Für manche von uns ist es leichter, eine Fremdsprache zu erlernen, als die eigenen Gefühle zu steuern. Deshalb ist es wichtig, dich nicht nur in emotional kritischen Situationen mit dem Thema zu befassen, sondern dich zu trainieren.

1. Deinen Körper wieder wahrnehmen

Der erste Schritt zur emotionalen Selbstregulation ist, überhaupt mitzubekommen, was in dir passiert. Dein Nervensystem reagiert ständig auf innere und äußere Reize, meist, ohne dass du es bewusst bemerkst. Manchmal fühlt es sich an, als würdest du einfach „funktionieren“ oder plötzlich überflutet werden. Beides hat viel damit zu tun, wie gut du deinen Körper wahrnehmen kannst.

Achtsamkeit bedeutet hier nicht, etwas „richtig“ zu machen, sondern präsent zu sein für das, was gerade da ist, bevor Gedanken, Bewertungen und automatische Reaktionen alles überlagern. Weil dein Nervensystem im Körper verankert ist, beginnt emotionale Selbstregulation ganz konkret dort: bei deinem Atem, deiner Spannung, deinen Empfindungen. Es gilt also, den Fokus auf dich selbst und deinen Körper zu richten.

Trainiere die Achtsamkeit deiner Sinne

Der einfachste Weg zu mehr Selbstregulation führt über deine Sinne: riechen, schmecken, hören, tasten, sehen. Du kannst das überall in deinen Alltag einbauen:
Wie fühlt sich der erste Schritt am Morgen an? Wie schmeckt der erste Kaffee? Was hörst du, wenn du in der Mittagspause kurz auf einer Bank sitzt? Was spürst du, wenn du deine Jacke ausziehst oder deinen Arm berührst? Was siehst du auf dem Weg zur Bushaltestelle?

Mit diesen kleinen Momenten lenkst du deine Aufmerksamkeit von außen nach innen. Du beobachtest, wie dein Körper auf Reize reagiert, ohne etwas verändern zu müssen. Und sobald du merkst, dass du anfängst zu bewerten, wechselst du einfach wieder zu einer anderen Wahrnehmung, konzentrierst dich auf etwas anderes.

Beobachte die Reaktionen deines Körpers

Auch hier geht es ums Wahrnehmen: Weinen, Lachen, Verkrampfung, Zittern, Kribbeln, Wärme oder Kälte, Unruhe. Ist dein Atem flach oder ruhig? Gibt es Druck im Bauch oder Enge im Hals? Wie ist deine Körperhaltung, aufrecht oder eher zusammengesunken? Wie ist dein Blick, offen oder eher auf den Boden gerichtet?

Du kannst dir diese Fragen überall stellen: an der Supermarktkasse, im Büro, auf dem Heimweg. Es geht nicht darum, etwas zu bewerten oder zu ändern,  sondern darum, überhaupt wieder in Kontakt mit dir zu kommen.

Wenn du dir zu Hause bewusst 5 bis 30 Minuten Zeit nimmst, vertieft das diese Fähigkeit noch einmal deutlich. Möglichkeiten dafür sind zum Beispiel: Atemübungen, Bodyscan, Raumscan oder auch fünf Minuten bewusstes Nichtstun.

2. Gefühle benennen und einordnen

Nachdem du wahrgenommen hast, was in deinem Körper passiert, geht es im nächsten Schritt darum, das Erlebte einzuordnen. Gefühle sind nicht nur „da“, sie beeinflussen dein Denken und dein Handeln und werden gleichzeitig von beidem beeinflusst. Hier beginnt eine Art freundliche innere Detektivarbeit.

Während du bei der Achtsamkeit vor allem auf körperliche Signale achtest, fragst du dich jetzt: Was könnte das für ein Gefühl sein? Und was hat es ausgelöst?

Lerne, die Zeichen deines Körpers zu deuten

Dein Körper gibt dir ständig Hinweise: Schlägt dein Herz schneller, wenn du Angst hast? Wird dein Körper heiß und angespannt, wenn du wütend bist? Fühlst du Schwere und Langsamkeit, wenn du erschöpft bist? Wenn du diese Zusammenhänge besser kennenlernst, kannst du deine Reaktionen klarer einordnen und früher merken, was gerade in dir los ist. Dabei hilft dir eine Haltung von Neugier statt Bewertung. Du musst nicht „richtig“ fühlen. Du darfst einfach beobachten und erkunden.

Nimm wahr und hinterfrage

In diesem Schritt geht es nicht darum, tief in ein Gefühl einzutauchen oder dich zu überfluten. Es geht darum, zu verstehen, was du fühlst und warum.

Zum Beispiel:

• Du spürst Druck im Kopf. Könnte das mit Anstrengung oder Überforderung zu tun haben?
• Dein Hals ist wie zugeschnürt. Könnte da Wut oder Angst dahinterstecken?
• Dein Bauch ist verkrampft. Vielleicht meldet sich Sorge oder Unsicherheit.

Manchmal hat eine Körperreaktion natürlich auch ganz banale Gründe: Vielleicht hast du zu wenig getrunken, etwas nicht vertragen oder schlecht geschlafen. Auch das gehört dazu. Emotionale Selbstregulation heißt nicht, alles zu psychologisieren, sondern ehrlich hinzuschauen.

3. Akzeptieren, was da ist – ohne es gut finden zu müssen

In diesem Schritt spielt es zunächst keine Rolle, welches Gefühl du wahrnimmst. Wichtig ist, dass du es überhaupt (an-)erkennst. Akzeptanz bedeutet hier nicht, etwas gutzuheißen oder dich damit abzufinden. Sie bedeutet, die Realität erst einmal so zu sehen, wie sie ist, ohne sie schönzureden oder wegzudrücken.

Viele Menschen schrecken vor dem Wort „Akzeptanz“ zurück, weil sie es mit Resignation verwechseln. Doch Akzeptanz ist etwas anderes: Sie ist die Grundlage für jede echte Veränderung. Denn nur das, was du klar siehst, kannst du auch sinnvoll beeinflussen.

Akzeptanz heißt: wahrnehmen ohne zu bewerten

Stell dir vor, du bekommst ein Geschenk und sagst innerlich nur: „Ah, ich habe eine Kette bekommen.“ Das ist eine Beobachtung. Ob sie dir gefällt oder nicht, ist eine Bewertung, die später kommen darf. Genauso kannst du mit deinen Gefühlen umgehen:

• „Ah, da ist Wut.“
• „Da ist Angst.“
• „Ah, da ist Enttäuschung.“

Du sagst damit nicht, dass das schön ist. Du stellst nur fest: So ist es gerade.

Viele von uns haben gelernt, Unangenehmes zu ignorieren, zu überspielen oder wegzuschieben, oft aus Angst, sonst die Kontrolle zu verlieren oder nicht mehr „gut genug“ zu funktionieren. Doch Gefühle gehören zu uns wie unsere Organe oder unsere Gliedmaßen. Sie zu akzeptieren, statt sie zu bekämpfen, ist ein zentraler Schritt in Richtung innerer Stabilität.

4. Gedanken als Gedanken erkennen – nicht als Wahrheiten

Gedanken haben eine enorme Wirkung auf unsere Gefühle und umgekehrt. Wenn dein Körper angespannt ist und du dich unter Druck fühlst, kreisen deine Gedanken oft um all das, was noch erledigt werden muss, was schiefgehen könnte oder was du angeblich „nicht kannst“. Das fühlt sich dann schnell an wie die Wahrheit über dich und dein Leben.

Dabei sind Gedanken erst einmal genau das: Gedanken. Ereignisse im Geist, keine Tatsachen. Unser Gehirn ist evolutionsbiologisch darauf trainiert, Gefahren zu suchen und eher negativ zu denken. Für unsere Vorfahren war das überlebenswichtig. Heute sorgt dieser Mechanismus oft dafür, dass wir uns innerlich zusätzlich unter Druck setzen.

Emotionale Selbstregulation bedeutet hier nicht, nur noch „positiv“ zu denken. Das würde dein System eher stressen als entlasten. Es geht darum, Abstand zu gewinnen. Zu bemerken: Ah, da ist ein Gedanke, der sagt, ich schaffe das nicht. Und nicht: Ich bin jemand, der das nicht schafft.

Du kannst üben, deine Gedanken zu beobachten, ohne sie sofort zu glauben oder zu bekämpfen. Genau dadurch entsteht ein kleiner Freiraum. Du kannst dann entscheiden, welcher Gedanke dir hilft und welcher dich eher enger macht. Manche Gedanken darfst du ernst nehmen. Andere dürfen einfach wieder gehen. Sie waren da, und das reicht.

5. Dein Nervensystem gezielt beruhigen und in Bewegung bringen

Emotionale Selbstregulation ist nicht nur Kopfsache. Dein Nervensystem reagiert über den Körper und genau dort kannst du es auch wieder erreichen. Wenn du merkst, dass du innerlich unter Strom stehst, überdreht, erstarrt oder erschöpft bist, helfen oft keine Argumente. Was hilft, sind einfache, körperliche Signale von Sicherheit und Entlastung.

Hier ein paar Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst und die dein System direkt ansprechen:

Übung zur Beruhigung

Mit dieser Übung entspannst du deinen Augennerv und deine Gesichtsmuskeln. Das wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Die Übung nimmt ca. 3 Minuten in Anspruch.

1. Halte deine Hände so vor die Augen, dass kein Licht hereindringt.
2. Atme tief ein, sodass sich dein Bauch wölbt (Bauchatmung). Halte die Luft an und atme langsam aus. Wiederhole das drei bis fünf Mal.
3. Schaue in die Dunkelheit deiner Handfläche, bis alle hellen Flecken und Lichtblitze aufhören.
4. Jetzt ziehe Grimassen, aber behalte dabei die Hände vor dem Gesicht.
5. Schließe die Augen und löse die Hände von den Augen. So gewöhnen sie sich langsam wieder an Licht.
6. Massiere, mit geschlossenen Augen, deinen Nacken kräftig durch.
7. Gähne einmal herzhaft, am besten mit Geräusch, und öffne deine Augen.

Schütteln und drehen

Diese Übung ist hilfreich, wenn du in Gedanken, Sorgen oder Arbeit feststeckst. Achte darauf, auch deine Körpermitte zu bewegen, dann fühlst du dich schnell kraftvoller und lebendiger. Du kannst dir gern eine Uhr stellen, denn mir macht sie so viel Spaß, dass ich manchmal die Zeit darüber vergesse. Dauer ca. 5 Minuten oder solange es dir Freude macht.

1. Lockere deine Schultern und deinen Oberkörper für ca. 1 Minute mit drehenden, kräftigen Bewegungen in alle Richtungen.
2. Stell dich gerade hin und beginne ganz locker auf der Stelle zu hüpfen. Fang mit den Händen an zu schütteln, steigere über die Arme, die Schultern, den Rücken und bewege die Taille dabei, bis du gleichzeitig alle Körperpartien bewegst. Lass deinen Körper für ca. 1 Minute vibrieren.
3. Wenn der Körper wieder stillsteht, kreise langsam für 1 Minute den Kopf von links nach rechts.
4. Wiederhole mit einer neuen Runde Hüpfen und Schütteln.
5. Im Anschluss lässt du den Kopf langsam von rechts nach links kreisen.
6. Zum Abschluss: Einmal kräftig nach oben strecken und dehnen und dabei herzhaft und geräuschvoll gähnen.

Bitte Lachen

Auch wenn es erst einmal künstlich wirkt: Dein Gesichtsnerv sendet deinem Gehirn Signale, die deine Stimmung beeinflussen können. Diese Übung gibt es in 2 Varianten. Variante 1 ist meine Lieblingsübung, die ich allerdings nur mache, wenn ich allein im Auto unterwegs bin. Die 2. Variante funktioniert auch in der Besenkammer, beim Kochen, auf der Toilette. Beide Übungen treffen den Nerv, zwischen Auge und Wange, der unserem Gehirn positive Stimmung signalisiert, auch wenn das Lächeln/Lachen gekünstelt ist.

Variante 1
Dauer: 2–10 Minuten (eigener Erfahrungswert)

Hole tief Luft und beim Ausatmen sagst du so laut du kannst „Ha“ und verziehst dabei dein Gesicht so, wie du es bei Lachen machst.
Jetzt hole erneut tief Luft und beim Ausatmen sagst du, so laut du kannst: „HaHa“
Nach jedem Luftholen und Ausatmen hängst du eine weitere „Ha“-Silbe an, also beim dritten Mal sagst du so laut du kannst „HaHaHa“
Wiederhole dies mindestens 12 Mal.

Ich persönlich schaffe nicht mehr als 8–10 Mal, dann habe ich meist einen richtig befreienden Lachflash. Funktioniert nur, wenn du dir erlaubst, so richtig albern zu sein und dich dabei doof zu fühlen, weil es albern ist.

Variante 2
Dauer: 3 Minuten

• Verzieh deine Gesichtsmuskeln zu einem Lächeln.
• Halte dieses Grinsen mindestens eine Minute lang.
• Lass deine Gesichtsmuskeln wieder locker.
• Wiederhole das Ganze mindestens dreimal.

All diese Übungen sind Einladungen an dein Nervensystem: Du darfst wieder ein kleines Stück in Richtung Ruhe und Lebendigkeit finden.

6. Selbstfürsorge als stabilisierenden Rahmen nutzen

Selbstfürsorge ist kein zusätzlicher Punkt auf deiner To-do-Liste. Sie ist aus meiner Erfahrung der alles umfassende Rahmen der emotionalen Selbstregulation. Die Beschäftigung mit deinem Körper, deinen Gefühlen und deinen Gedanken kann anstrengend sein und dich auch emotional bewegen. Umso wichtiger ist es, deinem System zwischendurch bewusst Erholung und Stabilität zu geben.

Dazu gehören ganz grundlegende Dinge: ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung, Pausen, Kontakt zu Menschen, die dir guttun. Nicht als Pflichtprogramm, sondern als Fürsorge für dein Nervensystem. Selbstregulation heißt nicht, immer weiter an dir zu arbeiten. Manchmal heißt sie auch: aufhören, dich zu überfordern.

Ein Hinweis: Die Beschäftigung mit der eigenen Wahrnehmung, deinen Körperreaktionen und Gefühlen, der Prozess der Akzeptanz und vor allem das ehrliche, ungeschminkte Herauslassen deiner negativen Gedanken, sind Herausforderungen, die anstrengend sind und dich vielleicht sogar stressen. Deshalb schreibe ich dir hier ein paar Übungen auf, die dir helfen sollen, deinen Körper und deinen Geist wieder in Balance zu bringen, was ja einer der Hauptgründe dafür ist, warum ich diesen Blogbeitrag schreibe.

7. Mit intensiven Gefühlen handlungsfähig bleiben

In keiner Situation ist emotionale Selbstregulation wichtiger, als in der akuten. Wenn die Realität nicht mit unserer Erwartung übereinstimmt und wir bewusst oder unbewusst Objekte oder Situationen wahrnehmen (Reize), wird eine emotionale Reaktion ausgelöst. Oft läuft der innere Prozess so ab: Erst reagiert der Körper, dann folgt das Gefühl, und erst danach das Verhalten. Wenn du diesen Kreislauf unterbrichst, gewinnst du wieder Wahlmöglichkeiten.

Sobald du spürst, dass eine Emotion im Anmarsch ist, setze ein Stopp. Das geht am besten durch einen starken äußeren Reiz. Ich persönlich kneife mich dann sehr fest in den Arm. Das tut für einen kurzen Moment weh, aber es schmerzt nicht so sehr wie die Scham darüber, wieder einmal die Kontrolle verloren zu haben, oder die Verletzung, die wir einander verbal im Streit zugefügt haben. Auch hier gilt: Gefühle bewusst wahrnehmen und sie, im zweiten Schritt benennen. Wichtig ist, wenn du z.B. wütend bist, dass du sagst oder denkst: Ich bin wütend! Allein dieses Benennen schafft schon etwas Abstand. Und oft zeigt sich darunter ein Bedürfnis: nach Ruhe, nach Schutz, nach Klarheit, nach Gesehenwerden.

Wenn du dein Gefühl und dein Bedürfnis erkennst, entsteht wieder Handlungsspielraum. Du kannst entscheiden, wie du dir selbst und anderen gegenüber damit umgehen willst. Emotionale Selbstregulation heißt nicht, keine starken Gefühle zu haben. Sie heißt, sie so zu begleiten, dass sie dich nicht zerstören und auch nicht deine Beziehungen.

Grundsätzlich gilt: Mit deinen Gefühlen ist erst einmal alles in Ordnung. Jede Lösung, die dir und anderen nicht schadet, ist eine gute Lösung.

Häufige Fragen zur emotionalen Selbstregulation

Emotionale Selbstregulation ist trainierbar

Emotionale Selbstregulation ist kein Zustand, den man irgendwann „erreicht“ und dann für immer behält. Sie ist ein lebendiger Prozess und sie ist trainierbar durch wiederholte Erfahrungen von Wahrnehmung, Sicherheit und Selbstfürsorge. Jeder Moment, in dem du dich früher bemerkst und dich ein Stück beruhigen kannst, stärkt genau diese Fähigkeit.

Wichtig ist: Es geht nicht darum, Gefühle wegzumachen oder „besser zu funktionieren“. Es geht darum, deinem Nervensystem Schritt für Schritt zu zeigen, dass es heute mehr Möglichkeiten gibt als früher. Dass du dich begleiten kannst und Einfluss hast, auch in schwierigen Momenten.

Manches lässt sich gut allein üben. Und manchmal ist es richtig, dir Unterstützung zu holen, vor allem dann, wenn alte Erfahrungen dein System immer wieder in Alarmbereitschaft versetzen oder du permanent erschöpft bist. In einem sicheren, regulierten Gegenüber kann Selbstregulation oft erst wirklich nachreifen. Wenn du magst, begleite ich dich gern dabei und wir schauen gemeinsam, was du gerade brauchst und ob wir dafür gut zusammenpassen.

Wenn es dir schwerfällt, deine Gefühle zu benennen oder feiner zu unterscheiden, kann ein erweiterter emotionaler Wortschatz sehr hilfreich sein. Das Emotionen-ABC von Esther Nogler ist eine Unterstützung, um mehr Klarheit in dein inneres Erleben zu bringen.

Kennst du den Kinderschutz-Rap von Sonja Blattmann? Er wurde ursprünglich für Kinder entwickelt, um sie vor Gewalt zu schützen. Ich finde, seine fünf Kernbotschaften sind auch für Erwachsene wertvoll, als Erinnerung daran, wie wichtig Selbstschutz und Selbstachtung sind. Genau darin liegt ein wichtiger Teil emotionaler Selbstregulation: dich ernst zu nehmen und für dich einzustehen.

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